Sempre que dobrar o tronco para um lado ou girar a parte superior do corpo, você estará ativando seus oblíquos externos. Esses músculos, que se estendem ao longo dos lados do seu tronco, são músculos superficiais que cobrem os oblíquos internos.
O fortalecimento desses músculos ajuda a tonificar sua cintura e a proporcionar um núcleo mais forte - a região incluindo seus abdominais, oblíquos e região lombar - que ajudam a apoiar sua coluna. Realize exercícios como flexões laterais, flexões laterais, torções russas e flexões de bicicleta.
1. Curvas laterais
As dobras laterais podem ser realizadas de inúmeras maneiras, seja com halteres, pesos, cabos ou até um jarro de água, se você estiver trabalhando em casa sem nenhum equipamento. A técnica básica é a mesma, no entanto, não importa o que você esteja segurando.
Técnica básica
- Fique em pé com as pernas juntas e a coluna ereta, segurando um haltere (ou peso substituto) na mão direita.
- Ao inspirar, dobre o tronco para a direita, mantendo o corpo em um plano até sentir um bom alongamento no lado esquerdo.
- Expire ao voltar ao centro.
- Repita de 10 a 20 repetições e depois mude o peso para a outra mão.
Gorjeta
- Mantenha os músculos do núcleo - abdominais, oblíquos e lombar - contraídos ao longo dos exercícios. Isso ajudará você a levantar mais peso e a proteger as costas e os oblíquos de lesões.
- Não se incline a ponto de sentir dor no oblíquo estendido. Dobre apenas o suficiente para sentir um alongamento suave.
- Não desmorone através do tronco. Alongar e depois dobrar, como se dobrar o tronco sobre uma bola de praia.
- Use um movimento lento e controlado durante todo o exercício.
2. Flexões laterais
As flexões laterais são muito semelhantes às flexões regulares, mas são realizadas com um tronco girado para colocar a força nos oblíquos.
Técnica básica
- Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os dois joelhos para o lado direito o máximo possível, sem que a omoplata esquerda se levante do tapete.
- Coloque as mãos atrás da cabeça para obter apoio.
- Expire ao levantar as omoplatas e a parte superior das costas do tapete. Levante-se o mais longe que puder, sem forçar o pescoço.
- Inspire ao retornar à posição inicial.
- Repita para um total de 10 a 20 repetições e depois troque de lado.
Gorjeta
- Evite triturar o pescoço. Não levante a cabeça com as mãos; apoie as pontas dos dedos suavemente na parte de trás da cabeça e mantenha o pescoço longo.
- Use um movimento lento e controlado durante todo o exercício.
- Mantenha os joelhos empilhados um em cima do outro e não permita que eles subam ao levantar o tronco.
3. torções russas
As torções russas podem ser realizadas apenas com o seu próprio peso corporal ou enquanto segura um haltere, uma placa de pesagem ou uma bola medicinal. É um exercício eficaz que trabalha o núcleo inteiro, mas tem como alvo os oblíquos.
Técnica básica
- Sente-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline o tronco para trás a cerca de 45 graus e levante os pés para fora do tapete, para que suas pernas fiquem paralelas ao chão.
- Estenda os braços à sua frente, palmas das mãos pressionadas.
- Enquanto inspira, gire o tronco para a direita. Faça uma pausa por um momento e expire ao girar de volta para o centro.
- Inspire ao girar para a esquerda e expire de volta ao centro.
- Repita por 10 a 20 repetições de cada lado.
Gorjeta
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Mova-se em um movimento lento e controlado.
- Mantenha seu núcleo envolvido.
Depois de executar 20 repetições facilmente, você estará pronto para adicionar peso. Simplesmente segure um haltere, uma plataforma de musculação ou uma bola medicinal nos braços estendidos e execute as etapas descritas acima. Comece com um peso leve e adicione quilos à medida que sua força aumenta.
4. Flexões de bicicleta
Um exercício simples que não requer equipamento, as flexões de bicicleta são um exercício eficaz para atingir os oblíquos e os músculos abdominais.
Técnica básica
- Deite-se de costas em um colchonete. Coloque as mãos atrás da cabeça para obter apoio.
- Levante as omoplatas e a parte superior das costas do tapete. Mantenha-os levantados durante o exercício.
- Puxe os dois joelhos em direção ao peito para que seus joelhos e quadris fiquem em ângulos de 90 graus.
- Expire enquanto gira o tronco para a direita, levando o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Ao fazer isso, estenda a perna esquerda para fora, pairando o pé alguns centímetros acima do tapete.
- Inspire ao voltar ao centro, depois expire ao girar para a esquerda, puxando o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito e estendendo a perna direita por muito tempo.
- Repita para 10 a 20 repetições de cada lado.
Gorjeta
- Mantenha seu núcleo contratado durante o exercício.
- Mova-se em um movimento lento e controlado.
- Mantenha o contato entre a região lombar e o tapete durante o exercício. Isso protege a região lombar da tensão.
- Não triture o pescoço nem puxe a cabeça com as mãos. Coloque as pontas dos dedos levemente na parte de trás da cabeça e mantenha o pescoço longo.
