Você provavelmente já ouviu suas amigas jorrando sobre como estão obcecadas com a aula de barre favorita. Mas você já tentou você mesmo? Se você quer se preparar para experimentar uma aula pela primeira vez, não mora perto de um estúdio ou simplesmente não sente vontade de sair de casa após um dia difícil, este treino é para você. Você combinará os graciosos movimentos de balé, ioga e Pilates enquanto desafia todo o seu corpo com repetições elevadas de pequenos movimentos. Esses 10 exercícios definirão, elevarão, alongarão e tonificarão as áreas mais difíceis de esculpir sem nenhum equipamento de treino. Pegue uma cadeira (ou as costas de um sofá), toque a música clássica, canalize sua bailarina interna e prepare-se para suar!
Você provavelmente já ouviu suas amigas jorrando sobre como estão obcecadas com a aula de barre favorita. Mas você já tentou você mesmo? Se você quer se preparar para experimentar uma aula pela primeira vez, não mora perto de um estúdio ou simplesmente não sente vontade de sair de casa após um dia difícil, este treino é para você. Você combinará os graciosos movimentos de balé, ioga e Pilates enquanto desafia todo o seu corpo com repetições elevadas de pequenos movimentos. Esses 10 exercícios definirão, elevarão, alongarão e tonificarão as áreas mais difíceis de esculpir sem nenhum equipamento de treino. Pegue uma cadeira (ou as costas de um sofá), toque a música clássica, canalize sua bailarina interna e prepare-se para suar!
1. Balanços nas pernas laterais
Suas coxas e glúteos definitivamente sentirão a queimadura neste! Mas é exatamente isso que você precisa para esculpir as pernas longas e magras da dançarina. COMO FAZER: Segure-se em uma cadeira, na parede ou nas costas de um sofá para se equilibrar. Gire lentamente a perna esquerda para o lado o mais alto possível, e então abaixe lentamente. Gire o pé para que seu dedo do pé fique apontado para o chão. Você deve sentir a queimadura nas duas pernas (o quadrilátero da perna em pé e o glúteo externo na sua perna que balança). Mantenha as costas retas, as costelas dobradas e o cóccix dobrado. Execute por 45 segundos em cada perna por três séries.
Suas coxas e glúteos definitivamente sentirão a queimadura neste! Mas é exatamente isso que você precisa para esculpir as pernas longas e magras da dançarina. COMO FAZER: Segure-se em uma cadeira, na parede ou nas costas de um sofá para se equilibrar. Gire lentamente a perna esquerda para o lado o mais alto possível, e então abaixe lentamente. Gire o pé para que seu dedo do pé fique apontado para o chão. Você deve sentir a queimadura nas duas pernas (o quadrilátero da perna em pé e o glúteo externo na sua perna que balança). Mantenha as costas retas, as costelas dobradas e o cóccix dobrado. Execute por 45 segundos em cada perna por três séries.
2. V pequeno
Prepare-se para trabalhar todas as partes da sua coxa. Este movimento é fundamental para o barre, diz Jess Amoroso, instrutor do Barre Evolution. "Adoro o modo como posso me concentrar na minha balança e ficar muito baixo em um movimento profundo e controlado." COMO FAZER: enfrente as costas de uma cadeira e segure com as duas mãos. Fique em pé com os pés apontados em forma de "V" (calcanhares juntos, dedos dos pés para fora). Mantendo a parte superior do corpo reta, retire os calcanhares alguns centímetros do chão. Role os quadris para frente e depois coloque-os de volta à posição inicial. Encontre sua "coluna neutra", para que suas costas fiquem retas e você não se incline na barra (ou cadeira, neste caso). Faça três séries de 30 segundos com intervalos de 20 segundos entre as séries.
Prepare-se para trabalhar todas as partes da sua coxa. Este movimento é fundamental para o barre, diz Jess Amoroso, instrutor do Barre Evolution. "Adoro o modo como posso me concentrar na minha balança e ficar muito baixo em um movimento profundo e controlado." COMO FAZER: enfrente as costas de uma cadeira e segure com as duas mãos. Fique em pé com os pés apontados em forma de "V" (calcanhares juntos, dedos dos pés para fora). Mantendo a parte superior do corpo reta, retire os calcanhares alguns centímetros do chão. Role os quadris para frente e depois coloque-os de volta à posição inicial. Encontre sua "coluna neutra", para que suas costas fiquem retas e você não se incline na barra (ou cadeira, neste caso). Faça três séries de 30 segundos com intervalos de 20 segundos entre as séries.
3. Plié Parallel Pulse
Os pequenos pulsos deste exercício podem não parecer muito difíceis no começo, mas suas pernas definitivamente tremerão até o final. Mantenha-se firme! Exercícios difíceis irão tirar você da sua zona de conforto e valer a pena no final. COMO FAZER: Fique de pé em frente a uma cadeira e levante os calcanhares do chão. Enquanto mantém os joelhos pressionados juntos, dobre os joelhos em um agachamento enquanto coloca o cóccix embaixo de você. Pressione os dedos dos pés e volte apenas uma polegada. Certifique-se de que seus ombros estão para trás, que seu núcleo está engatado e que seus joelhos não passam dos dedos dos pés. Concentre-se na respiração sendo controlada - pelo nariz e pela boca. Faça esses pulsos pequenos de uma polegada por 30 repetições.
Os pequenos pulsos deste exercício podem não parecer muito difíceis no começo, mas suas pernas definitivamente tremerão até o final. Mantenha-se firme! Exercícios difíceis irão tirar você da sua zona de conforto e valer a pena no final. COMO FAZER: Fique de pé em frente a uma cadeira e levante os calcanhares do chão. Enquanto mantém os joelhos pressionados juntos, dobre os joelhos em um agachamento enquanto coloca o cóccix embaixo de você. Pressione os dedos dos pés e volte apenas uma polegada. Certifique-se de que seus ombros estão para trás, que seu núcleo está engatado e que seus joelhos não passam dos dedos dos pés. Concentre-se na respiração sendo controlada - pelo nariz e pela boca. Faça esses pulsos pequenos de uma polegada por 30 repetições.
4. Arabesco e Atitude
Não deixe que a beleza e a graça desse movimento o enganem. É coisa difícil! Mas se você continuar assim, com o tempo, desenvolverá graciosidade além de força. COMO FAZER: Coloque as duas mãos nas costas de uma cadeira, quadrando os ombros com a cadeira. Para o arabesco, envolva seu núcleo e vire os pés para fora (os dançarinos chamam essa primeira posição). Levante a perna direita para trás quatro vezes, mantendo o peito levantado. Para a atitude, vire a perna para fora, levante a bola do pé esquerdo e levante a perna com o joelho dobrado. Faça cinco séries em cada perna.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNão deixe que a beleza e a graça desse movimento o enganem. É coisa difícil! Mas se você continuar assim, com o tempo, desenvolverá graciosidade além de força. COMO FAZER: Coloque as duas mãos nas costas de uma cadeira, quadrando os ombros com a cadeira. Para o arabesco, envolva seu núcleo e vire os pés para fora (os dançarinos chamam essa primeira posição). Levante a perna direita para trás quatro vezes, mantendo o peito levantado. Para a atitude, vire a perna para fora, levante a bola do pé esquerdo e levante a perna com o joelho dobrado. Faça cinco séries em cada perna.
5. Extensão do quadril em pé
Se há um movimento que certamente esculpirá um saque mais bonito, é isso! Novamente, o barre é sobre movimentos minúsculos e impulsiona a resistência de alguns dos músculos menos utilizados e menores. COMO FAZER: Fique em pé com os joelhos juntos, os quadris apoiados nas costas de uma cadeira, com a pélvis e o núcleo neutros engatados e puxados para cima. Dobre o joelho direito para que seu pé fique atrás de você e sua perna seja afastada do seu corpo. Segure por um segundo e levante e abaixe lentamente a perna alguns centímetros em pequenos pulsos. Realize três séries de 30 repetições.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSe há um movimento que certamente esculpirá um saque mais bonito, é isso! Novamente, o barre é sobre movimentos minúsculos e impulsiona a resistência de alguns dos músculos menos utilizados e menores. COMO FAZER: Fique em pé com os joelhos juntos, os quadris apoiados nas costas de uma cadeira, com a pélvis e o núcleo neutros engatados e puxados para cima. Dobre o joelho direito para que seu pé fique atrás de você e sua perna seja afastada do seu corpo. Segure por um segundo e levante e abaixe lentamente a perna alguns centímetros em pequenos pulsos. Realize três séries de 30 repetições.
6. Mergulhos com tríceps
Faça uma pausa na parte inferior do corpo e mire nas costas dos braços. Existem várias maneiras de fazer tríceps, mas este não requer nenhum equipamento. COMO FAZER: Comece sentado no chão e coloque as mãos atrás do corpo, dobrando os cotovelos. As pontas dos dedos devem apontar para os pés e as mãos devem estar na largura dos ombros. Dobre os joelhos e plante os pés no chão. Empurre as mãos e os pés para levantar a bunda do chão. Agora estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus. Mergulhe os cotovelos rapidamente, pulsando 20 vezes enquanto aperta o assento e o núcleo. Faça isso por quatro conjuntos (dois de cada lado).
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMFaça uma pausa na parte inferior do corpo e mire nas costas dos braços. Existem várias maneiras de fazer tríceps, mas este não requer nenhum equipamento. COMO FAZER: Comece sentado no chão e coloque as mãos atrás do corpo, dobrando os cotovelos. As pontas dos dedos devem apontar para os pés e as mãos devem estar na largura dos ombros. Dobre os joelhos e plante os pés no chão. Empurre as mãos e os pés para levantar a bunda do chão. Agora estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus. Mergulhe os cotovelos rapidamente, pulsando 20 vezes enquanto aperta o assento e o núcleo. Faça isso por quatro conjuntos (dois de cada lado).
7. Pernas levantadas abdominais
Braços e pernas já tremendo? Vamos queimar os abdominais também! COMO FAZER: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. Traga as pernas para cima sobre os quadris, de modo que suas pernas fiquem perpendiculares ao chão. Triture com as mãos atrás da cabeça. Faça pequenos pulsos em vez de tentar triturar todo o caminho. Não use a região lombar para ajudá-lo, mas isole os abdominais. Faça três séries de 25 repetições.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBraços e pernas já tremendo? Vamos queimar os abdominais também! COMO FAZER: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. Traga as pernas para cima sobre os quadris, de modo que suas pernas fiquem perpendiculares ao chão. Triture com as mãos atrás da cabeça. Faça pequenos pulsos em vez de tentar triturar todo o caminho. Não use a região lombar para ajudá-lo, mas isole os abdominais. Faça três séries de 25 repetições.
8. Elevadores de pernas deitados de lado
Você pode estar deitado, mas isso não é fácil! Você continuará direcionando seus flexores do quadril e glúteo médio (basicamente, o lado da sua bunda e quadris). COMO FAZER: Deitado do lado direito, dobre os dois joelhos e empilhe-os um sobre o outro. Levante a perna superior várias polegadas e, em seguida, gire por 30 repetições. Verifique se as costas estão retas e os ombros não estão inclinados para a frente. Repita do outro lado e faça dois sets completos.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVocê pode estar deitado, mas isso não é fácil! Você continuará direcionando seus flexores do quadril e glúteo médio (basicamente, o lado da sua bunda e quadris). COMO FAZER: Deitado do lado direito, dobre os dois joelhos e empilhe-os um sobre o outro. Levante a perna superior várias polegadas e, em seguida, gire por 30 repetições. Verifique se as costas estão retas e os ombros não estão inclinados para a frente. Repita do outro lado e faça dois sets completos.
9. Cegonha
COMO FAZER: Fique em pé com a cadeira ao lado e a perna interna levantada atrás do corpo. Estenda o braço externo para cima, com a palma da mão voltada para dentro. Segure a cadeira com a outra mão e dobre o corpo para a frente a partir dos quadris, levantando a perna mais alto (você deve estar na posição T). Coloque seu braço no chão. Volte para a posição T e levante para a posição inicial. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido o tempo todo. Repita por oito repetições antes de trocar as pernas. Faça dois conjuntos completos.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Fique em pé com a cadeira ao lado e a perna interna levantada atrás do corpo. Estenda o braço externo para cima, com a palma da mão voltada para dentro. Segure a cadeira com a outra mão e dobre o corpo para a frente a partir dos quadris, levantando a perna mais alto (você deve estar na posição T). Coloque seu braço no chão. Volte para a posição T e levante para a posição inicial. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido o tempo todo. Repita por oito repetições antes de trocar as pernas. Faça dois conjuntos completos.
10. Curtsy
Qual a melhor maneira de sinalizar o fim do seu treino inspirado na dança do que com uma reverência? "Adoro fazer reverência porque trabalha múltiplos ângulos das coxas ao mesmo tempo - interno, externo e quadrilátero", diz Nancy Meyer, proprietária e co-fundadora da Barre Evolution na Carolina do Sul. COMO FAZER: Comece em pé com um pé na sua frente e o outro atrás. Dobre as duas pernas para fora, como se estivesse fazendo uma reverência. Mantenha pressionado por três segundos e, em seguida, faça pequenos pulsos por 20 segundos. Não deixe o joelho da frente passar pelos dedos dos pés, mas fique acima do tornozelo. Certifique-se de que seu cóccix está dobrado e seu núcleo está totalmente engatado. Repita para três séries.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQual a melhor maneira de sinalizar o fim do seu treino inspirado na dança do que com uma reverência? "Adoro fazer reverência porque trabalha múltiplos ângulos das coxas ao mesmo tempo - interno, externo e quadrilátero", diz Nancy Meyer, proprietária e co-fundadora da Barre Evolution na Carolina do Sul. COMO FAZER: Comece em pé com um pé na sua frente e o outro atrás. Dobre as duas pernas para fora, como se estivesse fazendo uma reverência. Mantenha pressionado por três segundos e, em seguida, faça pequenos pulsos por 20 segundos. Não deixe o joelho da frente passar pelos dedos dos pés, mas fique acima do tornozelo. Verifique se o seu cóccix está dobrado e se o seu núcleo está totalmente engatado. Repita para três séries.
O que você acha?
Você já teve uma aula de barre antes? O que você acha? Depois de fazer seu próprio treino de barra, você acha que essa rotina de baixo impacto e queima de glúteos o capacitou a se exercitar em casa? Se você não frequentou uma aula de verdade antes, acha que vai agora? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVocê já teve uma aula de barre antes? O que você acha? Depois de fazer seu próprio treino de barra, você acha que essa rotina de baixo impacto e queima de glúteos o capacitou a se exercitar em casa? Se você não frequentou uma aula de verdade antes, acha que vai agora? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
