As abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou DASH, baseiam-se em pesquisas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. É uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial em indivíduos com hipertensão e, por ser equilibrada e flexível, também é uma dieta popular para perda de peso ou alimentação saudável.
A dieta DASH recomenda um certo número de porções de cada grupo de alimentos, dependendo das necessidades diárias de calorias. É também uma dieta reduzida em sódio, que ajuda a controlar seus números de pressão arterial.
A dieta DASH de 1600 calorias é apropriada para a maioria das mulheres sedentárias com mais de 50 anos ou mulheres mais jovens que desejam seguir uma dieta de baixas calorias para perder peso. A ingestão calórica é um pouco baixa para os homens e pode deixá-los com deficiência nutricional.
Pilha sobre o produto
A dieta DASH concentra-se em frutas e legumes, porque são pobres em gordura, colesterol e sódio e ricos em potássio e magnésio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Três a quatro porções de vegetais e quatro porções de frutas são recomendadas diariamente na dieta DASH de 1600 calorias. Uma porção é uma peça média ou 1/2 xícara de fruta cortada, como uma maçã ou uvas.
Uma porção de um vegetal é 1/2 xícara de corte ou 1 xícara de folhas verdes cruas, como alface ou couve. Para atingir seus objetivos, tente comer pelo menos uma porção de frutas e vegetais em cada refeição.
Alimentos com cálcio e proteínas
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne magra, aves e peixes estão incluídos no plano DASH porque fornecem cálcio e proteína, o que pode diminuir a pressão arterial. Duas a três porções de laticínios com pouca gordura são recomendadas diariamente. Uma porção é de 8 onças de iogurte ou 1 por cento de leite ou 1 onça de queijo com pouca gordura.
A dieta DASH de 1600 calorias também permite até 4 onças de carne magra cozida, como lombo ou filé, ou aves ou peixes sem pele todos os dias. Como a dieta enfatiza alimentos com baixo teor de sódio, use temperos como alho, cebola ou ervas em vez de sal para temperar carnes. Evite também marinadas pré-embaladas e pacotes de temperos, que também costumam ter alto teor de sódio.
Limite de farinha branca e açúcar adicionado
Pães, cereais e massas integrais fornecem mais fibras e nutrientes do que os grãos brancos ou refinados, e são ótimos alimentos com carboidratos para comer no plano DASH. Seis porções por dia são recomendadas, mas lembre-se de que o tamanho da porção pode não ser o que você espera. Uma fatia de pão, 30 gramas de cereal ou meia xícara de macarrão conta como porção.
Limite doces e assados, que são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes. Quinoa, arroz integral, aveia e pão integral são excelentes opções. Observe que muito pão embalado pode ter alto teor de sódio; portanto, verifique sempre os rótulos nutricionais ao fazer suas seleções.
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Ir para gorduras saudáveis
A maior parte da gordura da dieta DASH é saudável para o coração e vem de nozes e sementes. Coma três a quatro porções de nozes, legumes e sementes a cada semana para obter suas gorduras saudáveis.
Você pode usar pequenas quantidades de gorduras adicionadas de molhos para salada, maionese ou óleo de cozinha, mas elas são as principais fontes de calorias; portanto, limite-as a apenas duas porções diárias.
