Gorjeta
Em geral, quanto mais tempo você tiver que se acostumar a um grande aumento de altitude antes de uma corrida, melhor. A pesquisa clínica atual sugere que 10 dias é o período "ideal" mais curto para aclimatação, embora, mesmo que você tenha apenas alguns dias para se aclimatar, ainda seja possível executar várias ações tangíveis para apoiar seu corpo e melhorar seu desempenho geral.
O que a altitude faz
Toda pessoa tem uma resposta fisiológica única para um aumento de altitude e, para os saudáveis e em forma, essas mudanças podem não ser imediatamente óbvias em repouso. Mas quando você calçar os sapatos e sair para uma corrida de treinamento ou corrida, provavelmente começará a perceber algumas das mudanças que acontecem em seu corpo.
Conforme observado em um artigo publicado na edição de março de 2016 da Sports Health, apenas alguns dos problemas de curto prazo que podem afetar o desempenho atlético incluem aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial; mudanças nos níveis hormonais e de nutrientes no sangue; desidratação; mudanca de humor; e diminui a função cognitiva, motora e sensorial. A exposição a altitudes incomuns também aumenta o risco de doenças relacionadas à altitude, como edema pulmonar ou cerebral de alta altitude.
Os pesquisadores observam que o período ideal de aclimatação depende de vários fatores, incluindo sua resposta individual à altitude, em que altitude você reside normalmente e a altitude em que planeja subir.
O período ideal de aclimatação
Então, quanto tempo é o período ideal de aclimatação para exercícios intensos em altitudes mais altas do que você está acostumado?
No artigo já mencionado sobre saúde esportiva , os pesquisadores observaram que dos três protocolos comuns para aclimatação à altitude, "viver alto, treinar baixo" pode ser o melhor para melhorar o desempenho da resistência. Nesse protocolo, os atletas treinam em altitudes mais baixas para que possam manter o volume e a intensidade do exercício sem efeitos negativos, mas recuperam-se em altitudes mais altas para se beneficiar das adaptações fisiológicas que isso causa.
Mas esse protocolo leva um tempo significativo, exigindo que você acumule 300 a 400 horas em altitude - o que geralmente funciona por um período de pelo menos 20 dias.
Seu corpo pode e começa a se adaptar à nova altitude em menos tempo. Por exemplo, em uma revisão narrativa publicada em uma edição de 2018 da Frontiers in Physiology , os pesquisadores descrevem o hábito de treinadores europeus usando estadas ligeiramente encurtadas em altitudes mais altas (10 a 14 dias), com base em evidências empíricas de que essas viagens beneficiam seus atletas. Eles também observam que as adaptações fisiológicas a grandes altitudes quase atingem o platô após um período de aclimatação de duas semanas.
E em uma edição de 2017 do International Journal of Exercise Science, os pesquisadores relataram seus estudos de um grupo muito pequeno de voluntários (oito pessoas) em um campo de treinamento de 10 dias em altitude. Eles declararam que as alterações cardiovasculares podem ocorrer em altitudes tão baixas quanto 1.828 metros (cerca de 6.000 pés) e em um período tão curto quanto 10 dias.
Se você estiver em uma programação
Obviamente, mesmo uma estadia de 10 dias a duas semanas não estará ao alcance de muitos atletas - especialmente se você estiver pagando para correr em uma corrida recreativa. Os autores da revisão da Frontiers in Physiology recomendam que, se você tiver acesso à altitude apenas por um período muito curto antes da competição, uma das melhores abordagens pode ser chegar um dia antes da competição e conferir o curso. durma a baixa altitude antes de retornar à altitude no dia seguinte.
Isso se baseia nas descobertas de outro estudo que foi publicado originalmente em 1985, mas foi republicado em uma edição de novembro de 2017 do Journal of Applied Physiology . Na publicação mais recente, os autores observam uma conclusão nova e digna de nota: "os atletas que não conseguem chegar à altitude com tempo adequado para a aclimatação completa podem escolher a estratégia de chegada a curto prazo que melhor se ajusta à logística de suas viagens".
Você notou a linguagem condicional - pode, pode e assim por diante - sendo lançada? Isso porque, novamente, cada pessoa tem uma resposta individual distinta aos aumentos de altitude, e os pesquisadores de exercícios ainda estão procurando a solução ideal para reduzir o tempo de aclimatação necessário e melhorar o desempenho dos visitantes em uma elevação mais alta.
Outras questões a considerar
Mesmo que você não possa se preparar para um campo de treinamento de duas semanas antes da sua corrida, existem algumas medidas tangíveis que você pode tomar para se adaptar à sua nova elevação antes do início do evento.
A primeira é planejar sua programação para permitir um descanso adequado, tanto durante sua viagem para o novo local quanto nos dias que antecederam seu evento. Embora os cientistas ainda não tenham decifrado os mistérios mais profundos de exatamente por que ou como, eles reconhecem que dormir o suficiente pode ter um efeito profundo no desempenho do seu corpo.
Seguindo a mesma linha e trabalhando com a suposição de que você voará para chegar ao seu destino, a segunda coisa mais tangível que você pode fazer é mudar sua programação com antecedência para minimizar o jet lag. Isso pode significar uma mudança incremental, não apenas no horário de sono, mas também no horário das refeições, para se alinhar mais com os horários de comer e dormir no seu destino.
Outra coisa a fazer é observar seus níveis de hidratação. Um aumento repentino na elevação não só aumenta a produção de urina, mas você também perde mais umidade nos pulmões em altitudes mais elevadas.
Mesmo que essas exposições ao exercício em altitude não alterem seus planos gerais de viagem, saber como seu corpo responde a esse desafio pode ajudá-lo a se preparar, mental e fisicamente, para sua corrida.
Finalmente, reserve um tempo para conversar com seu médico sobre quaisquer precauções extras que você deve tomar antes de se esforçar em grandes altitudes, especialmente se você não tiver tempo para se acostumar com antecedência. Se algum medicamento, condição médica ou outro fator de risco apresentar um problema, é muito melhor ter um plano para gerenciá-lo de antemão - e entender os efeitos prováveis dessa nova elevação pode ajudá-lo a definir expectativas realistas para o seu desempenho.
