A dor no ombro pode atrapalhar sua rotina de exercícios se você tiver um impacto. A boa notícia é que, com as modificações, você ainda pode fazer ioga por impacto no ombro.
Essa condição geralmente se desenvolve ao longo do tempo devido à má postura e atividades aéreas repetidas. O impacto ocorre quando levantar o braço acima da cabeça faz com que o osso esfregue contra os tendões do manguito rotador. Esses quatro músculos - supraespinal, infraespinal, redondo menor e subescapular - controlam sua capacidade de girar os braços e levantá-los acima da cabeça.
Os exercícios devem ser executados com cautela se houver impacto, porque essa condição geralmente é causada pelo uso repetitivo dos braços, atingindo a cabeça em atividades como natação, tênis, arremesso, pintura, carpintaria e até ioga.
Para aumentar a amplitude de movimento dos ombros e recuperar a força, tente algumas poses de ioga modificadas. No entanto, se você tiver uma dor intensa no ombro que interfira em suas atividades diárias, verifique com seu médico antes de fazer qualquer exercício.
Yoga para Síndrome do Manguito Rotador
Ao aumentar sua atenção sobre como você usa seus músculos, seguir os princípios de alinhamento adequados pode ajudar a aliviar a dor no ombro durante o yoga para a síndrome do manguito rotador.
- Levante os braços esticados à sua frente e vire as palmas das mãos uma para a outra.
- Puxe a barriga para dentro e alongue os lados do corpo.
- Gire externamente os braços, afastando-os do tronco e observe como os ombros relaxam nas costas.
- Solte suavemente os braços para os lados.
Mantenha esse alinhamento para suas poses de ioga e todas as outras atividades.
Lesão no ombro Yoga Flow
Enquanto algumas poses de ioga não pressionam excessivamente o ombro, outras podem piorar sua dor.
Mover 1: Meio cão voltado para baixo
Para fortalecer os músculos do manguito rotador, incorpore modificações descendentes de cães para lesões no ombro.
- Coloque as palmas das mãos apoiadas na parede, na altura dos ombros, e caminhe com os pés diretamente para baixo dos quadris enquanto se inclina para a frente, com a cabeça entre os braços e a coluna paralela ao chão.
- Mantendo as duas mãos firmemente pressionadas contra a parede, vire os braços para dentro e dobre levemente os cotovelos.
- Vire os braços para fora para que as cabeças dos ossos do braço se encaixem nas cavidades dos ombros.
Mover 2: Gato / Vaca
O gato / vaca ajuda a acostumar-se a suportar o peso.
- Com as mãos e os joelhos, verifique se as mãos estão diretamente abaixo dos ombros e dobre os dedos dos pés.
- Expire enquanto curva as costas para cima e olha para as pernas para uma pose de gato.
- Inspire enquanto levanta a cabeça e o assento e aguarda a postura da vaca.
Mover 3: Cão voltado para baixo
Como você estende os braços para cima durante o cão voltado para baixo, pratique essa postura com cuidado à medida que a cura progride.
- Comece com apenas os braços estendidos, mantendo os joelhos levemente dobrados para diminuir a tensão nos ombros. Gradualmente, trabalhe na posição em que o ombro melhora.
- Com as mãos e os joelhos, expire e endireite lentamente os joelhos ao levantar o assento para cima, de forma a "V" de cabeça para baixo.
Mover 4: Pose de Prancha
Para ajudar a evitar mais lesões no ombro, fortaleça os músculos do núcleo e da parte superior do corpo com a postura da prancha.
- Do cão voltado para baixo, inspire enquanto você eleva os ombros diretamente sobre as mãos.
- Mantendo os músculos abdominais engajados e os braços girados externamente, segure por algumas respirações.
- Expire de volta para o cão voltado para baixo.
- Repita quatro vezes.
