Manter o coração saudável pode não parecer uma prioridade quando você é mais jovem, mas esse é o melhor momento para começar a cuidar dele. Controlar fatores de risco, como altos níveis de colesterol LDL, ajudará a evitar os perigos de doenças cardíacas. Comer alimentos com baixo teor de colesterol e certos tipos de gordura pode ajudar você a se manter saudável.
Gorjeta
Alimentos que contêm gordura trans, gordura saturada e colesterol podem aumentar os níveis de LDL.
Colesterol e Saúde do Coração
O colesterol é encontrado em todas as células do seu corpo, de acordo com um artigo da MedLinePlus. Ajuda seu corpo a produzir hormônios e vitamina D. Embora seja importante, você não precisa de colesterol extra por meio de sua dieta. Seu corpo faz o suficiente.
A placa pode grudar nas laterais das artérias, onde se calcifica e endurece. Um pouco de placa não é perigoso, mas com o tempo a placa se acumula. Eventualmente, ele pode bloquear a artéria e impedir o fluxo sanguíneo. Esse processo é chamado de aterosclerose , de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Estocada e Sangue.
Se isso acontece nas pequenas artérias que enviam sangue para o coração, chamadas artérias coronárias, podem bloquear o fluxo sanguíneo para o coração. Isso é chamado de doença arterial coronariana e é a principal causa de morte de homens e mulheres nos Estados Unidos, de acordo com um artigo do MedLinePlus.
É importante manter os níveis de colesterol sob controle para evitar a formação de placas. A aterosclerose é um processo de longo prazo, para que, quanto mais cedo você começar, melhor.
A coisa complicada sobre o colesterol é que existem três tipos diferentes. Todas as formas de colesterol são chamadas lipoproteínas, o que significa que são feitas de gordura e proteína, de acordo com um artigo da MedLinePlus.
O colesterol LDL, que significa lipoproteína de baixa densidade, é considerado o tipo ruim de colesterol, pois pode entupir as artérias se houver muito. A lipoproteína de densidade muito baixa não é considerada ruim nem boa. Carrega triglicerídeos, que são derivados de gordura.
O colesterol HDL é considerado bom, porque ajuda a regular seus níveis de LDL. Ele pode coletar o colesterol LDL e devolvê-lo ao fígado onde é processado e removido do corpo, de acordo com o MedLinePlus.
Para estar seguro, você geralmente deseja que seus níveis de LDL diminuam e que os níveis de HDL subam. Um guia do MedLinePlus mostra que homens acima de 20 anos devem ter:
- 125 a 200 miligramas de colesterol total por decilitro de sangue
- Menos de 130 miligramas de colesterol não HDL
- Menos de 100 miligramas de colesterol LDL
- Mais de 40 miligramas de colesterol HDL por decilitro de sangue
A única diferença para mulheres acima de 20 anos é que são recomendadas apenas 50 miligramas de HDL por decilitro de sangue ou superior.
Alimentos que aumentam o colesterol LDL
Modificar sua dieta para diminuir o LDL significa evitar alimentos que aumentam o colesterol LDL. Existem alguns tipos de alimentos que você deve procurar. Um estudo de novembro de 2016 publicado no Current Atherosclerosis Reports recomenda evitar alimentos ricos em colesterol, gordura saturada e gordura trans. O estudo também recomenda comer mais fibras e monitorar a ingestão calórica total.
De acordo com um artigo da Food and Drug Administration, os produtos de origem animal tendem a ser ricos em colesterol. Esses alimentos ricos em colesterol incluem:
- Carne bovina, frango e gordura de porco
- Creme e leite integral
- Laticínios como manteiga, queijo, cream cheese e sorvete
- Gemas, mas não claras de ovo
- Carnes e aves
- Carnes processadas como bacon, carne de almoço e cachorro-quente
- Mariscos como lagosta e camarão
O valor diário do colesterol alimentar, com base em uma dieta de 2.000 calorias, é de 300 miligramas, de acordo com a Food and Drug Administration. Você deve evitar ultrapassar esse valor e, de preferência, permanecer abaixo dele.
Muitos alimentos ricos em colesterol também são ricos em gordura saturada. A American Heart Association recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a 5 ou 6% da ingestão total de calorias. Isso significa que se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, deve consumir apenas 13 gramas ou menos de gordura saturada por dia.
Semelhante ao colesterol, os produtos animais tendem a ser mais ricos em gordura saturada, incluindo:
- Carne gorda, cordeiro e porco
- Aves de capoeira com pele
- Creme e banha
- Manteiga, queijo e produtos lácteos feitos com leite integral ou 2%
- Óleos como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco
- Alguns alimentos assados ou fritos
As gorduras trans também são perigosas para o coração. Existem dois tipos, de acordo com um artigo da American Heart Association: gorduras trans naturais e artificiais. A principal fonte de gorduras trans é a partir de óleos parcialmente hidrogenados, que são gorduras trans artificiais. Você pode verificar os dados nutricionais dos alimentos para procurá-los ou verificar se o rótulo indica 0 gramas de gordura trans.
Ao contrário da gordura saturada, não há recomendação para a ingestão de gordura trans, você deve consumir o mínimo possível. Além do óleo, você pode obter gorduras trans em:
- Donuts, bolos, massa de torta e biscoitos
- Pizza congelada
- Biscoitos e bolachas
- Margarina e outros produtos para barrar
Diminuindo o colesterol LDL
Ao reduzir os alimentos que aumentam o colesterol, você pode notar que existem algumas lacunas em sua dieta. Se você está se perguntando com o que substituir os alimentos que aumentam o colesterol, existem opções mais saudáveis e com mais fibras.
Um artigo da Harvard Health Publishing lista alguns alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol:
- Aveia, cevada e outros grãos integrais
- Feijões
- Berinjela e quiabo
- Nozes
- Óleos vegetais
- Maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas
- Alimentos enriquecidos com estanóis e esteróis
- Produtos de soja e soja
- Peixe gordo
- Suplementos de fibra
Além de observar sua dieta, a American Heart Association tem duas recomendações para levar um estilo de vida saudável e reduzir o colesterol. A primeira recomendação é parar de fumar, melhorar seu colesterol HDL (fumar diminui seu HDL).
A segunda recomendação é perder peso. Estar acima do peso pode diminuir o colesterol HDL e aumentar o colesterol LDL. De acordo com a American Heart Association, perder 10% do seu peso corporal é suficiente para ver melhorias no seu colesterol.
Substituir alimentos gordurosos que contêm colesterol deve ajudar a reduzir a ingestão de calorias, ajudando ainda mais a perder peso. Adicionar exercício também ajudará. Faça 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana e dois dias de treinamento de resistência para queimar mais calorias, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.
