Entendemos - você está ocupado! Você precisa de uma rotina de treinamento intensa e eficiente para maximizar a queima de calorias em um período mínimo de tempo, e é por isso que os movimentos compostos são sua melhor aposta. Os movimentos compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Como um benefício adicional, os movimentos compostos aumentam sua freqüência cardíaca e metabólica, para que você faça um exercício cardiovascular, além de construir músculos. Para treinar com eficiência no nível mais alto, siga estes 10 movimentos compostos para uma rotina total do corpo em um tempo mínimo.
Entendemos - você está ocupado! Você precisa de uma rotina de treinamento intensa e eficiente para maximizar a queima de calorias em um período mínimo de tempo, e é por isso que os movimentos compostos são sua melhor aposta. Os movimentos compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Como um benefício adicional, os movimentos compostos aumentam sua freqüência cardíaca e metabólica, para que você faça um exercício cardiovascular, além de construir músculos. Para treinar com eficiência no nível mais alto, siga estes 10 movimentos compostos para uma rotina total do corpo em um tempo mínimo.
1. Agachamento dividido búlgaro em onda do bíceps
Esta combinação de exercícios é sobre espólio e braços (também conhecidos como glúteos e bíceps). COMO FAZER: Coloque um pé em um banco ou plataforma estável atrás de você. Afaste a perna oposta à sua frente, para que, ao se agachar, crie um ângulo de 90 graus com o joelho da frente. Segure um haltere em cada mão e mantenha seu núcleo firme enquanto se agacha. Aperte os glúteos e dirija, realizando uma curva de bíceps na parte superior do agachamento dividido. Troque as pernas e repita.
Esta combinação de exercícios é sobre espólio e braços (também conhecidos como glúteos e bíceps). COMO FAZER: Coloque um pé em um banco ou plataforma estável atrás de você. Afaste a perna oposta à sua frente, para que, ao se agachar, crie um ângulo de 90 graus com o joelho da frente. Segure um haltere em cada mão e mantenha seu núcleo firme enquanto se agacha. Aperte os glúteos e dirija, realizando uma curva de bíceps na parte superior do agachamento dividido. Troque as pernas e repita.
2. Aperte a tecla para cima
A primeira parte deste exercício tem como alvo a parte inferior do corpo, enquanto a segunda parte fortalece sua parte superior do corpo - e todo o exercício desafia seu núcleo. COMO FAZER: Usando um degrau ou banco estável, comece com um pé no banco para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Com um haltere em cada mão na posição do rack frontal, suba no banco. Na parte superior da etapa, pressione os halteres acima da cabeça. Desça e repita na perna oposta.
A primeira parte deste exercício tem como alvo a parte inferior do corpo, enquanto a segunda parte fortalece sua parte superior do corpo - e todo o exercício desafia seu núcleo. COMO FAZER: Usando um degrau ou banco estável, comece com um pé no banco para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Com um haltere em cada mão na posição do rack frontal, suba no banco. Na parte superior da etapa, pressione os halteres acima da cabeça. Desça e repita na perna oposta.
3. Supino para elevação da perna
Pule a bancada do supino tradicional e realize este exercício no chão. COMO FAZER: Deite-se no chão com halteres ou barra na mão. Comece com os halteres / barra a alguns centímetros do peito e depois pressione o céu. Como o peso está no topo, levante as pernas até as pernas e os braços ficarem paralelos um ao outro (e perpendiculares ao chão).
Pule a bancada do supino tradicional e realize este exercício no chão. COMO FAZER: Deite-se no chão com halteres ou barra na mão. Comece com os halteres / barra a alguns centímetros do peito e depois pressione o céu. Como o peso está no topo, levante as pernas até as pernas e os braços ficarem paralelos um ao outro (e perpendiculares ao chão).
4. Puxe os dedos para a barra
Flexão regular não é desafiadora o suficiente para você? Experimente esta variação ampliada para obter o máximo envolvimento mínimo de ab. COMO FAZER: Comece pendurado em uma barra de puxar. Complete uma flexão rígida, envolvendo o núcleo e apertando os lats juntos. Com o controle, desça de volta para a posição inicial. Depois, com as pernas o mais retas possível, contraia os abdominais e levante os dedos dos pés para que eles toquem na barra de puxar. Abaixe e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFlexão regular não é desafiadora o suficiente para você? Experimente esta variação ampliada para obter o máximo envolvimento mínimo de ab. COMO FAZER: Comece pendurado em uma barra de puxar. Complete uma flexão rígida, envolvendo o núcleo e apertando os lats juntos. Com o controle, desça de volta para a posição inicial. Depois, com as pernas o mais retas possível, contraia os abdominais e levante os dedos dos pés para que eles toquem na barra de puxar. Abaixe e repita.
5. Prancha de paralisação para flexão
Também conhecida como flexão de minhoca, essa variação no conjunto padrão de prancha para flexão atinge todos os principais grupos musculares. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre a cintura e coloque as mãos no chão. Enquanto mantém um núcleo estável, coloque as mãos na posição de prancha. Enquanto estiver na posição da prancha, abaixe-o para baixo e levante-o novamente. Ande com os pés nas mãos e repita. Se você não tiver muito espaço, também pode colocar as mãos nos pés após cada repetição.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambém conhecida como flexão de minhoca, essa variação no conjunto padrão de prancha para flexão atinge todos os principais grupos musculares. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre a cintura e coloque as mãos no chão. Enquanto mantém um núcleo estável, coloque as mãos na posição de prancha. Enquanto estiver na posição da prancha, abaixe-o para baixo e levante-o novamente. Ande com os pés nas mãos e repita. Se você não tiver muito espaço, também pode colocar as mãos nos pés após cada repetição.
6. Toque no ombro para flexão
Com este exercício, você realmente precisará se concentrar em manter todo o seu núcleo estável e não rolar para um lado ou para o outro enquanto bate em cada ombro. COMO FAZER: Comece na posição da prancha com as mãos no chão e os ombros sobre os pulsos. Afaste os pés várias polegadas para obter um melhor equilíbrio. Enquanto mantém o núcleo estável, levante a mão direita para tocar no ombro esquerdo e abaixe a mão novamente. Em seguida, toque a mão esquerda no ombro direito e abaixe-a novamente. Depois de bater nos dois ombros, faça uma flexão, mantendo o peito o mais próximo possível do chão, mantendo as costas retas e, em seguida, pressione-a novamente para a posição inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCom este exercício, você realmente precisará se concentrar em manter todo o seu núcleo estável e não rolar para um lado ou para o outro enquanto bate em cada ombro. COMO FAZER: Comece na posição da prancha com as mãos no chão e os ombros sobre os pulsos. Afaste os pés várias polegadas para obter um melhor equilíbrio. Enquanto mantém o núcleo estável, levante a mão direita para tocar no ombro esquerdo e abaixe a mão novamente. Em seguida, toque a mão esquerda no ombro direito e abaixe-a novamente. Depois de bater nos dois ombros, faça uma flexão, mantendo o peito o mais próximo possível do chão, mantendo as costas retas e, em seguida, pressione-a novamente para a posição inicial.
7. Push-Up to Row
Também conhecida como linha renegada, esse movimento é um toner na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece na posição de flexão com um haltere em cada mão. Afaste os pés para obter mais controle e equilíbrio sobre o corpo. Abaixe a parte inferior de uma flexão e levante de volta para a posição inicial. Na parte superior da flexão, enfie o braço direito para trás, para que sua mão fique perto da axila, mantendo-a perto do seu lado. Seu cotovelo deve estar apontado diretamente para o teto. Abaixe e repita do outro lado. A cada flexão, troque o braço com o qual está remando.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambém conhecida como linha renegada, esse movimento é um toner na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece na posição de flexão com um haltere em cada mão. Afaste os pés para obter mais controle e equilíbrio sobre o corpo. Abaixe a parte inferior de uma flexão e levante de volta para a posição inicial. Na parte superior da flexão, enfie o braço direito para trás, para que sua mão fique perto da axila, mantendo-a perto do seu lado. Seu cotovelo deve estar apontado diretamente para o teto. Abaixe e repita do outro lado. A cada flexão, troque o braço com o qual está remando.
8. Agachamento com halteres para imprensa aérea
O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar a força funcional, mas às vezes você precisa de uma pausa do agachamento tradicional. Misture com essa variação. COMO FAZER: Comece com os halteres na posição do rack frontal e com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Agache-se (abaixo do paralelo, se sua mobilidade permitir) e dirija de volta. Enquanto você dirige, use seu impulso para lançar os halteres no alto. Você também pode fazer uma pausa entre o agachamento e a pressão superior, se o momento for muito estressante para as articulações.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar a força funcional, mas às vezes você precisa de uma pausa do agachamento tradicional. Misture com essa variação. COMO FAZER: Comece com os halteres na posição do rack frontal e com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Agache-se (abaixo do paralelo, se sua mobilidade permitir) e dirija de volta. Enquanto você dirige, use seu impulso para lançar os halteres no alto. Você também pode fazer uma pausa entre o agachamento e a pressão superior, se o momento for muito estressante para as articulações.
9. Desligue o Power Clean no agachamento frontal
Esses dois últimos movimentos exigem um pouco de habilidade e prática de levantamento de peso; portanto, aperfeiçoe sua forma antes de adicionar peso. COMO FAZER: Comece na posição de suspensão com a barra na sua frente (descarregada se você for iniciante). Sua posição inicial é semelhante à de um levantamento terra, mas com as duas palmas voltadas para o corpo. Segure a barra logo acima dos joelhos e sinta os músculos posteriores da coxa. Depois, dirija os quadris (como se estivesse pulando) e encolha os ombros para que a barra suba diretamente na frente do seu corpo. Como esta é uma energia limpa, você deve cair em uma posição de agachamento para receber a barra, agitando os cotovelos à sua frente para iniciar o agachamento frontal. Com a barra apoiada sobre a clavícula, abaixe-a para um agachamento frontal. Ao subir, pense em aparafusar os pés no chão para engatar totalmente os glúteos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsses dois últimos movimentos exigem um pouco de habilidade e prática de levantamento de peso; portanto, aperfeiçoe sua forma antes de adicionar peso. COMO FAZER: Comece na posição de suspensão com a barra na sua frente (descarregada se você for iniciante). Sua posição inicial é semelhante à de um levantamento terra, mas com as duas palmas voltadas para o corpo. Segure a barra logo acima dos joelhos e sinta os músculos posteriores da coxa. Depois, dirija os quadris (como se estivesse pulando) e encolha os ombros para que a barra suba diretamente na frente do seu corpo. Como esta é uma energia limpa, você deve cair em uma posição de agachamento para receber a barra, agitando os cotovelos à sua frente para iniciar o agachamento frontal. Com a barra apoiada sobre a clavícula, abaixe-a para um agachamento frontal. Ao subir, pense em aparafusar os pés no chão para engatar totalmente os glúteos.
10. Pendure o Power Snatch no Overhead Squat
Em vez de executar um agachamento completo, você pode separar os movimentos para obter maior controle. Essa é uma ótima opção para iniciantes, pois permite que você domine a forma correta. COMO FAZER: Comece da posição de suspensão com os braços mais largos que os ombros (na posição de arrebatar). Se você se levantasse, a barra atingia o vinco do quadril. Dobre os quadris para envolver os tendões. Estenda os quadris e puxe a barra o mais alto possível para receber a barra acima da cabeça. Coloque um quarto de agachamento para receber o peso da barra. Uma vez que a barra está no alto, você pode precisar ajustar o posicionamento do pé para que sua mobilidade permita agachar-se com a barra acima de você. Em seguida, aperte seu núcleo e abaixe-o em um agachamento. Levante-se e solte a barra com controle para voltar à posição inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEm vez de executar um agachamento completo, você pode separar os movimentos para obter maior controle. Essa é uma ótima opção para iniciantes, pois permite que você domine a forma correta. COMO FAZER: Comece da posição de suspensão com os braços mais largos que os ombros (na posição de arrebatar). Se você se levantasse, a barra atingia o vinco do quadril. Dobre os quadris para envolver os tendões. Estenda os quadris e puxe a barra o mais alto possível para receber a barra acima da cabeça. Coloque um quarto de agachamento para receber o peso da barra. Uma vez que a barra está no alto, você pode precisar ajustar o posicionamento do pé para que sua mobilidade permita agachar-se com a barra acima de você. Em seguida, aperte seu núcleo e abaixe-o em um agachamento. Levante-se e solte a barra com controle para voltar à posição inicial.
O que você acha?
Você já fez algum desses movimentos antes? Quais você planeja experimentar? Quais são alguns dos seus outros movimentos compostos favoritos? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê já fez algum desses movimentos antes? Quais você planeja experimentar? Quais são alguns dos seus outros movimentos compostos favoritos? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
