Se você parou de comer nozes porque são muito ricas em calorias e gorduras, pode ser necessário reconsiderar. Claro, a gordura nas nozes, como pistache, compõe a maior parte das calorias, mas a gordura no pistache não é ruim para você. De fato, os tipos de gorduras nos pistácios podem diminuir o risco de doenças cardíacas - a principal causa de morte em homens e mulheres nos Estados Unidos - e ajudá-lo a controlar seu peso.
Gorjeta
Sim, os pistácios são bons para você, apesar de receber 75% de suas calorias da gordura. Essas nozes doces são ricas em gorduras saudáveis para o coração, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes.
Calorias e Nutrição de Pistache
Comparado a outras nozes, os pistácios são mais baixos em calorias e repletos de boa nutrição. Uma porção de 1 onça, equivalente a cerca de 49 grãos, de pistache contém:
- 160 calorias
- 13 gramas de gordura total
- 8 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 6 gramas de proteína
- 21% DV para tiamina
- 41% DV para cobre
- DV 15% para manganês
- 11% DV para fósforo
Os pistácios são uma das melhores fontes de vitamina B6, um nutriente essencial que desempenha um papel importante em mais de 100 reações enzimáticas no corpo, além do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. A vitamina B6 também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e apoia a função imunológica.
Embora não seja uma fonte significativa, as pistache também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro, potássio, folato e vitaminas A e E.
Você está um pouco curioso sobre por que os pistácios são verdes? É o conteúdo da luteína. Este pigmento é mais conhecido por seu papel na saúde ocular, mas também pode melhorar sua memória e poder de aprendizagem.
Gordura em pistache
Quase 75% das calorias de uma porção de pistache são provenientes do seu teor de gordura. Mas antes de colocar sua sacola de pistache de volta no armário, você precisa saber mais sobre os tipos de gorduras encontradas nessas nozes super saudáveis. Embora uma onça de pistache tenha 13 gramas de gordura total, a maior parte vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração.
A repartição das gorduras nos pistácios é:
- Gorduras monoinsaturadas: 7 gramas
- Gorduras poliinsaturadas: 4 gramas
- Gorduras saturadas: 1, 5 gramas
Segundo a American Heart Association, a maioria das gorduras da sua dieta deve vir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas na porca de pistache ajudam a manter baixos os níveis de colesterol e ajudam a saúde e o desenvolvimento das células do corpo.
Embora a maior parte da gordura nos pistácios seja monoinsaturada, as nozes também são uma fonte de gorduras poliinsaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3 essenciais, importantes para a saúde do cérebro e do coração. Uma porção de 1 onça da noz-doce atende a 5% do DV dos ômega-3. Não é uma fonte significativa, mas certamente pode ajudá-lo a se aproximar um pouco mais das suas necessidades diárias.
Pistácios e perda de peso
Com tantas calorias e muita gordura em uma porção, você pode pensar que não há conexão positiva entre pistache e perda de peso. Mas os pesquisadores estão descobrindo que as nozes de pistache são uma adição saudável a qualquer plano de perda de peso, especialmente quando você as come com casca.
Um estudo de 12 semanas publicado em 2010 no Journal of the American College of Nutrition descobriu que, em um grupo de participantes seguindo uma dieta de perda de peso com baixas calorias, comer uma porção de 220 calorias de pistache ajudou a diminuir melhor o índice de massa corporal do que comer uma porção de pretzels de 240 calorias. O grupo que come pistache também experimentou uma melhora significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue.
Comer um pistache na casca também pode deixá-lo mais atento ao que está comendo, para que coma menos. Um estudo de 2011 publicado no Appetite descobriu que os participantes ingeriam menos calorias em geral - quase 50 menos calorias - quando ingeriam pistache na casca versus pistache sem casca, mas ainda informavam que se sentiam satisfeitos com a quantidade consumida.
Os pistaches também são uma boa fonte de proteínas e fibras, nutrientes que ajudam a controlar o apetite. Portanto, você pode se sentir mais satisfeito ao comer uma tigela de pistache do que uma tigela de pretzels.
A gordura nos pistácios também pode suportar a perda de peso. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm um efeito térmico maior, o que significa que queimam mais calorias do que a gordura saturada. Além disso, há evidências de que seu corpo pode não absorver toda a gordura da noz; portanto, você pode obter menos calorias do que pensa.
A chave para gerenciar pistácios e perda de peso é estar ciente do seu consumo total de calorias. Para perder peso, você deve comer menos calorias do que seu corpo queima.
Os pistácios podem ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo e facilitando sua dieta com baixas calorias, mas tome cuidado para não comer demais. Devido ao teor de gordura, os pistácios são considerados um alimento denso em energia. Consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, não importa de onde elas venham, leva ao ganho de peso.
Pistache versus outras porcas
Quer você coma pistácios ou outros tipos de nozes, você realmente não pode dar errado se seu objetivo é melhorar sua saúde. Um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que consumiam mais nozes tinham um risco menor de morte por todas as causas.
O ChooseMyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que você faça das nozes uma parte regular de sua dieta saudável e as use no lugar de outras fontes de proteína, como frango ou carne. Mas o ChooseMyPlate também sugere que você limite a porção de nozes a 1 a 1, 5 onças.
Quando se trata de escolher as nozes mais saudáveis, pode se resumir ao seu paladar e preferência. Você pode achar que, por causa do tamanho da porção (49 grãos) e do trabalho necessário para comê-las (descasque), as nozes de pistache são a melhor escolha para você, especialmente se você estiver tentando encontrar maneiras de controlar seu peso.
Uma comparação nutricional das nozes mais saudáveis por onça é:
- Amêndoas: 163 calorias, 14 gramas de gordura total, 6 gramas de carboidratos, 3, 5 gramas de fibra, 6 gramas de proteína
- Nozes: 185 calorias, 19 gramas de gordura total, 4 gramas de carboidratos, 1, 9 grama de fibra, 4 gramas de proteína
- Cajus: 160 calorias, 12 gramas de gordura total, 9 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 5 gramas de proteína
- Nozes: 200 calorias, 22 gramas de gordura total, 4 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 3 gramas de proteína
Para o registro, a maior parte da gordura nessas nozes vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração. As nozes são uma fonte especialmente boa de gorduras poliinsaturadas e gorduras ômega-3 e podem ser uma das nozes mais saudáveis a incluir em sua dieta.
