Chute de burro? Isso não parece divertido, não é? Embora este exercício na parte inferior do corpo tenha muitos nomes, incluindo extensões quadrúpedas do quadril e propinas nas pernas dobradas, o nome mais memorável provavelmente se refere ao fato de que, para realizá-lo, você começa de quatro e chuta uma perna de cada vez. Tempo.
Mas não importa como você o chama, trabalhar na sua rotina de condicionamento físico pode tonificar, apertar e fortalecer seus glúteos. O chute do burro - realizado com o peso corporal ou uma alavanca - pode ser uma boa jogada para adicionar ao seu repertório, especialmente para mudar quando você precisar de algo novo.
Por que o burro retrocede?
Antes de tudo, nenhuma experiência, equipamento ou treinador local é necessário para realizar o exercício. Simplificando, é fácil e há até uma variação para pessoas que sentem desconforto no joelho ou no pulso quando estão de quatro.
Exercícios específicos para trabalhar os glúteos fornecem mais do que apenas uma aparência física aprimorada, fazendo dos burros um exercício funcional. Seus glúteos oferecem a capacidade de andar, correr, pular e torcer, aumentando assim a força do seu glúteo máximo aumenta sua velocidade e agilidade para participar de esportes e atividades diárias.
Como fazer chutes de burro
Para realizar o exercício, comece na mesa com as mãos e os joelhos, com os músculos abdominais puxados em direção à coluna. Levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado e levante-a até que ela esteja alinhada com o seu corpo e o pé flexionado fique paralelo ao teto. Repita 12 vezes em cada perna.
Variações para tentar
Se for doloroso para os quatro pulsos ou joelhos, fique perto de uma parede, a cerca de um braço de distância. Coloque as duas mãos na parede, dobre um joelho a 90 graus e chute-o para trás, mantendo a perna alinhada com o quadril. Outra maneira de mudar isso é usar uma bola de estabilidade, que pode ajudar a aliviar a pressão dos pulsos, ombros e joelhos.
Duas outras variações divertidas do chute básico do burro também são exercícios eficazes para o bumbum. Primeiro, o hidrante, ou cachorro sujo, tem o mesmo ponto de partida nas mãos e nos joelhos. Em vez de chutar a perna para trás, levante a perna dobrada para o lado e segure por um ou dois segundos. Repita 12 vezes em cada perna.
A segunda variação é chamada de cão de pássaro ponderado. Usando pesos no tornozelo e pesos livres de luz, de uma posição de quatro, levante o braço e a perna opostos até paralelo ao chão. Resista ao desejo de balançar os pesos usando movimentos lentos e controlados. Repita 12 vezes de cada lado.
Regime bem equilibrado
Exercícios de treinamento de força, como chutes de burro, fazem parte de um regime de exercícios bem equilibrado que inclui um mínimo de 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada a vigorosa e duas sessões semanais de treinamento de força de todos os principais grupos musculares, de acordo com o Centers for Disease Control e Prevenção. Inclua exercícios direcionados aos músculos dos braços, abdômen, peito, costas e ombros, além de quadris e glúteos.
