Seguir um plano de refeições completo e adotar um programa de exercícios que inclua atividades de que você goste o preparam para o sucesso na perda de peso. Perder 2 libras por semana é uma meta realista que você pode alcançar consistentemente a longo prazo.
Gorjeta
Perder 2 quilos por semana
Idealmente, seu corpo funciona como uma máquina eficiente. Todos os dias, você consome calorias da comida e seu corpo converte essas calorias em energia. Ao longo do caminho, seu corpo extrai nutrientes das proteínas, carboidratos e gorduras que você come.
Todos os dias, seu corpo satisfaz suas necessidades energéticas extraindo (ou "queimando") as calorias que você consumiu. Se ocorrer um excesso de calorias, seu corpo simplesmente armazena essas calorias extras em gordura até que sejam necessárias. Se você diminuir sua ingestão calórica diária, seu corpo rouba o banco de calorias para atender às necessidades de energia. Ou, você pode aumentar sua atividade física para aumentar sua queima de calorias.
Então, você ganhará peso se consumir mais calorias do que seu corpo precisa. Se sua ingestão de calorias diminuir e você gastar mais calorias por ser mais ativo, perderá alguns quilos.
A Clínica Mayo observa que você precisará queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo. Assim, cortando cerca de 500 a 1.000 calorias de sua dieta diária, você verá uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana.
Para atingir esse objetivo, escolha um plano de alimentação saudável que forneça porções regulares de proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes. Para equilibrar a equação a seu favor, reduza o tamanho das porções.
Troque itens de menu de alta caloria por opções com menos calorias. Por fim, fique de olho no prêmio e use essa determinação para ajudá-lo a dizer "não" a alimentos com pouca nutrição e cheios de calorias vazias.
Contar calorias para atingir a meta
Estabelecer uma meta semanal de perda de peso de 2 libras é uma jogada inteligente. Essa figura realista se alinha perfeitamente às diretrizes reconhecidas de perda de peso saudável, observa Harvard Health Publishing. Para começar, identifique o número de calorias que você deve consumir diariamente para atingir essa meta.
Como linha de base, determine quantas calorias diárias permitirão manter o peso atual. Portanto, anote seu peso atual e multiplique esse número por 15. A figura resultante estima o número de calorias por libra de peso corporal que você precisará para manter esse peso.
Este cálculo pressupõe que você é um adulto moderadamente ativo que recebe 30 minutos (ou mais) de atividade física diária (de preferência exercício).
Para atingir sua meta de perda de peso semanal de 2 libras, você deve consumir de 500 a 1.000 menos calorias diárias do que consumia para manter seu peso. Com isso dito, certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens).
Se você é um viciado em batata confirmado, também deve aumentar seu nível de atividade. Ao adotar 30 minutos de atividade física na maioria dos dias, você dará um ótimo começo ao seu treino com "perder 2 quilos por semana".
Controlar etapas para perda de peso
Se você estiver pronto para acompanhar suas etapas diárias em direção a uma meta de perda de peso, considere um pedômetro fácil de usar. Além de contar as etapas, alguns pedômetros também acompanham as calorias queimadas, os quilômetros percorridos e até a frequência cardíaca. Se você preferir um dispositivo digital de alta tecnologia, considere um aplicativo para caminhar por telefone inteligente ou uma banda de fitness vestível.
Em seguida, defina o número de etapas necessárias para atingir uma meta semanal de perda de peso de 2 libras. A Cleveland Clinic observa que caminhar 10.000 passos por dia é equivalente a caminhar cerca de 8 km e queima cerca de 500 calorias.
Então, se você gastar 500 calorias a mais do que consome todos os dias, perderá cerca de um quilo por semana. Usando essa lógica, um déficit de 1.000 calorias deve configurá-lo para uma perda de peso semanal de 2 libras.
Naturalmente, pode levar algum tempo para atingir o objetivo agressivo das etapas diárias. Comece estabelecendo uma linha de base realista que leve em consideração seu nível de condicionamento físico. Em seguida, trabalhe no seu próprio ritmo para aumentar sua contagem diária de passos.
Quando você pode facilmente acumular 10.000 etapas por dia, estará ao alcance de sua meta semanal de perda de peso. E você terá aumentado o seu "treino de perder 2 quilos por semana" para o próximo nível.
Perca 5 quilos rapidamente
Às vezes, 5 quilos extras de peso podem aparecer do nada. Talvez suas roupas se encaixem com mais força ou a balança tenha entregue as notícias indesejadas. De qualquer forma, você deseja que o excesso de peso diminua no momento e faça todo o necessário para que isso aconteça.
Você pode ser candidato a um programa rápido de perda de peso, afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Em contraste com um plano equilibrado de perda de peso, projetado para ajudar você a perder 2 quilos por semana, este programa acelerado permite uma maior perda de peso por apenas algumas semanas.
Esses planos de baixa caloria muito restritivos limitam drasticamente suas calorias diárias. Se você é mulher, seu plano alimentar com baixas calorias permite de 1.000 a 1.200 calorias por dia. Os homens recebem cerca de 1.200 a 1.600 calorias por dia. Alguns desses planos incluem substituições regulares de alimentos e refeições, e talvez você não tenha muita flexibilidade em suas escolhas alimentares.
Em um plano de emagrecimento rápido, você tem uma chance maior de recuperar o peso em comparação com uma pessoa que segue um plano mais conservador. Seu médico provavelmente não endossará um programa rápido de perda de peso, mas você deve alertá-lo sobre seus esforços. Por fim, seu médico pode recomendar que você suspenda seu programa de exercícios até ter uma dieta mais equilibrada.
Necessidades de exercício para perda de peso
Sejamos honestos: a perspectiva de perder 2 quilos por semana sem exercício tem muito apelo. Do seu ponto de vista, esse método de perda de peso elimina a necessidade de roupas de ginástica e você não precisará espremer algum tempo de exercício em sua programação diária lotada.
No entanto, tire os óculos cor de rosa e perceba que perder peso sem exercício (e mantê-lo) não é um objetivo realista. Em poucas palavras, você está focado em obter sucesso na perda de peso sem colocar os blocos de construção apropriados.
Em vez disso, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais sugere que você peça ao seu médico um encaminhamento para um nutricionista ou um respeitável programa de perda de peso.
Um regime completo deve incluir um plano de refeições saudáveis que permita uma consistente perda de peso semanal de 2 libras. Procure um programa que também inclua suporte ao estilo de vida, diretrizes para exercícios e feedback profissional consistente.
Evite programas de perda de peso que prometem ótimos resultados, ao mesmo tempo em que afirma que parece bom demais para ser verdade. Por exemplo, evite um programa que diga que você perderá peso sem alterar sua dieta ou se exercitar.
Fique longe de planos que afirmam que você continuará perdendo peso enquanto come suas comidas favoritas. Esses programas não atendem às suas necessidades nutricionais e simplesmente não são realistas a longo prazo.
Participe de exercícios que você ama
Para obter os melhores resultados do seu programa de exercícios, concentre-se nas atividades que você gosta, recomenda o Centro Médico da Universidade de Rochester. Talvez malhar na academia não seja sua xícara de chá, mas você adora fazer caminhadas na floresta. Então, programe uma caminhada semanal enérgica com um amigo e absorva a paisagem enquanto acompanha seus passos.
Se você é novo no exercício, comece com 30 minutos de atividade física de intensidade moderada diariamente. Comece sua sessão com alongamentos suaves e exercícios leves de aquecimento e repita com um relaxamento semelhante quando terminar. Adicionar alguns minutos extras a cada sessão de exercício ajuda a minimizar os riscos de lesões.
