Objetivos pequenos ajudam você a atingir um objetivo significativo de perda de peso, como perder 70 quilos. Recompense-se por cada cinco ou dez libras perdidas ao longo do caminho, porque cada libra perdida é uma conquista. Você pode querer perder tudo rapidamente, mas a perda de peso não ocorre rapidamente. Paciência, diligência e trabalho duro são necessários para perder a um ritmo que parece modesto, mas saudável, de 1 a 2 libras por semana. Embora os jejuns e as dietas da moda prometam uma perda mais rápida, você provavelmente experimentará deficiências nutricionais, um metabolismo diminuído e perda de músculo. Além disso, quanto mais rápido você perder os 70 quilos, maior será a probabilidade de recuperá-lo rapidamente.
Evite rápida perda de peso
Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias; portanto, você deve queimar 500 a 1.000 calorias a mais do que consome todos os dias para perder 1 a 2 libras por semana. Nesse ritmo, você pode esperar uma perda de 70 libras em cerca de 9 meses. Quando você inicia um plano de perda de peso pela primeira vez, pode experimentar uma perda mais rápida, mas ela diminui à medida que seu corpo se acostuma às mudanças na dieta e à atividade física e seu metabolismo diminui devido ao tamanho reduzido.
Recomenda-se a perda de 1 a 2 libras por semana, porque essa taxa permite alterações que são possíveis para a pessoa média. Você pode criar um déficit de 1.000 calorias comendo cerca de 500 calorias a menos e queimando 500 calorias a mais através de exercícios todos os dias. Para alcançar déficits maiores, você teria que sustentar níveis extraordinários de atividades e restrições alimentares para os quais provavelmente não tem tempo ou força de vontade e que podem não ser seguros.
Reformar seus hábitos alimentares
Perder 70 libras exige que você faça melhores escolhas alimentares. Escolha grãos integrais sobre grãos refinados; abandonar o refrigerante e doces; optar por proteínas magras em vez de proteínas ricas em gorduras saturadas; e carregue seu prato com muitos legumes e frutas frescas. Não pule todas as gorduras; os tipos saudáveis e insaturados são necessários para a saúde do cérebro e absorção de vitaminas. Tome uma colher de sopa de azeite, um punhado escasso de nozes ou algumas fatias de abacate em uma ou duas refeições por dia.
Quando a qualidade da sua comida melhorar, reduza o tamanho das porções. Invista em uma balança de alimentos e em um conjunto de utensílios de medição para permanecer no objetivo, pois muitos tamanhos de porção são menores do que você pode imaginar. Algumas pessoas acham que comer cinco ou seis refeições menores, em vez de três grandes, ajuda a manter a fome e os desejos à distância. Um diário alimentar também pode ajudá-lo a permanecer no alvo com sua meta de calorias. Não coma menos de 1.200 calorias por dia, pois isso pode interromper seu metabolismo e privá-lo de nutrientes importantes.
Exercício para perder 70 quilos
O exercício acelera a perda de peso. Procure pelo menos 250 minutos de atividade moderada toda semana para ver uma perda significativa de peso, observa o American College of Sports Medicine. Exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida ou corrida, se encaixam nessa categoria. Trabalhe por períodos mais longos e intensidades mais altas para gerar mais queima de calorias e resultados mais rápidos, para que você possa atingir sua meta de perda de peso de 70 libras mais rapidamente.
O treinamento de força também é fundamental para uma perda de peso rápida e eficaz. Um artigo da publicação Current Sports Medicine Reports de 2012 observa que 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar o peso magro, diminuir o peso gordo e melhorar sua taxa metabólica de repouso em até 7%. Uma taxa metabólica aumentada significa que você queima mais calorias em repouso, por isso é mais fácil perder peso. Restringir suas calorias e mover mais coloca seu corpo em um estado de energia privada, de modo que ele se transforma em massa magra - ou músculo - para combustível. Se você treinar com força enquanto perde peso, no entanto, evitará a perda de músculo que pode acontecer como resultado desse processo.
Procure intervenção médica em casos extremos
Dietas de baixa caloria que contêm 1.000 a 1.200 calorias são outra opção oferecida pelos profissionais de saúde. Essa dieta geralmente consiste em pequenas porções de alimentos integrais, mas é elaborada por nutricionistas e seu progresso é monitorado para garantir sua saúde. Tanto os VCLDs quanto as dietas de baixa caloria geralmente não fornecem calorias suficientes para você participar de qualquer exercício notável.
