Aproximadamente 25% dos homens entre 35 e 44 anos têm pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O que é ainda mais alarmante é que apenas cerca de metade deles tem a condição sob controle. Se não tratada, a pressão alta pode levar a ataque cardíaco, derrame, doença renal e insuficiência cardíaca. Enquanto alguns homens podem precisar da ajuda de medicamentos, muitos mais podem controlar sua pressão arterial seguindo uma dieta saudável.
Descubra o DASH
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, dietas com pouca gordura total, gordura saturada e colesterol e com frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura ajudam a reduzir a pressão arterial. Esse plano alimentar, chamado de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, ou DASH, permite apenas 27% das calorias provenientes da gordura, 6% das quais são gorduras saturadas. Os carboidratos representam 55% das calorias do plano de dieta, enquanto as proteínas fornecem os 18% restantes. Na dieta DASH, você come de 6 a 8 porções de grãos, 4 a 5 porções de legumes, 4 a 5 porções de frutas, 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura, 2 a 3 porções de gorduras e óleos saudáveis e 6 ou menos porções de carnes magras, aves e peixes. Você também pode de 4 a 5 porções de nozes e sementes e 5 ou menos porções de doces ou açúcares adicionados, como geléia, por semana.
Conte suas calorias
Se você estiver acima do peso, a perda de peso pode ter um efeito significativo na diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica. Seguir as diretrizes da dieta DASH e, ao mesmo tempo, prestar atenção à ingestão de calorias, tem um impacto maior na pressão sanguínea do que seguir apenas uma dieta com baixo teor de gordura, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. As necessidades calóricas diferem de acordo com sua altura, peso, idade e nível de atividade; portanto, trabalhe com um nutricionista para calcular o número ideal de calorias para você.
Segure o sódio
As diretrizes alimentares atuais recomendam limitar a ingestão de sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia; no entanto, se você tiver pressão alta, limite a ingestão a menos de 1.500 miligramas por dia. Concentre-se em alimentos frescos e integrais e fique longe de alimentos embalados, enlatados ou congelados, que geralmente são carregados com excesso de sódio. Durante o cozimento, tempere os alimentos com temperos sem sódio e ervas frescas ou secas.
Pack em potássio
Uma alta proporção de potássio / sódio está associada a uma maior probabilidade da capacidade de manter a pressão sanguínea normal, porque o potássio reduz os efeitos do sódio. Um homem de 40 anos com pressão alta deve consumir pelo menos 4.700 miligramas de potássio por dia com a ingestão de alimentos ricos em potássio, como batatas, tomates, bananas, cogumelos, atum, laranjas, passas e vegetais de folhas verdes.
