Participar de uma aula de ciclismo indoor pode queimar entre 300 e 600 calorias por sessão, observa o Conselho Americano de Exercício. Nessas aulas, as imagens e a energia do grupo agregam interesse ao exercício monótono de andar de bicicleta ergométrica. Os instrutores orientam os alunos a alterar a resistência do pedal para simular diferentes terrenos. Criar exercícios novos que satisfaçam o desejo dos membros por intensidade e diversão é um desafio para qualquer instrutor.
Pyramid Hills
Simular colinas é uma maneira de criar uma classe de ciclismo indoor forte e desafiadora. Uma classe dedicada às colinas melhora a força das pernas, forçando os membros a usar resistência significativa. Uma classe de montanha pode incluir uma série de inclinações que aumentam gradualmente de comprimento. Aqueça por cinco a sete minutos em uma estrada plana. Leve os motociclistas até uma colina íngreme por um minuto e deixe-os andar em um apartamento por 30 segundos. A próxima colina dura dois minutos, com um apartamento de um minuto. Continue aumentando o tempo gasto na colina em um minuto e o tempo no apartamento em 30 segundos até chegar a cinco minutos na colina e dois minutos e meio no apartamento. Desça a pirâmide, começando com uma colina de quatro minutos e dois minutos plana até terminar com a colina de um minuto. Deixe esfriar por cerca de cinco minutos. Tente manter a rotação entre 60 e 80 ao subir colinas.
Speed Focus
Uma aula baseada em exercícios de velocidade também desafiará os alunos e criará resistência. Após um aquecimento, peça aos ciclistas que pedalem em uma estrada plana para realizar quatro exercícios de velocidade consecutivos de um minuto cada, com um minuto de velocidade modesta entre eles. Para a próxima série de quatro, exercícios de um minuto instruem os pilotos a encontrar uma colina íngreme. Execute um terceiro conjunto de exercícios de velocidade a partir de uma posição em pé em uma colina ainda mais íngreme. Para o conjunto final de quatro exercícios de um minuto, peça aos alunos que montem em um apartamento "ventoso" a partir de uma posição ereta. Lembre aos alunos que a segurança e a energia são maximizadas quando as velocidades são mantidas entre 80 e 110 rpms.
Team Drills
Aproveite a motivação do exercício em grupo e divida a turma em equipes. Você pode simplesmente dividir a sala no meio ou dividir a classe por sexo, aniversário ou cor da roupa. Deixe o grupo subir algumas colinas e depois peça a um grupo que se afaste - acelerando uma colina. Ambas as equipes podem seguir em frente diretamente por alguns minutos e, em seguida, uma equipe pode executar um exercício de velocidade enquanto a outra os aplaude. Reúna o grupo para mais uma longa colina e peça à outra equipe que se afaste. Continue a série por todo o percurso de 40 minutos.
