Sem acesso a bandas, barras, sinos, bolas, bancos ou caixas? Nada demais (e não há necessidade de pular o dia da perna). Tudo o que você precisa é do seu peso corporal, 10 minutos (ou 10 intervalos de exercícios de um minuto ao longo do dia) e vontade de trabalhar duro. Essa blitz na parte inferior do corpo esculpirá todos os seus principais músculos da parte inferior do corpo, um minuto de cada vez, e é uma solução temporária perfeita se você estiver em crise, estiver viajando ou simplesmente não tiver acesso a uma academia.
Sem acesso a bandas, barras, sinos, bolas, bancos ou caixas? Nada demais (e não há necessidade de pular o dia da perna). Tudo o que você precisa é do seu peso corporal, 10 minutos (ou 10 intervalos de exercícios de um minuto ao longo do dia) e vontade de trabalhar duro. Essa blitz na parte inferior do corpo esculpirá todos os seus principais músculos da parte inferior do corpo, um minuto de cada vez, e é uma solução temporária perfeita se você estiver em crise, estiver viajando ou simplesmente não tiver acesso a uma academia.
Como fazer estes exercícios
Pegue um cronômetro, cronômetro ou relógio para agilizar o circuito e manter a intensidade alta. Execute cada um dos 10 exercícios a seguir por 60 segundos em um circuito, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Enquanto você deve manter a intensidade e o ritmo altos, nunca sacrifique sua forma ou alinhamento. Preparado para um desafio? Faça uma pausa de dois a três minutos e repita o circuito. Este circuito não se destina a substituir os exercícios normais da academia de membros inferiores a longo prazo: deve ser um exercício de manutenção rápido e com economia de tempo, quando a vida atrapalha e as circunstâncias não são ideais.
Pegue um cronômetro, cronômetro ou relógio para agilizar o circuito e manter a intensidade alta. Execute cada um dos 10 exercícios a seguir por 60 segundos em um circuito, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Enquanto você deve manter a intensidade e o ritmo altos, nunca sacrifique sua forma ou alinhamento. Preparado para um desafio? Faça uma pausa de dois a três minutos e repita o circuito. Este circuito não se destina a substituir os exercícios normais da academia de membros inferiores a longo prazo: deve ser um exercício de manutenção rápido e com economia de tempo, quando a vida atrapalha e as circunstâncias não são ideais.
1. 1.5 Agachamento
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente dilatados. Empurre os quadris um pouco para trás, dobre os joelhos e desça em uma posição profunda de agachamento, mantendo o tronco razoavelmente ereto e os calcanhares para baixo. Suba na metade do caminho de volta e desça imediatamente novamente para um agachamento profundo antes de voltar à posição inicial. Esse é um representante. Execute o maior número possível de repetições de qualidade em 60 segundos.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente dilatados. Empurre levemente os quadris, dobre os joelhos e desça em uma posição profunda de agachamento, mantendo o tronco razoavelmente ereto e os calcanhares para baixo. Suba na metade do caminho de volta e desça imediatamente novamente para um agachamento profundo antes de voltar à posição inicial. Esse é um representante. Execute o maior número possível de repetições de qualidade em 60 segundos.
2. Ponte Alternativa de Glute Iso
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos. Uma vez no topo, estenda a perna direita sem permitir que os quadris cedam. Faça uma pausa nesta posição por um segundo antes de trazer a perna direita de volta à posição inicial. Mantendo os quadris para cima, repita com a perna esquerda. Continue alternando entre a perna direita e a perna esquerda por 60 segundos.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos. Uma vez no topo, estenda a perna direita sem permitir que os quadris cedam. Faça uma pausa nesta posição por um segundo antes de trazer a perna direita de volta à posição inicial. Mantendo os quadris para cima, repita com a perna esquerda. Continue alternando entre a perna direita e a perna esquerda por 60 segundos.
3. Caminhada dupla alternada
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos. Saia com a perna direita e desça profundamente, mantendo o tronco na posição vertical. Levante-se em uma posição dividida antes de recuar novamente com a mesma perna. Levante-se e junte os pés. Repita o mesmo golpe duplo com a perna esquerda. Continue alternando os pulmões da perna direita e esquerda por 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos. Saia com a perna direita e desça profundamente, mantendo o tronco na posição vertical. Levante-se em uma posição dividida antes de recuar novamente com a mesma perna. Levante-se e junte os pés. Repita o mesmo golpe duplo com a perna esquerda. Continue alternando os pulmões da perna direita e esquerda por 60 segundos.
4. Dobradiça de quadril com postura dividida
COMO FAZER: Assuma uma postura dividida com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Deve haver cerca de 18 polegadas entre o calcanhar direito e o dedo esquerdo. Seu pé direito deve estar plano, mas você deve estar apenas na bola do pé esquerdo. Suavize o joelho direito e a dobradiça no quadril direito (empurrando a bochecha direita para trás) enquanto o tronco viaja para frente e termina paralelo ao chão. Você deve sentir um alongamento no tendão direito. Levante-se. Execute o máximo de repetições de qualidade possível em 30 segundos antes de mudar sua postura e repetir com o pé esquerdo para a frente por mais 30 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Assuma uma postura dividida com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Deve haver cerca de 18 polegadas entre o calcanhar direito e o dedo esquerdo. Seu pé direito deve estar plano, mas você deve estar apenas na bola do pé esquerdo. Suavize o joelho direito e a dobradiça no quadril direito (empurrando a bochecha direita para trás) enquanto o tronco viaja para frente e termina paralelo ao chão. Você deve sentir um alongamento no tendão direito. Levante-se. Execute o máximo de repetições de qualidade possível em 30 segundos antes de mudar sua postura e repetir com o pé esquerdo para a frente por mais 30 segundos.
5. Estocada lateral alternada
COMO FAZER: Assuma uma postura ampla, com as pernas esticadas e os dedos apontando para a frente. Dobre o joelho direito, empurre o quadril direito e mergulhe em uma estocada lateral profunda, mantendo o tronco razoavelmente ereto. Empurre o calcanhar direito e levante-se. Faça uma breve pausa e repita no lado esquerdo. Continue alternando por 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Assuma uma postura ampla, com as pernas esticadas e os dedos apontando para a frente. Dobre o joelho direito, empurre o quadril direito e mergulhe em uma estocada lateral profunda, mantendo o tronco razoavelmente ereto. Empurre o calcanhar direito e levante-se. Faça uma breve pausa e repita no lado esquerdo. Continue alternando por 60 segundos.
6. Bomba de sapo
COMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés juntos com as solas dos pés tocando, permitindo que os joelhos se alargem para os lados. Dobre o queixo em direção ao peito e empurre os cotovelos no chão antes de fazer a ponte dos quadris para cima. Faça uma pausa na posição contraída, aperte os glúteos e volte ao chão. Execute o maior número possível de repetições em 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos e junte os pés com as solas dos pés, permitindo que os joelhos se alargem para os lados. Dobre o queixo em direção ao peito e empurre os cotovelos no chão antes de fazer a ponte dos quadris para cima. Faça uma pausa na posição contraída, aperte os glúteos e volte ao chão. Execute o maior número possível de repetições em 60 segundos.
7. Agachamento no palco
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos levemente queimados. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e desça alguns centímetros para um quarto de agachamento, mantendo o tronco na posição vertical. Mantenha essa posição por 15 segundos. Desça imediatamente para um agachamento meio ou paralelo e segure por mais 15 segundos. Por fim, desça ainda mais para uma posição de agachamento profundo abaixo do paralelo e segure por mais 30 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos levemente queimados. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e desça alguns centímetros para um quarto de agachamento, mantendo o tronco na posição vertical. Mantenha essa posição por 15 segundos. Desça imediatamente para um agachamento meio ou paralelo e segure por mais 15 segundos. Por fim, desça ainda mais para uma posição de agachamento profundo abaixo do paralelo e segure por mais 30 segundos.
8. Jump Squat
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente queimados. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e desça agachado, mantendo o tronco na posição vertical. Pule. Ao pousar, absorva o impacto com os joelhos macios e desça imediatamente para o próximo representante. Continue dessa maneira por 60 segundos. Se você se cansar cedo, tire alguns segundos para se recuperar e retome imediatamente a movimentação da melhor maneira possível pelo restante do tempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos levemente queimados. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e desça agachado, mantendo o tronco na posição vertical. Pule. Ao pousar, absorva o impacto com os joelhos macios e desça imediatamente para o seu próximo representante. Continue dessa maneira por 60 segundos. Se você se cansar cedo, tire alguns segundos para se recuperar e retome imediatamente a movimentação da melhor maneira possível pelo restante do tempo.
9. Espera de agachamento dividido por iso
COMO FAZER: Assuma uma posição de posição dividida, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Deve haver cerca de 18 polegadas entre o calcanhar direito e o dedo esquerdo. Seu pé direito deve estar plano, mas você deve estar apenas na bola do pé esquerdo. Desça em uma investida profunda até que o joelho esquerdo esteja a alguns centímetros do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos antes de repetir no lado esquerdo por mais 30 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Assuma uma posição de posição dividida, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Deve haver cerca de 18 polegadas entre o calcanhar direito e o dedo esquerdo. Seu pé direito deve estar plano, mas você deve estar apenas na bola do pé esquerdo. Desça em uma investida profunda até que o joelho esquerdo esteja a alguns centímetros do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos antes de repetir no lado esquerdo por mais 30 segundos.
10. Agachamento dividido
COMO FAZER: Fique em uma posição dividida, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Desça em uma investida profunda antes de passar pelo calcanhar direito e voltar à posição inicial. Execute o maior número possível de repetições em 30 segundos antes de mudar para o lado esquerdo e repetir por mais 30 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Fique em uma posição dividida, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Desça em uma investida profunda antes de passar pelo calcanhar direito e voltar à posição inicial. Execute o maior número possível de repetições em 30 segundos antes de mudar para o lado esquerdo e repetir por mais 30 segundos.
O que você acha?
Como são os exercícios para a parte inferior do corpo? Você faz algum desses exercícios? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos? Existem outros que você recomendaria? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComo são os exercícios para a parte inferior do corpo? Você faz algum desses exercícios? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos? Existem outros que você recomendaria? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
