A nutrição esportiva e os suplementos alimentares são uma indústria massiva, representando vendas de 19, 6 bilhões de dólares em 2009. Entre os tipos mais populares de suplementos estão os que aumentam o peso, como creatina e proteína em pó. Embora ambos os tipos de suplementos possam promover ganho muscular, eles fazem isso através de diferentes mecanismos metabólicos. Se você sentir que se beneficiaria de um suplemento de ganho de peso, fale com seu médico ou um especialista em nutrição esportiva sobre o tipo de suplementação que é melhor para você.
Função
O pó de proteína de soro de leite é um dos tipos mais populares de suplementos ao treinamento com pesos, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais em alta concentração. A proteína em pó é útil porque fornece os blocos de construção que seus músculos precisam para reparar e crescer após o treinamento de força. A suplementação com proteína em pó é particularmente útil se a sua dieta já não possui proteína suficiente.
A creatina não aumenta o tamanho e a força muscular tão diretamente quanto a proteína em pó, mas tem um efeito positivo na força e no tamanho muscular quando usada adequadamente. A suplementação de creatina aumenta a quantidade de creatina e fosfocreatina que você armazena nos músculos. Quando você levanta pesos, seu corpo converte essas reservas na fonte de energia ATP, o que pode melhorar seu desempenho no levantamento de peso.
Dose
A suplementação de creatina tende a exigir um padrão de dosagem alto inicialmente para acumular lojas em seu corpo, seguido por uma dose de manutenção diária. O fisiologista do Conselho Americano de Exercício, Fabio Comana, recomenda uma dose de carga entre 15 e 25 g nos primeiros sete a 10 dias, seguida de 2 a 5 g por dia depois disso.
A ingestão diária recomendada normal de proteína é de 0, 8 g / kg de peso corporal, no entanto, os atletas que buscam crescimento muscular podem precisar de 1, 2 a 1, 7 g / kg de peso corporal, afirma a nutricionista Douglas Kalman. Converse com seu médico sobre sua ingestão e necessidades alimentares antes de aumentar a ingestão de proteínas com pó suplementar. (Referência 3)
Cronometragem
Como a proteína em pó é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, o especialista em nutrição Jay R. Hoffman, Ph.D. recomenda que você o tome imediatamente antes de começar a se exercitar. Ele afirma que isso fornecerá o máximo de aminoácidos para os músculos e, assim, evitará a ruptura do tecido durante o treinamento de resistência. Por outro lado, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você tome creatina somente após o treino, pois pode causar desidratação ou outros efeitos colaterais negativos que inibem seu desempenho.
Atenção
Os pós de creatina e proteína têm efeitos negativos semelhantes no seu corpo quando você os consome em excesso. Ambos os tipos de suplementos podem criar trabalho extra para os rins quando estão presentes em altas concentrações no corpo. Além disso, a creatina pode ser perigosa para sua saúde com certos tipos de medicamentos, como diuréticos. Pessoas que são intolerantes à lactose podem ter uma reação negativa a alguns produtos em pó de proteína de soro de leite porque são feitos de leite.
