Assim como outros grupos musculares, seus abdominais podem desenvolver dor após sobrecarregar-se após um conjunto difícil de abdominais - principalmente se você estiver negligenciando esses músculos para fortalecer os braços ou as pernas.
Os músculos centrais fortes, que incluem os abdominais, os oblíquos e os músculos pélvicos e são trabalhados muito quando você faz abdominais e variações, desempenham um papel em quase todos os movimentos que você faz durante o dia; exercite-se.
Os músculos doloridos após um treino duro - conhecido oficialmente como início muscular de início tardio ou DOMS - geralmente ocorrem se você iniciar um novo programa de exercícios, alterá-lo significativamente ou aumentar a intensidade ou a duração. Portanto, se você estiver ignorando seus abdominais e depois eliminado centenas de abdominais durante uma sessão de exercícios, provavelmente experimentará DOMS nos próximos dias.
Pensa-se que essas alterações fazem com que seus músculos trabalhem mais do que estão acostumados, o que causa minúsculas lágrimas nas fibras musculares. Ao contrário da crença popular, a dor não é o resultado do acúmulo de ácido lático.
A boa notícia: esses músculos se recuperam e, como resultado, ficam mais fortes. À medida que seu corpo se adapta à rotina de abdominais, é menos provável que você sinta o mesmo tipo de dor. No entanto, a dor pode durar entre três a cinco dias.
Atenção
O DOMS não deve ser confundido com a dor causada por lesão. Se você sentir uma dor aguda, repentina ou aguda, pare de se exercitar imediatamente - pode ser uma tensão ou entorse muscular.
Some Like It Hot
Temperaturas quentes aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, o que pode aliviar a dor. Coloque uma almofada de aquecimento contra os músculos doloridos do estômago ou mergulhe em um banho quente - particularmente uma boa idéia se não forem apenas os músculos do estômago que causam problemas. Você também pode usar uma almofada de aquecimento para descascar e colar, que é fina o suficiente para ser usada por baixo da roupa se você precisar ir ao trabalho ou executar tarefas.
Gorjeta
Um analgésico de venda livre pode ajudá-lo a se sentir melhor temporariamente. No entanto, o Hospital de Cirurgia Especial recomenda o uso de acetaminofeno em vez de ibuprofeno, o que pode impedir que seus músculos se recuperem. Converse com seu médico antes de tomar qualquer medicamento.
Stretch It Out
Recorra ao yoga para alongar os músculos doloridos do estômago.
Pose de cobra
Passo 1
Deite-se de bruços e coloque as mãos no chão sob os ombros. Suas pernas devem estar juntas e o queixo apoiado no chão.
Passo 2
Aperte as coxas, os glúteos e o núcleo e empurre o osso púbico para o chão. Respire fundo e levante a cabeça e o peito do chão.
etapa 3
Empurre as palmas das mãos para o chão e, mantendo os cotovelos perto dos lados, empurre para cima até sentir um alongamento nos músculos do estômago. Abaixe os ombros e empurre o peito para a frente, sentindo-o aberto.
Passo 4
Segure por cinco respirações e solte uma expiração, abaixando lentamente o peito e a cabeça no chão.
Pose da ponte
Passo 1
Deite de costas. Com os joelhos dobrados, coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Posicione os braços para que descansem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Passo 2
Inspire, pressione os pés no chão e levante os quadris, rolando a coluna do chão. Empurre os braços e os ombros para baixo no chão para levantar o peito. Você deve sentir um estiramento nos músculos do estômago.
etapa 3
Mantenha por cinco respirações, expire e solte na posição inicial.
Gorjeta
Se isso for muito difícil, coloque um bloco de ioga sob os quadris para suportar seu peso.
Parar, soltar e rolar
Quando você tem músculos doloridos, um rolo de espuma pode ser seu melhor amigo. Um estudo publicado no Journal of Athletic Training em 2015 descobriu que, após exercícios intensos, o uso de um rolo de espuma pode efetivamente aliviar o DOMS, além de melhorar o desempenho muscular. No estudo, os pesquisadores recomendaram uma sessão de enrolamento de espuma de 20 minutos imediatamente após o exercício, bem como a cada 24 horas depois, enquanto a dor muscular persistir.
Para rolar adequadamente, posicione-se para que os músculos doloridos entrem em contato com o rolo de espuma. Role lentamente até sentir o ponto mais sensível e, em seguida, alveje esse local com o rolo por 30 a 90 segundos. A rolagem de espuma funciona melhor com músculos mais grossos e fortes, como os oblíquos.
Atenção
Não desenvolva dores musculares se sofrer de insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal ou de outros órgãos, distúrbios hemorrágicos ou doenças da pele contagiosas, diz a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Próxima vez
Como diz o ditado, uma grama de prevenção vale um quilo de cura. Da próxima vez que você trabalhar seus abdominais - ou qualquer parte do corpo pouco exercitada -, inicie o programa suavemente. Permitir que seus músculos tenham tempo para se adaptar aos movimentos intensos pode diminuir a chance de DOMS.
No próximo exercício, termine uma série completa de cada exercício usando a forma correta ou diminua o número de repetições que você faz durante cada série. Depois que seus músculos se adaptarem ao exercício, aumente o número de repetições ou séries.
