O treinamento calistênico envolve quaisquer exercícios realizados sem aumento de peso e é comumente referido como treinamento com peso corporal. Este tipo de treinamento pode ser realizado como uma rotina autônoma ou programado em qualquer exercício para perda de peso, musculação ou condicionamento físico. Os benefícios da calistenia incluem conveniência e o fato de poder ser adaptado para estagiários iniciantes, intermediários ou avançados.
Gorjeta
O treinamento calistênico é uma maneira de exercitar-se apenas com o seu peso corporal. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e incluem movimentos como flexões, agachamentos e burpees.
Exercícios calistênicos da parte superior do corpo
Os exercícios calistênicos da parte superior do corpo mais conhecidos são flexões e flexões. As flexões são ótimas para fortalecer os músculos do peito, ombros e tríceps, além de melhorar a estabilidade do núcleo e a resistência muscular. Flexões exercitam suas costas, bíceps e aderência e são um ótimo teste de força da parte superior do corpo.
Você não precisa se ater às versões regulares dos exercícios. Para flexões, você pode tentar flexões de joelho, em uma bola de estabilidade ou medicina, ou mesmo com apenas um braço. Para flexões, tente alterar a largura da empunhadura ou use um galho de árvore ou um par de argolas de ginástica para um desafio extra.
Exercícios calistênicos da parte inferior do corpo
Um dos exercícios mais eficazes na parte inferior do corpo é o agachamento. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ficaram cerca de 10 graus. Agache-se empurrando os quadris para trás e os joelhos para fora, até que você não possa descer mais, depois levante-se novamente.
Você pode realizar diferentes variações do agachamento para obter um treino completo da parte inferior do corpo. Mude a posição e a velocidade do pé ou tente os agachamentos Tabata, onde você realiza o máximo de repetições em 20 segundos, descansa por 10 segundos e repita por mais sete rodadas. Os agachamentos de uma perna, conhecidos como pistolas, são uma variação desafiadora que pode aumentar a força, o equilíbrio e a mobilidade da parte inferior do corpo.
Os pulmões, nos quais você dá um grande passo à frente e depois abaixa o corpo até que a perna da frente fique paralela ao chão, são outras calistênicas eficazes para o peso corporal. Este exercício tem como alvo seus quadríceps, mas usa vários outros músculos.
Como planejar o treinamento calistênico
Se você deseja perder peso ou melhorar sua forma física, pode confiar apenas no treinamento calistênico para obter ótimos resultados. Planeje quatro sessões por semana - duas voltadas para exercícios na parte superior do corpo e duas voltadas para a parte inferior do corpo.
Além dos exercícios listados acima, você pode adicionar outros, como burpees, alpinistas, pranchas, flexões, linhas invertidas e estocadas. Se, no entanto, você estiver treinando para o tamanho e a força muscular, o treinamento calistênico deve ser realizado juntamente com os exercícios com pesos. Após três sessões de pesos toda semana, monte um circuito de exercícios com peso corporal, contendo quatro ou cinco exercícios, e complete o máximo de rodadas possível em 15 minutos.
Benefícios e considerações sobre calistenia
O principal benefício do treinamento calistênico é que ele pode ser feito em qualquer lugar e você precisa de um equipamento mínimo para fazê-lo. O Exército dos EUA recomenda treinamento calistênico para seus recrutas, dizendo que ajuda a construir força e resistência muscular, além de melhorar a força óssea e articular, o que ajuda na prevenção de lesões. Se você é iniciante, esse método de treinamento também é perfeito para ajudá-lo a desenvolver um nível básico de coordenação, estabilidade e controle muscular, antes de passar para exercícios com pesos.
