À medida que envelhece, você precisa ingerir menos calorias, permanecer ativo e fazer escolhas alimentares saudáveis para controlar seu peso. Manter um peso saudável ajuda você a se sentir energizado e ativo e reduz o risco de doença crônica. Se você estiver acima do peso, é mais provável que tenha diabetes tipo 2, pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, derrame, doença da vesícula biliar, certos tipos de câncer, artrite e problemas respiratórios. Um peso saudável é determinado pela altura e não pela idade; portanto, seu peso normal não deve mudar - se você tem 25 ou 70 anos de idade. Uma variedade de fórmulas está disponível para determinar seu peso corporal ideal, mas lembre-se de que elas não levam em consideração o nível de atividade, a massa muscular e o tamanho da estrutura.
Método Hamwi para determinar o peso normal
O peso corporal ideal é baseado na sua altura e sexo. Se você é mulher, o método Hamwi oferece 100 libras por 5 pés e 5 libras por cada centímetro de altura após essa medição. Os machos recebem 106 libras para os primeiros 5 pés e 6 libras para cada centímetro depois disso. Se você tiver um quadro grande, adicione 10% e, se tiver um quadro pequeno, subtraia 10%.
Usando esta equação, uma fêmea de 1, 5 m de altura e 7, 5 cm de altura teria um peso corporal ideal de 135 libras, mais ou menos 13 libras. Sua faixa de peso ideal seria entre 122 e 148 libras. Um homem de 1, 80 m deve ter um peso corporal ideal de 196 libras, mais ou menos 20 libras. Sua faixa de peso ideal seria entre 176 e 216 libras. Compare seus resultados para o método Hamwi com os números reais que você vê na balança para determinar se você está abaixo ou acima do peso.
Índice de Massa Corporal para Determinar o Peso Normal
O índice de massa corporal é uma medida comum para determinar sobrepeso e obesidade em adultos. O IMC está fortemente associado à gordura corporal, exceto em indivíduos muito musculosos, e os idosos tendem a ter mais gordura corporal do que os adultos mais jovens com o mesmo IMC. Usando o sistema métrico, você pode calcular seu IMC dividindo seu peso em quilogramas pela sua altura em metros quadrados. Usando libras e polegadas, você pode calcular seu IMC dividindo seu peso por sua altura em polegadas ao quadrado e multiplicando esse número por 703.
Por exemplo, um indivíduo de 5 pés e 5 polegadas pesando 150 libras dividiria 150 por 65 polegadas ao quadrado e depois multiplicaria esse número por 703 para determinar um IMC de 24, 96. Como alternativa, uma calculadora on-line pode descobrir o seu IMC para você.
Seu IMC é então colocado em uma categoria igual para todos os tipos de corpo e idades. Se seu IMC estiver abaixo de 18, 5, você estará abaixo do peso. Se estiver entre 18, 5 e 24, 9, você está com um peso saudável, enquanto entre 25 e 29, 9 é considerado excesso de peso. Um IMC acima de 30 é classificado como obeso. Se o seu peso o coloca abaixo de 18, 5, você precisa ganhar peso, enquanto um peso acima de 25 indica que você precisa perder.
Tabelas de altura e peso para determinar o peso normal
O Instituto Nacional de Saúde oferece tabelas de altura e peso para determinar se o seu peso está dentro de uma faixa saudável com base na sua altura. Um indivíduo com 1, 80 metro de altura deve ter um peso entre 114 e 149 libras. No mesmo tamanho, um peso de 150 a 179 libras é considerado acima do peso, e qualquer coisa de 180 libras ou mais é obeso. Se você tem um metro e oitenta de altura, deve ter um peso entre 140 e 183 libras. Um peso de 184 a 220 libras está acima do peso, enquanto qualquer coisa acima de 220 libras é considerada obesa.
Comer direito a perder peso
A perda de peso é uma equação de equilíbrio simples, na qual você ingere menos calorias do que gasta. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, então você pode diminuir o número de calorias que está consumindo ou aumentar a quantidade de exercício que está fazendo. Se você consumir 500 calorias a menos do que come todos os dias, perderá peso a uma taxa de aproximadamente 1 libra por semana.
Coma alimentos ricos em nutrientes ou ricos em nutrientes, mas com poucas calorias, como frutas, verduras, grãos integrais e produtos lácteos com pouca gordura, carnes magras, nozes e feijões. Reduza a ingestão de bebidas açucaradas e sobremesas, alimentos gordurosos e grãos refinados. Cuidado com o tamanho das porções para não comer demais e verifique os Rótulos dos Dados Nutricionais dos alimentos que você come. O Instituto Nacional de Saúde também recomenda que os idosos participem de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, além de melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e aumente gradualmente a quantidade de atividade que está realizando.
Comer direito a ganhar peso aos 70 anos
Estar abaixo do peso é uma preocupação tanto na população idosa quanto estar acima do peso. Normalmente, estar abaixo do peso é não comer o suficiente, não conseguir alimentos ricos em nutrientes ou ter uma doença. Consumir 300 calorias extras por dia ajudará você a ganhar um pouco mais de um quilo a cada duas semanas. Isso pode ser conseguido com um sanduíche de peru e um pedaço de fruta, além de suas necessidades diárias. Para ajudá-lo a ganhar peso, faça um lanche saudável antes de dormir e beba antes e após as refeições, em vez de com as refeições, para não encher de líquidos. Evite alimentos com pouca gordura ou "leves" e selecione as opções de calorias com alto teor de gordura ou mais. Opte por gorduras saudáveis, como abacate, azeite e nozes. Exercite-se antes de comer para aumentar seu desejo de comer e considere bebidas energéticas ricas em nutrientes que agregam muita nutrição a um pequeno volume de líquido. Se você tiver problemas para mastigar, troque os vegetais crus por frutas frescas ou suco a 100%. Obtenha sua proteína a partir de carne moída, ovos, feijão, peixe e tofu.
