Seu tempo na academia é valioso. É preciso tanta motivação para atravessar a porta alguns dias que você quer ter certeza de que seus treinos realmente o levarão a seus objetivos. E embora o cardio e o treinamento de força sejam essenciais para sua saúde, a maioria dos regimes de condicionamento físico se inclina de uma maneira ou de outra.
Se você não tem certeza se deve concentrar seus esforços suados no treinamento de força ou no cardio clássico, não procure mais. Aqui, dois gurus do condicionamento físico decompõem-se, se passar mais tempo na esteira ou na sala de musculação apoiará melhor seus objetivos de saúde e condicionamento físico - desde levantar do sofá, apoiar ossos fortes e desestressar.
Quando Cardio é Rei
O exercício aeróbico (também conhecido como cardio) inclui qualquer movimento ou atividade que aumenta o seu coração e a frequência respiratória. (Duas opções populares: corrida e ciclismo.) O Cardio treina diretamente seu coração, pulmões e o resto do seu sistema cardiovascular - mas seus benefícios não param por aí.
Além de melhorar a saúde do coração, o cardio também suporta a saúde do cérebro, o açúcar no sangue e a mobilidade geral, de acordo com a Cleveland Clinic. Suporta até o bem-estar sexual e pode ajudar a manter um peso saudável.
Devido a seus amplos benefícios, o exercício cardio regular pode ajudar você a viver mais, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado em Progress in Cardiovascular Disease.
Onde brilha o treinamento de força
Embora o treinamento de força (tecnicamente chamado de treinamento de resistência) tenha tido a reputação de ser reservado exclusivamente para fisiculturistas até recentemente, esse tipo de exercício é crucial para todos - especialmente com a idade.
"À medida que envelhecemos, os hormônios do crescimento no corpo diminuem, o que contribui para a perda muscular", diz Amanda Murdock, CPT, diretora de fitness do Daily Burn. "O treinamento de força nos ajuda a manter e construir tecido muscular".
Além de manter seu corpo fisicamente forte, o treinamento de força também pode apoiar sua saúde cardiovascular geral e ajudar a manter um peso saudável. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força também pode ajudar a manter ossos fortes e melhorar a qualidade de vida e a independência nos anos posteriores.
Como decidir entre cardio ou pesos
Em um mundo perfeito, todos incorporariam o cardio e o treinamento de força em suas rotinas de treino. Dependendo de seus objetivos únicos, no entanto, você pode querer se concentrar mais em um sobre o outro. Siga este guia para descobrir onde você deve passar a maior parte do tempo na academia.
Se você: está treinando para uma corrida
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Quer você queira correr 5 km ou pedalar 160 km, se quiser competir em algum tipo de corrida, "você precisa fazer exatamente o que está tentando melhorar no treinamento", diz Bret Contreras, PhD, CSCS, autor do Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Se você quer ser bom em corrida, precisa correr; se você quer ser bom em andar de bicicleta, precisa andar de bicicleta", diz ele. Sim, isso significa que você desejará concentrar seu treinamento no cardio - especificamente em qualquer forma de cardio que fará no dia da corrida. Dessa forma, você treina os músculos certos através dos movimentos certos para ajudá-lo a ter o melhor desempenho.
Se você: deseja queimar mais gordura corporal
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Enquanto o cardio queima calorias e pode ajudar a perder peso a curto prazo, o treinamento de força suporta melhor a perda de gordura a longo prazo, diz Contreras. O treinamento de força cria músculos, o que aumenta o seu metabolismo, ajudando você a ficar mais magro ao longo do tempo.
Embora os resultados possam demorar alguns meses, Contreras recomenda focar no treinamento de força para a perda sustentável de gordura. (Embora, como o cardio possa ter um efeito inibidor de apetite em algumas pessoas, ele também possa apoiar seus objetivos).
Se você: Está procurando ficar mais forte e desenvolver músculos
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Há uma razão pela qual eles chamam isso de treinamento de força . "Podemos construir massa muscular mais rapidamente com exercícios ponderados", diz Murdock.
"Embora exercícios aeróbicos como andar de bicicleta e correr construam algum músculo nas pernas, ele só pode levá-lo até agora", diz Murdock.
Contreras concorda: "Se você quer ficar mais forte, há tanto estresse que você pode colocar no seu corpo usando apenas o seu peso". Quando você treina com força, pode sobrecarregar progressivamente o corpo para continuar obtendo ganhos, diz ele.
A única maneira de colocar continuamente tensão suficiente nos músculos para estimular o crescimento muscular é o treinamento de força, diz Contreras. "À medida que você aumenta a tensão exercida sobre seus músculos, eles continuam a responder, aumentando cada vez mais com o tempo", diz ele. (Esse processo é chamado de hipertrofia muscular.)
Você também não precisa levantar pesos grandes e pesados. O treinamento com pesos leves e pesados pode promover o crescimento muscular, de acordo com um estudo de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research (que Contreras co-autoria).
Se você: apenas quer ser mais ativo
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Embora os praticantes mais experientes possam treinar com força a uma intensidade que ofereça seus benefícios relacionados a músculos e cardiovasculares, esse não é o caso dos iniciantes, diz Contreras.
Se você está apenas se movendo, procure um equilíbrio de "três sessões de musculação e duas a três sessões cardiovasculares por semana", diz ele. Concentre-se em sessões de treinamento de força de corpo inteiro para obter o máximo de benefícios.
Para aqueles que não têm acesso à academia (ou que simplesmente não se sentem confortáveis a suar nesse ambiente), "sair para passear ou correr é conveniente e gratuito", diz Murdock. Você também pode facilitar o treinamento de resistência com exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.
Se você: precisa reduzir o risco de doença crônica
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"O exercício em geral demonstrou reduzir doenças crônicas", diz Murdock. "O que faz você se mover funciona!"
O cardio e o treinamento de força oferecem benefícios notáveis quando se trata de proteger a saúde a longo prazo. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força pode ajudar a evitar artrite, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes. O Cardio oferece benefícios semelhantes - e pode até ajudar a evitar derrames e certos tipos de câncer.
Se você: deseja apoiar ossos fortes
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De acordo com uma pesquisa publicada em agosto de 2013 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , o treinamento de força e resistência apoia efetivamente a densidade mineral óssea.
"Exercícios de sustentação de peso, que o forçam a trabalhar contra a gravidade, ajudam a construir massa e densidade óssea", diz Murdock.
Embora certos tipos de exercícios aeróbicos - como correr e pular - sejam considerados sustentadores de peso, eles apenas aumentam a densidade óssea em certas partes do corpo, como os quadris, diz Contreras. Em vez disso, o treinamento de força oferece os mais notáveis benefícios ósseos para todo o corpo.
Assim como levantar pesos estimula o crescimento muscular, também estimula os ossos a se fortalecerem. "Quando você levanta uma carga, a gravidade que age nessa carga estimula o corpo", diz Contreras. "Além disso, os músculos que se contraem para elevar esse peso puxam os ossos, estimulando-os ainda mais".
Se você: precisa aliviar o estresse
Ir para: Cardio (mas mantenha-o leve)
"Quando estamos estressados ou não dormimos o suficiente e pedalamos ao metal quando nos exercitamos, isso pode promover esse estado de simpatia", diz Contreras. O cardio de baixa intensidade, que não exige muito esforço ou concentração mental, pode ajudar o corpo a mudar para um estado mais parassimpático ("descansar e relaxar").
Caso em questão: um estudo de julho de 2015 publicado no PNAS descobriu que caminhadas na natureza podem reduzir a ruminação (também conhecida como pensamento ansioso) e a atividade silenciosa nas partes do cérebro associadas ao risco de doença mental.
Se você: Tenha apenas 20 minutos por dia para se exercitar
Ir para: Treinamento de Força
"As pessoas não percebem que você pode fazer um treino incrível em 20 minutos", diz Contreras. Para aproveitar ao máximo esse tempo, opte pelo treinamento de força de corpo inteiro. "Você será mais funcional, terá mais força corporal total, massa muscular e densidade óssea, além de construir uma forma melhor".
Para aumentar os benefícios, Murdock recomenda realizar o treino no estilo HIIT, que envolve a alternância entre períodos de trabalho e descanso de alta intensidade. (Os exercícios HIIT são mais eficientes do que os realizados em um ritmo constante e consistente.)
