Você já deve saber que não pode comer nada durante determinados períodos de sua dieta em jejum, mas a resposta menos óbvia é a pergunta: "O que posso beber ao fazer jejum intermitente?"
Embora você tenha que se abster completamente de alimentos durante sua janela de jejum, existem várias opções de bebidas que não quebram seu jejum. Você pode beber a quantidade de água (pura ou gaseificada), água de limão, chá sem açúcar e café preto que desejar.
Gorjeta
Durante o jejum intermitente, a água é a melhor opção de bebida. Se você não quiser água pura, adicione um pouco de limão ou hortelã fresca para dar sabor. Você também pode beber café preto e chá sem açúcar.
Os princípios do jejum intermitente
O jejum intermitente é mais do que simplesmente não comer . O objetivo não é restrição calórica; o objetivo é dar ao seu corpo uma folga dos alimentos, para que ele possa concentrar sua energia na limpeza, em vez de digerir.
Seu corpo contém proteínas e outras estruturas que constantemente se tornam disfuncionais ou morrem. Isso não é uma coisa ruim; é um processo necessário para uma saúde ideal. No entanto, se esses tecidos mortos não forem eliminados do corpo, eles podem causar a morte celular, contribuir para o mau funcionamento das células e órgãos e até se tornarem cancerosos. Digite um processo chamado autofagia.
A importância da autofagia
Durante a autofagia, o corpo marca partes danificadas das células e proteínas não utilizadas como potencialmente prejudiciais. Quando o seu corpo recebe essa mensagem, as partes danificadas são limpas. Esta é uma forma de limpeza celular ou desintoxicação.
No entanto, se a autofagia nunca é iniciada, essas proteínas mortas e danificadas se acumulam no corpo. O jejum é a maneira mais eficaz de estimular a autofagia. Você também pode aumentar a autofagia por meio de exercícios e cetose, mas estes não são tão eficazes quanto o jejum.
O que você pode beber?
Agora que você entende o básico do jejum, a pergunta é: o que você pode beber enquanto jejua? A melhor escolha é sempre água. Sua água pode ser pura ou gaseificada, desde que não haja adição de açúcar. Você também pode dar sabor à sua água com um pouco de limão fresco.
O objetivo é beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças. Isso significa que, se você pesa 150 libras, você deve beber pelo menos 75 onças de água, além de outras bebidas favoráveis ao jejum.
Por que a água é tão importante?
Manter-se hidratado ajuda a reduzir a fome, o que facilita a manutenção de sua dieta em jejum, mas também existem outros inúmeros benefícios à saúde. A água potável ajuda a lubrificar as articulações, regula a temperatura do corpo e mantém o sistema digestivo regular.
A água também transporta oxigênio e outros nutrientes para as células, libera resíduos do corpo e ajuda a manter uma pressão sanguínea saudável.
Água gaseificada vs. Água aromatizada
Água com gás, ou com gás, é permitida em jejum intermitente, mas verifique se você é diligente em ler rótulos. Embora a água com gás natural não tenha adoçantes adicionados, algumas bebidas com água com sabor têm, e é fácil ficar confuso.
Leia as listas de ingredientes e evite qualquer coisa com adição de açúcar ou adoçantes artificiais, como aspartame ou sucralose. Mesmo a água aromatizada com adoçantes naturais sem calorias, como a estévia, pode desencadear um desejo de açúcar e dificultar o seu jejum.
Escolha água com gás natural ou água com gás com sabor natural ou apenas essências de frutas.
Você pode beber apenas água?
Embora a água deva ser rei quando se trata de opções de bebidas, você também pode beber:
- Café preto
- Chá de ervas
- Chá preto
- Chá verde
O café preto não quebra seu jejum nem o tira da cetose. De fato, de acordo com um relatório publicado no Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology em 2017, a cafeína pode até aumentar seu metabolismo, o que ajudará a promover a perda de peso. O café preto também ajuda a refrear o apetite, o que pode tornar muito mais fácil passar a manhã mais rápida.
Mas é importante que seja preto. Se você adicionar creme, leite e / ou açúcar ao café, fará o jejum.
Vá devagar com o café
Embora seja bom beber café preto em jejum intermitente, tente não exagerar. Muito café pode fazer você se sentir nervoso, ansioso e fraco, especialmente se você é sensível à cafeína. Beber café no final do dia também pode afetar a qualidade do seu sono.
Além disso, você tomará o café com o estômago vazio, para que a cafeína entre na corrente sanguínea mais rapidamente do que se você tivesse acabado de comer e seu estômago estivesse cheio. Atenha-se a uma ou duas xícaras por dia. Se você quiser mais do que isso, mude para o café descafeinado.
Você deve evitar bebidas açucaradas?
Devido à enorme quantidade de açúcar que os americanos comem em média, a maioria das pessoas se torna dependente de glicose, em vez de ácidos graxos, para obter energia. Todo supermercado, mercearia e cafeteria vende uma abundância de alimentos e bebidas açucaradas. Quando você come muito açúcar e esse açúcar não é utilizado como energia, seu corpo o decompõe e, eventualmente, o armazena como gordura corporal.
Além disso, o açúcar refinado encontrado na maioria das bebidas é digerido rapidamente, aumentando o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Também é altamente viciante. Seu corpo não quer apenas mais, ele precisa de mais. De fato, de acordo com uma revisão publicada no Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care em 2013, açúcar e bebidas e alimentos açucarados induzem respostas de recompensa e desejo no cérebro que são comparáveis às respostas desencadeadas por drogas viciantes, que continuam o ciclo.
Você bebe bebidas açucaradas, digere-as rapidamente e armazena as sobras como gordura corporal. Após o pico inicial de açúcar no sangue, você experimenta uma queda dramática, que pede que você coma mais, e o que acontece? Você armazena mais gordura. Por isso, é melhor evitar bebidas açucaradas, como refrigerante, limonada, sucos de frutas, chá gelado e até um pouco de kombucha, completamente, esteja você em jejum ou não.
Que tal refrigerante diet?
O refrigerante diet não contém açúcar, calorias ou carboidratos, por isso pode parecer bom para o jejum, mas não é tão simples assim. Refrigerantes dietéticos e outras bebidas dietéticas são preenchidas com adoçantes artificiais, que podem aumentar drasticamente os desejos de açúcar, tornando o jejum mais desafiador. Adoçantes artificiais também podem aumentar a resistência à insulina, o que dificulta a perda de peso e aumenta o risco de desenvolver diabetes.
Em um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Geriatrics Society, os pesquisadores descobriram que as pessoas que bebiam refrigerantes diet triplicaram a gordura da barriga por um período de nove anos. É melhor evitar refrigerantes e bebidas dietéticas completamente, mas se você os incluir em sua dieta, faça-o com moderação.
Beber vinagre de maçã
Diluir uma pequena quantidade de vinagre de maçã em 8 onças de água não quebrará seu jejum. De fato, pode ser realmente uma boa ideia. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food em 2018, o vinagre de maçã pode levar a alterações metabólicas positivas que ajudam a promover a perda de peso. Beber vinagre de maçã todos os dias também pode reduzir o colesterol total, triglicerídeos e níveis de LDL ou "colesterol ruim".
Certifique-se de diluir em água antes de beber. O ácido acético no vinagre de maçã é potente e beber não diluído pode danificar o esmalte dos dentes.
O que você pode comer?
Durante sua janela de jejum, você pode beber quantas bebidas aprovadas quiser, mas não pode comer nada. Comer fornece calorias e inicia a digestão, duas coisas que quebram seu jejum. Quando a janela de jejum termina e você entra na janela de alimentação, é melhor fazer escolhas alimentares que mantenham os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Embora não exista recomendação dietética específica quando o jejum intermitente, muitas pessoas optam por combiná-lo com uma dieta cetogênica com pouco carboidrato. Na hora de comer, inclua alimentos ricos em gorduras boas e pobres em carboidratos. Isso significa comer nozes, sementes, vegetais, abacate, azeitonas, carne e peixe, evitando grãos integrais, frutas, vegetais ricos em amido, bebidas açucaradas e qualquer coisa processada.
Os alimentos processados geralmente são embalados com aditivos de açúcar e outros ingredientes indesejáveis que melhoram o sabor, mas afetam negativamente a sua saúde. Mesmo que o "açúcar" não esteja listado no rótulo dos ingredientes, é provável que ele contenha um substituto de alguma forma. Seja sacarose, dextrose, xarope de milho com alto teor de frutose ou algo semelhante, esses ingredientes podem ter os mesmos (ou piores) efeitos que o açúcar.
Jejum e Perda de Peso
O jejum intermitente não é um regime criado para limitar as calorias (embora seja provável que sua ingestão de calorias seja restrita naturalmente desde que você passe um período sem comer), mas pode promover a perda de peso em grande medida. O jejum dá uma revisão geral ao seu metabolismo. Funciona com os mesmos princípios de uma dieta cetogênica. Ao restringir os alimentos (e carboidratos), você muda seu corpo da queima de glicose como energia para a queima da gordura corporal armazenada.
De acordo com um estudo publicado na Translational Research em 2014, o jejum intermitente pode reduzir seu peso em 3 a 8% em três a 24 semanas. Uma revisão sistemática publicada na Endocrinologia Molecular e Celular em 2015 confirmou esses resultados relatando que, em média, os participantes que seguem uma dieta em jejum perdem entre 7 e 11 libras em 10 semanas.
Estabelecendo um plano de jejum intermitente
Então, qual é a maneira ideal de projetar um plano de jejum intermitente? Depende da sua programação e do que funciona melhor para você, mas um bom modelo para começar é:
- Comece o seu dia com um copo de água. Seu corpo é composto de cerca de 60% de água e todas as células precisam que ele funcione.
- Depois da água, tome uma xícara de café ou chá preto, se desejar. Mas lembre-se, sem açúcar ou creme / leite.
- Continue jejuando pelo período de tempo escolhido (a média é de 16 horas de jejum combinadas com 8 horas de alimentação)
- Quando for a hora de comer, mantenha baixa a ingestão de açúcar e outros carboidratos e coma muitos alimentos integrais ricos em fibras e ricos em nutrientes.
- Continue bebendo água ao longo do dia até atingir a meta de consumo.
