Ao contrário das batatas, abóbora e feijão, os vegetais não ricos em amido são baixos em carboidratos e calorias, tornando-os um complemento particularmente saudável à sua dieta.
Vegetais com baixo teor de amido (um tipo de carboidrato) também são ricos em fibras (outro tipo de carboidrato), que é um nutriente que pode ajudar a promover uma digestão saudável, diminuir o colesterol, controlar o açúcar no sangue e ajudar a promover o gerenciamento de peso saudável, de acordo com Clínica Mayo.
Vegetais não amiláceos, particularmente folhas verdes, também são ricos em vitaminas A, C e K, que atuam como antioxidantes, ajudando a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo, de acordo com Eudene Harry, MD.
"Mas como nenhum vegetal contém todos os nutrientes, comer uma variedade pode fornecer uma variedade de nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e derrame", diz Harry.
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Legumes com baixo teor de amido para comer mais
Adicione essas picaretas com baixo teor de amido ao seu prato para colher seus benefícios. Cada tamanho de porção é um copo, a menos que seja especificado de outra forma.
Folhas verdes
- Espinafre (7 calorias, 1, 1 gramas de carboidratos, 0, 7 gramas de fibra)
- Acelga (7 calorias, 1, 3 gramas de carboidratos, 0, 6 gramas de fibra)
- Verduras de dente de leão (25 calorias, 5, 1 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra)
- Alface romana (8 calorias, 1, 5 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra)
- Mostarda (15 calorias, 2, 6 gramas de carboidratos, 1, 8 gramas de fibra)
- Nabos (18 calorias, 3, 9 gramas de carboidratos, 1, 8 gramas de fibra)
- Couve (52 calorias, 8 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra)
Vegetais crucíferos
- Rúcula (5 calorias, 0, 7 gramas de carboidratos, 0, 3 gramas de fibra)
- Repolho (22 calorias, 5, 2 gramas de carboidratos, 2, 2 gramas de fibra)
- Couve-flor (27 calorias, 5, 3 gramas de carboidratos, 2, 1 gramas de fibra)
- Rábano (2 calorias, 0, 6 gramas de carboidratos, 0, 2 gramas de fibra)
- Rabanetes (19 calorias, 3, 9 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra)
- Couve de Bruxelas (38 calorias, 7, 9 gramas de carboidratos, 3, 3 gramas de fibra)
- Agrião (4 calorias, 0, 4 gramas de carboidratos, 0, 2 gramas de fibra)
- Couve-rábano (36 calorias, 8, 4 gramas de carboidratos, 4, 9 gramas de fibra)
- Couve (8 calorias, 1, 4 gramas de carboidratos, 0, 6 gramas de fibra)
- Bok choy (9 calorias, 1, 5 gramas de carboidratos, 0, 7 gramas de fibra)
Vegetais de raiz
- Beterraba (59 calorias, 13 gramas de carboidratos 3, 8 gramas de fibra)
- Pastinaga (100 calorias, 23, 9 gramas de carboidratos, 6, 5 gramas de fibra)
- Nabos (36 calorias, 8, 4 gramas de carboidratos, 2, 3 gramas de fibra)
- Cenouras (52 calorias, 12 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra)
Allium Vegetais
- Cebolas (64 calorias, 14, 9 gramas de carboidratos, 2, 7 gramas de fibra)
- Cebolinha (9 calorias, 1, 2 gramas de carboidratos, 0, 7 gramas de fibra por colher de sopa)
- Cebolinha (32 calorias, 7, 3 gramas de carboidratos, 2, 6 gramas de fibra)
- Alho (4 calorias, 1 grama de carboidratos, 0, 1 gramas de fibra por cravo)
- Chalotas (20 calorias, 4, 8 gramas de carboidratos, 0, 9 gramas de fibra por 1 onça crua)
Outros vegetais com baixo teor de amido
- Abobrinha (21 calorias, 3, 9 gramas de carboidratos, 1, 2 gramas de fibra)
- Abóbora (18 calorias, 3, 8 gramas de carboidratos, 1, 2 gramas de fibra)
- Abóbora (63 calorias, 16, 4 gramas de carboidratos, 2, 8 gramas de fibra)
- Abóbora (39 calorias, 10 gramas de carboidratos, 1, 7 gramas de fibra)
- Berinjela (21 calorias, 4, 8 gramas de carboidratos, 2, 5 gramas de fibra)
- Abóbora (30 calorias, 7, 5 gramas de carboidratos, 0, 6 gramas de fibra)
- Quiabo (33 calorias, 7, 5 gramas de carboidratos, 3, 2 gramas de fibra)
- Aipo (16 calorias, 3 gramas de carboidratos, 1, 6 grama de fibra)
- Espargos (27 calorias, 5, 2 gramas de carboidratos, 2, 8 gramas de fibra)
- Ruibarbo (26 calorias, 5, 5 gramas de carboidratos, 2, 2 gramas de fibra)
Os benefícios de saúde de vegetais não amiláceos
1. Eles estão ligados à promoção da função cerebral saudável
Vegetais não ricos em amido, especialmente folhas verdes, são ricos em ácido fólico (também conhecido como folato), uma vitamina B que ajuda a promover o desenvolvimento e a função do cérebro, de acordo com o Dr. Harry. Esses vegetais também são ricos em vitamina K e filoquinona, que também podem promover o desempenho cognitivo, de acordo com um estudo de março de 2019 publicado na Frontiers in Neurology .
Depois de observar um grupo de 960 pessoas com idades entre 58 e 99 anos por cerca de cinco anos, os pesquisadores descobriram que comer uma porção de vegetais folhosos por dia está relacionado a ajudar a diminuir o declínio cognitivo, segundo um estudo de janeiro de 2018 publicado na Neurology .
2. Eles estão ligados à boa saúde do coração
Aumentar sua ingestão diária de vegetais não ricos em amido também pode proteger seu relógio. Mesmo substituir alguns vegetais ricos em amido do seu prato por algumas opções de baixo teor de amido está relacionado à redução do risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo de março de 2018 publicado na Circulation .
Depois de analisar mais de 41.000 adultos, os pesquisadores do estudo acima mencionado observaram que trocar uma porção diária de vegetais ricos em amido por vegetais não ricos em amido resultou em um risco 21% menor de doença cardíaca coronária. Os pesquisadores também observaram que a substituição de uma porção por dia de carne processada ou vermelha por vegetais com baixo teor de amido estava associada a um risco 23% menor de doenças cardíacas.
3. Seu baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras podem ajudar a gerenciar o diabetes
Os carboidratos, especialmente os carboidratos refinados, como o açúcar, são conhecidos por aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso para as pessoas com diabetes. Reduzir carboidratos, no entanto, pode normalizar os níveis de açúcar no sangue, ajudando a gerenciar essa condição, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Diabetes Management .
Os pesquisadores enfatizaram uma dieta rica em vegetais não ricos em amido, devido ao seu alto teor de fibras. A fibra é crucial para ajudar a controlar o açúcar no sangue, diminuindo a absorção de carboidratos pelo corpo, de acordo com a Clínica Mayo. O nutriente também tem sido associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
4. Legumes podem ajudar no controle de peso
Como muitos vegetais com baixo teor de amido contêm uma quantidade razoável de fibras, eles podem aproximar você de seus objetivos de perda de peso. Ao contrário das proteínas, gorduras e carboidratos, as fibras passam pelo seu corpo sem serem digeridas e passam lentamente pelos intestinos, o que pode ajudar você a se sentir saciado após uma refeição, de acordo com a Clínica Mayo.
Comer fibra suficiente (a FDA recomenda cerca de 25 gramas por dia) pode promover a perda de peso, de acordo com um estudo de outubro de 2019 publicado no Journal of Nutrition . Depois de observar 345 adultos em uma dieta restrita em calorias, os pesquisadores descobriram que o aumento da fibra alimentar ajudou os participantes a manterem-se mais próximos ao seu regime alimentar.
Maneiras fáceis de adicionar vegetais com baixo teor de amido à sua dieta
Tente comer pelo menos três a cinco porções de vegetais por dia - uma porção é sobre uma xícara de vegetais crus, de acordo com o Dr. Harry. Lembre-se destas dicas, cortesia do Dr. Harry, ao tentar adicionar mais desses vegetais do rockstar ao seu dia:
- Adicione espinafre ou couve ao seu smoothie do café da manhã é uma ótima maneira de incorporar folhas verdes em sua rotina diária.
- Refogue-os com um pouco de azeite e alho para torná-los mais atraentes e emparelhe com suas proteínas e carboidratos favoritos.
- Seja criativo com molhos, beterrabas, azeite, alho assado, iogurte grego e ervas frescas.
