Os exercícios em casa podem ser divertidos se você souber improvisar, mas pode ser desafiador isolar músculos específicos, a menos que você tenha um conhecimento detalhado de anatomia. Os músculos lombares são usados em alguns exercícios comuns, como o levantamento terra, mas você precisa de exercícios mais especializados para isolá-los.
Ter músculos lombares mais fortes protege sua coluna de lesões e transita para movimentos de corpo inteiro, como o agachamento e o levantamento terra que exigem força lombar.
Músculos lombares
Os músculos lombares permitem estender e girar a coluna. Estender a coluna é a mesma coisa que arquear, que é o movimento oposto de arredondar as costas. Isso significa que seus músculos da parte inferior das costas estão trabalhando quando você arqueia as costas, como faria em um exercício de super-homem, ou quando você está impedindo que as costas se arredondem, como em um levantamento terra.
Anatomia
Os músculos lombares que fazem a maior parte do trabalho para estender a coluna são os eretores da coluna vertebral e os multifídeos. O eretor da espinha é composto por três músculos, mas apenas dois deles ajudam a estender a região lombar: o longissimus e o iliocostalis.
Os multifídeos ficam abaixo da espinha eretora e se estendem desde a parte inferior da espinha até o topo. Ao realizar um exercício lombar, você deve sentir esses músculos ao longo dos lados da coluna trabalhando.
É importante fortalecer o multifidi se você deseja evitar dores na região lombar ou se já está sofrendo. De acordo com um estudo de 2008 publicado na Terapia Manual, pessoas com dor lombar têm multifidi menores e mais fracos.
Equipamento
Os exercícios em casa geralmente são limitados em termos de equipamento e espaço. Contanto que você tenha espaço suficiente para se deitar, esses exercícios funcionarão. O único equipamento que você precisará é de algo macio para colocar enquanto faz os super-homens e as extensões de costas propensas. Para os deadlifts, você precisará de algo leve. Pode ser uma caixa pesada, jarro de água ou até uma sacola cheia de mantimentos.
1. Extensão traseira propensa
Seus músculos lombares puxam a parte superior do corpo do chão neste exercício com peso corporal.
COMO FAZER: Deite-se no chão de bruços com as pernas esticadas. Levante a cabeça, os ombros e o peito do tapete. Faça uma pausa por um segundo e depois deite-se no tapete.
2. Superman alternado
Este exercício cross-body faz sua parte inferior das costas trabalhar estendendo e girando ao mesmo tempo.
COMO FAZER: Deite-se no chão de bruços, com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça. Levante o braço direito e a perna esquerda no ar. Abaixe-os e levante o braço esquerdo e a perna direita no ar.
3. Levantamento terra
Use um peso leve e repetições mais altas - cerca de 15 - para exercitar os músculos e minimizar o risco de lesões.
COMO FAZER: Coloque um objeto no chão que possa agarrar confortavelmente com as duas mãos. Coloque sua bunda para trás e abaixe-se até conseguir agarrar o objeto. Levante-se enquanto segura o objeto. Mantenha os braços retos. Em seguida, abaixe-o de volta ao chão.
