Beber shakes de proteína antes de dormir promove perda de peso?

Em algum lugar ao longo de sua jornada de perda de peso, você deve ter ouvido falar que beber um shake de proteína antes de dormir ajudará a perder peso. Embora a proteína antes de dormir tenha sido associada ao aumento do metabolismo na manhã seguinte, não há pesquisas suficientes para dizer se esse efeito se traduz em perda de peso a longo prazo.

Não há pesquisas suficientes para saber se o consumo de shakes de proteína antes de dormir promove a perda de peso. Crédito: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Mas ter proteína antes de dormir pode aumentar sua massa muscular magra e força geral, se esse for um dos seus objetivos.

Gorjeta

A proteína promove a perda de peso, mas o júri decide se a proteína antes de dormir aumenta o metabolismo. Porém, tomar um shake de proteína à noite pode ajudar a desenvolver músculos e não parece ter um efeito negativo; portanto, provavelmente não há mal em tentar fazer isso sozinho.

Proteína antes de dormir

A proteína é frequentemente saudada como um nutriente que promove a perda de peso, porque ajuda a suprimir o apetite, aumenta o metabolismo e as calorias queimadas, aumenta a massa muscular e diminui a gordura corporal. Devido a esses benefícios gerais da perda de peso, as pessoas costumam especular que beber um shake de proteína antes de dormir pode ajudar a aumentar ainda mais a perda de peso.

No entanto, quando se trata de tomar um shake de proteína antes de dormir promoverá a perda de peso, a ciência é um pouco confusa. A idéia surgiu devido a alguns estudos (embora pequenos), cujas descobertas foram de que ter proteína antes de dormir pode aumentar seu metabolismo na manhã seguinte. Outros estudos, no entanto, não mostraram esse efeito. Mas os estudos de ambos os lados tiveram limitações.

Alguns estudos deram aos participantes um shake de proteína com baixo teor de carboidratos, enquanto outros combinaram proteínas com uma ingestão moderada de carboidratos. Como esses estudos não comparam maçãs com maçãs (ou shake de proteína com shake de proteína, neste caso), não é possível fazer declarações definitivas sobre se um shake de proteína à noite promove a perda de peso.

No entanto, com base na pesquisa, parece que não custa tentar, especialmente se a proteína sacudir não levar você às suas necessidades de calorias e macronutrientes.

O que a ciência diz

Um dos estudos a favor de ter proteína antes de dormir, publicado na revista Nutrients em setembro de 2018, relatou que mulheres que consumiam 48 gramas de proteína antes de dormir tinham uma taxa metabólica de repouso aumentada (ou RMR) pela manhã. Em outras palavras, seus metabolismos eram mais rápidos pela manhã e queimavam mais calorias, mesmo sem exercício. Este efeito não foi observado com uma menor ingestão de 24 gramas de proteína, medida no mesmo estudo.

Outro estudo semelhante (com indivíduos do sexo masculino) publicado em uma edição de janeiro de 2014 do British Journal of Nutrition_ descobriu que homens que estavam suplementando proteína 30 minutos antes de dormir tinham um metabolismo mais alto pela manhã, mas experimentavam os mesmos níveis de fome quando comparados aos homens que receberam um placebo antes de dormir. Isso significa que, embora o metabolismo possa ter aumentado, é provável que os homens que suplementaram com proteína ingeriram a mesma quantidade de comida no dia seguinte que os homens que não consumiram.

O outro lado

Por outro lado, pesquisadores de um estudo publicado no British Journal of Nutrition em junho de 2018 relataram que uma bebida rica em proteínas na hora de dormir (neste caso, leite) não afetou a taxa metabólica ou o número de calorias queimadas na dieta. homens acima do peso.

Neste estudo, os pesquisadores deram leite masculino acima do peso, contendo 10 gramas ou 30 gramas de proteína 30 minutos antes de dormir. Os pesquisadores não encontraram mudanças positivas no metabolismo ou no apetite dos homens na manhã seguinte com uma dosagem de proteína. No entanto, eles descobriram que beber leite ajudou a conter a fome noturna, o que pode diminuir a quantidade de lanches antes de dormir.

É importante notar, porém, que, além da proteína, o leite também é rico em carboidratos, especificamente a lactose açucarada, portanto, é possível que os carboidratos tenham um impacto negativo na taxa metabólica e no número de calorias queimadas devido à liberação de insulina.

Shakes de proteína e ganho muscular

Embora beber um shake de proteína antes de dormir não seja suficiente para promover a perda de peso sem considerar outros fatores alimentares e de estilo de vida, ele pode ajudar a aumentar a massa muscular e aumentar a força. Um pequeno estudo publicado no Journal of Nutrition em junho de 2015 descobriu que, quando combinado com um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, ter um shake de proteína à noite ajudava a aumentar a força muscular em maior grau nos homens do que ir dormir sem um.

Outro pequeno estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 2012 relatou que homens que bebiam um shake de proteína contendo 20 gramas de proteína antes de dormir, mas após exercícios de treinamento de resistência, tiveram melhor recuperação pós-exercício e síntese muscular (ou crescimento muscular) do que quando não o fizeram.

Embora esses estudos analisem especificamente o crescimento muscular e não a perda de peso, eles apontam para a possibilidade de que o consumo de shakes de proteína antes de dormir também promova a perda de peso, já que ter mais massa muscular ajuda a queimar mais calorias em repouso. Ainda assim, é importante observar que esses estudos combinaram proteínas antes de dormir com um regime de treinamento de resistência. Você provavelmente não será capaz de obter esses resultados sem se exercitar bebendo apenas shakes de proteína.

Escolhendo um Shake de Proteína

Também é importante evitar shakes de proteína que contenham açúcar. Como alguns dos estudos encontrados, a combinação de carboidratos com proteínas pode aumentar os níveis de insulina, promover o armazenamento de gordura e negar quaisquer efeitos benéficos do consumo de proteínas por conta própria. Veja a lista de ingredientes no seu shake de proteína e verifique se ele não inclui açúcar de nenhuma forma. Infelizmente, o açúcar nem sempre é listado como "açúcar", portanto, tenha cuidado com ingredientes como: