Quando você não puder ir à academia, não se preocupe - seu treino de cadeira está aqui! Com estes oito exercícios, você pode se exercitar no conforto da sua casa, quarto de hotel, escritório ou parque local. Você nem precisa comprar um conjunto caro de DVDs ou comprar equipamentos de ginástica volumosos.
Pegue uma cadeira (ou banco ou degrau ou qualquer outra coisa semelhante em altura e estabilidade) e prepare-se para um treino de corpo inteiro que você pode fazer em quase qualquer lugar. Você tem duas opções: Execute todos esses exercícios, conforme descrito abaixo (o que significa que você fará os três conjuntos antes de prosseguir para o próximo exercício) ou faça um conjunto de cada exercício antes de repetir o circuito três vezes.
Diga adeus a essas desculpas para não malhar - e prepare-se para suar!
Mover 1: Quedas de tríceps
- Sente-se em uma cadeira com a bunda e as mãos na borda do assento e as pontas dos dedos voltadas para a frente da cadeira.
- Estenda as pernas à sua frente com os calcanhares no chão. Afaste a bunda da cadeira para que você quase possa tocar a bunda na ponta dos dedos.
- Abaixe seu corpo para que sua bunda quase toque o chão e seus braços estejam paralelos ao chão.
- Mantenha seu corpo firme enquanto empurra a cadeira e pressiona seu corpo até a posição inicial.
Representantes: três conjuntos de 10 representantes
Mover 2: inclinar ou recusar flexões
- Para flexões inclinadas (uma variação um pouco mais fácil), coloque as mãos em uma cadeira (verifique se a cadeira está estável ou contra uma parede para estabilidade) com os pés atrás de você. Para flexões de declínio (a opção mais avançada), comece com sua taxa na cadeira e mãos no chão.
- Mantenha seu corpo estável em uma posição alta na prancha.
- Aperte os cotovelos nas laterais do corpo enquanto abaixa o corpo até o peito tocar a cadeira ou se aproximar do chão.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta e empurre para cima no topo da sua prancha.
Representantes: três conjuntos de 10 representantes
Mover 3: agachamento búlgaro
- Comece pisando alguns pés na frente da cadeira. Mantenha o pé direito no chão e coloque o pé esquerdo atrás de você, com a parte superior do pé esquerdo apoiada no assento da cadeira.
- Abaixe a linha reta para baixo, garantindo que o joelho direito fique atrás do dedo direito. Abaixe o mais longe possível em uma investida.
- Aperte seus glúteos e dirija até o topo.
Representantes: quatro conjuntos de 12 representantes
Gorjeta
Para uma versão mais avançada, segure um haltere em cada mão ou uma bola medicinal ou kettlebell no centro do peito.
Mover 4: Pull-Ins Abdominais Sentados
- Sente-se na cadeira e segure nas laterais para apoio. Levante as pernas até a altura do quadril e dobre os joelhos no corpo.
- Endireite e estenda as pernas à sua frente e traga-as de volta para o peito com os joelhos dobrados.
- Repita este exercício em um movimento fluido.
Representantes: três séries de 15 representantes
Mover 5: Step-Ups
- Coloque o pé direito em cima da cadeira e aperte os glúteos ao subir na cadeira, empurrando o joelho esquerdo no ar.
- Certifique-se de manter o quadril esquerdo alinhado com o quadril direito.
- Abaixe com os lados do controle e do interruptor.
Representantes: três séries de seis representantes em cada perna
Gorjeta
Para dificultar esse movimento, segure um haltere em cada mão nos ombros ou pendendo ao lado do corpo.
Movimento 6: Prancha em declive com cruz do joelho
- Coloque os antebraços no assento da cadeira, com os pés atrás de você (você está em uma prancha agora).
- Com um núcleo sólido e glúteos firmes, levante o joelho esquerdo em direção à axila direita.
- Segure por duas contagens e abaixe.
- Mude para o lado oposto, dirigindo o joelho direito em direção à axila esquerda e descendo.
Representantes: três séries de seis representantes em cada perna
Mover 7: pulsos laterais da prancha
- Coloque o antebraço direito no assento da cadeira.
- Estenda as pernas para o lado e empilhe o pé esquerdo em cima do pé direito, mantendo as duas pernas retas.
- Mergulhe levemente o quadril direito em direção ao chão e traga-o de volta ao início.
Representantes: três séries de 12 pulsos de cada lado
Gorjeta
Semelhante a uma prancha tradicional, a prancha lateral na cadeira interrompe sua rotina abdominal, adicionando um ângulo alternativo à maneira como seus músculos estão disparando.
Mover 8: Toe Taps
- Encare o assento da cadeira com os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque um pé em cima do assento e troque rapidamente os pés para que o outro pé fique em cima da cadeira.
- Repita esse movimento o mais rápido possível, alternando as pernas e batendo com o pé em cima do assento da cadeira.
Representantes: três séries de oito representantes em cada perna (16 no total, pernas alternadas)
Gorjeta
Termine o seu treino com esta broca cardio de queima de calorias.
