O músculo poplíteo é um pequeno músculo que se origina da parte de trás da tíbia e se insere na parte inferior do fêmur. Por cruzar a parte de trás da articulação do joelho, o músculo poplíteo ajuda a flexionar a perna na parte de trás da coxa e gira internamente a tíbia. Às vezes, esse músculo é chamado de chave para a flexão do joelho. Quando sua perna está reta no joelho, é o músculo poplíteo que abre o joelho girando lateralmente o fêmur na tíbia. Esse músculo é vulnerável a entorse durante atividades que exigem o plantio dos pés e torção do corpo, como basquete, futebol e futebol. Após a lesão, existem vários exercícios específicos que ajudam a recuperar a força e a função no músculo poplíteo.
Torneira reversa do salto
Usando uma banda de resistência, prenda uma extremidade a uma superfície baixa e estável como uma perna da mesa. Prenda a outra extremidade ao pé, envolvendo a alça ao redor do antepé. Fique em pé com os pés juntos. Segure em uma parede ou outra superfície estável, se necessário. Flexione a perna no joelho e coloque o pé atrás da perna oposta. Tente tocar o quadril oposto com o calcanhar. Isso não apenas flexiona o joelho, mas também gira internamente a tíbia, trabalhando efetivamente o músculo poplíteo. Volte à posição inicial e repita por 15 a 20 repetições.
Etapa Tarefa
Este exercício ajudará a treinar novamente o músculo poplíteo para estabilizar adequadamente a articulação do joelho. Usando uma caixa resistente ou uma pequena plataforma elevada como uma etapa de aeróbica, coloque um pé em cima. Mantendo a perna levemente dobrada no joelho, dê um passo à frente com a outra perna. Em seguida, dê um passo para trás, depois à direita e esquerda do pé plantado no degrau. Manter um pé plantado ao pisar com o outro em várias direções cria força funcional no músculo. Repita esse movimento por 20 a 25 repetições.
Cachos nas pernas
Prenda uma extremidade de uma banda de resistência na parte inferior de uma porta fechada ou em outra superfície estável ao nível do piso. Passe a outra extremidade ao redor do tornozelo. Deite-se de bruços com os pés em direção ao ponto de fixação da banda. Levante o calcanhar na direção dos glúteos. Quanto mais longe você estiver da porta, mais resistência você sentirá na parte de trás da perna. Volte lentamente à posição inicial e repita de 20 a 25 repetições.
Ball Squats
Este exercício treina vários músculos da parte inferior do corpo. O músculo poplíteo deve ser capaz de contrair sinergicamente com os músculos que o rodeiam. Os agachamentos com bola treinam novamente o músculo poplíteo para trabalhar em conjunto com os isquiotibiais e o quadríceps. Coloque uma bola grande de fitness contra uma parede. Afaste-se da bola, colocando-a na região lombar das suas costas, para pressionar a bola contra a parede usando apenas as costas. Mantenha os pés afastados um a um metro da base da parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Coloque as duas mãos nos quadris e sente-se lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira. Deixe a bola rolar até o meio das costas enquanto você se agacha. Certifique-se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés durante o exercício. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, pressione para cima e retorne à posição inicial. Repita para 15 a 20 repetições.
