A intriga de correr mais rápido e melhorar seu desempenho torna o esporte tudo menos chato. Para elevar sua corrida ao próximo nível, integre os treinos em intervalos subidas ao seu treinamento. Jack Daniels, fundador da Fórmula de Corrida dos Daniels, estima que você diminua a velocidade de 12 a 15 segundos por milha ao subir uma colina. No entanto, ao incorporar intervalos de subidas e escadas em seu treinamento, seus músculos podem experimentar muitos benefícios.
Benefícios do Running Hills
Um estudo de 2013 publicado no "Jornal Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo" descobriu que os corredores que se concentravam em adicionar colinas ao treinamento foram capazes de melhorar seus tempos de corrida de 5k em 2%. Subir colinas exige que você levante os joelhos mais alto e ajuda a desenvolver suas fibras musculares. Por sua vez, você aumenta sua velocidade e potência geral, o que pode resultar em melhorias significativas no ritmo. A intensidade da corrida em montanha ajuda você a melhorar sua economia de corrida ou a eficiência do seu corpo no uso de oxigênio. Isso será útil quando você enfrentar uma colina a 6, 10 ou 15 milhas em uma corrida.
Desafios de Running Hills
A corrida em declive resulta em alto impacto para os músculos e articulações. O impacto nas articulações e nos músculos aumenta em mais de 50% quando você corre ladeira abaixo. Esse impacto é geralmente absorvido principalmente pelos quadriláteros, bem como pelas articulações e tendões das pernas. Correr colinas também pode ser mentalmente desgastante. Os treinadores de corrida recomendam que os corredores quebrem a colina em pedaços mentais ou finjam que estão agarrando uma corda enquanto se impulsionam para cima. Superar o desafio mental das colinas pode ser benéfico no dia da corrida.
Benefícios da Escada Corrente
Um estudo de 2005 publicado no "British Journal of Sports Medicine" demonstrou os benefícios do exercício em escadas. Apenas caminhando escadas, os participantes conseguiram melhorar seu V02 máximo, ou a medição de sua aptidão aeróbica, em 17%. Correr escadas amplifica esse aumento, permitindo que os corredores usem seus músculos em um movimento específico da corrida, o que pode ajudar a aumentar a força, a potência e a resistência geral. Para quem mora em regiões que não são montanhosas, as escadas oferecem um substituto adequado.
Contras de correr escadas
Devido à natureza extenuante de correr escadas, os corredores esquecem que precisam aumentar o número de repetições ou séries. O corpo se adapta aos estressores ao longo do tempo. Em vez disso, progredir nos treinos da escada enquanto se concentra na forma correta fornecerá benefícios de treinamento a longo prazo. Correr escadas também depende do clima. As condições do tempo úmido fazem com que as escadas sejam escorregadias e criam um ambiente de corrida perigoso. É melhor pular a escada correndo em um dia chuvoso, em vez de aumentar suas chances de escorregar e se machucar.
