Sua qualidade de sono afeta tudo, desde sua energia, humor e clareza mental até seu autocontrole, cintura e saúde geral. No entanto, cerca de um em cada três adultos não fica de olho o suficiente regularmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Embora existam muitos fatores que desempenham um papel no que diz respeito à sua capacidade de adormecer e dormir, você pode ajudar a obter o melhor descanso possível, assegurando que a rotina de dormir e o ambiente do sono sejam atraentes para os sentidos - todos os cinco.
1. Deixe o quarto escuro
Primeiras coisas primeiro, apele ao seu senso de visão. Coisas como despertador, telefone celular, iluminação pública ou até lua cheia podem afetar a qualidade do seu sono. Essas luzes enviam uma mensagem de alerta para o cérebro, que suprime a produção de melatonina (hormônio do sono), dificultando o adormecimento e a permanência do corpo.
Para olhos fechados, deixe seu quarto completamente escuro, aconselha Robert Oexman, MD, diretor do Instituto Sleep to Live. "Use cortinas opacas para bloquear a luz externa. Se o despertador tiver luzes LED, ele deverá ser girado e encoberto", diz o Dr. Oexman.
Este conselho também vale para celulares: conecte-os fora do quarto ou ative o recurso "Não perturbe" para evitar que acendam notificações durante a noite.
2. Faça uma verificação de som
Você precisa de música para acalmá-lo a dormir? Um audiolivro? Talvez a televisão? A preferência sonora à noite varia muito de pessoa para pessoa. Ouvir música ou um audiolivro pode ajudá-lo a relaxar, melhorando a qualidade do seu sono, de acordo com a National Sleep Foundation. A música tem a capacidade de diminuir a frequência cardíaca e pode até provocar relaxamento muscular.
Para alguns, no entanto, o ruído antes de dormir pode causar uma interrupção nos padrões de sono. Quando encontrar o que funciona para você, mantenha os níveis de ruído noturnos constantes. Uma vez (e se) você incorporar música à sua rotina noturna, mantenha-a firme para melhorar seu sono a longo prazo.
3. Esfrie
Enquanto roupas de cama macias e confortáveis podem acomodar uma boa noite de sono, outro elemento de toque também é importante: temperatura. À noite, a temperatura do corpo começa a diminuir lentamente, continuando a cair até as primeiras horas da manhã, quando o corpo começa a esquentar, ajudando a despertá-lo da terra dos sonhos. "Uma temperatura ambiente de 65 a 68 graus Fahrenheit é ideal", diz o Dr. Oexman.
Tomar um banho quente antes de dormir também pode ajudar o seu corpo a começar a se refrescar. Um banho ou chuveiro quente (entre 104 e 109 graus) cerca de 90 minutos antes de dormir pode melhorar significativamente sua qualidade de sono e ajudá-lo a adormecer em média 10 minutos mais rápido, de acordo com uma revisão de mais de 5.000 estudos publicados na edição de agosto de 2019 Comentários sobre Medicina do Sono .
4. Cheire um perfume suave
Você pode cheirar o seu caminho para uma melhor noite de sono? Foi demonstrado que o uso de óleos essenciais ajuda a melhorar a qualidade do sono, de acordo com a National Sleep Foundation. A lavanda, em particular, tem sido associada a menor pressão arterial, freqüência cardíaca e temperatura da pele, de acordo com um estudo de abril de 2012 no Journal of the Medical Association of Thailand .
Não em lavanda? Escolha o cheiro que você gosta e fique com ele mesmo quando viajar, diz o Dr. Oexman. Não escolha um perfume que cheira regularmente durante o dia. Usar o perfume apenas na hora de dormir pode ajudar a treinar seu corpo e cérebro para conectá-lo ao sono.
5. Experimente um sabor de acidez
De todos os cinco sentidos, o gosto é frequentemente esquecido durante as rotinas de dormir. Enquanto bebidas quentes podem ser calmantes, o suco azedo de cereja é uma fonte natural do hormônio do sono melatonina. O benefício? Aqueles que beberam dois copos de 8 onças de suco de cereja por dia dormiram em média 85 minutos a mais em um estudo de abril de 2014 publicado no The FASEB Journal .
Alimentos com triptofano também podem ajudar a deixá-lo sonolento, de acordo com a National Sleep Foundation. A Turquia é uma fonte bem conhecida de triptofano, mas ovos, frango, nozes e laticínios contêm quantidades semelhantes. A combinação de seus alimentos favoritos com triptofano e carboidratos fará com que seja um agente de soneca ainda mais eficaz.
Clique abaixo para fixar essas cinco etapas simples para uma melhor noite de sono e guarde-as para mais tarde!
