É fácil para uma rotina de fitness tornar-se, bem, rotineira e começar a parecer obsoleta, fazendo com que os resultados parem e sua motivação morra. Às vezes, pode parecer que você já tentou todos os movimentos - talvez muitas vezes - e nada com seu nível de condicionamento físico ou perda de peso está mudando. Thomas Tanner, BASc., CSCS, é instrutor da Pure Austin Fitness em Austin, Texas, e entende as frustrações que as pessoas costumam sentir quando ficam presas em uma rotina de exercícios. Nos slides a seguir, ele demonstra variações nos movimentos clássicos - com e sem pesos - que certamente impulsionarão seu treino e ajudarão a obter resultados maiores e mais rápidos.
É fácil para uma rotina de fitness tornar-se, bem, rotineira e começar a parecer obsoleta, fazendo com que os resultados parem e sua motivação morra. Às vezes, pode parecer que você já tentou todos os movimentos - talvez muitas vezes - e nada com seu nível de condicionamento físico ou perda de peso está mudando. Thomas Tanner, BASc., CSCS, é instrutor da Pure Austin Fitness em Austin, Texas, e entende as frustrações que as pessoas costumam sentir quando ficam presas em uma rotina de exercícios. Nos slides a seguir, ele demonstra variações nos movimentos clássicos - com e sem pesos - que certamente impulsionarão seu treino e ajudarão a obter resultados maiores e mais rápidos.
Exercício # 1: Agachamento
Agachamento tem a reputação de ser um exercício de parte inferior do corpo exclusivamente, mas esse movimento é definitivamente um treino de corpo inteiro. Quando executados com forma adequada, os agachamentos não apenas utilizam os glúteos, mas também os músculos abdominais, nas costas, nos ombros e nos braços. COMO FAZER: Comece de pé, depois dobre os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Para garantir um alinhamento correto e reduzir a chance de lesões, confie principalmente nos quadris enquanto se senta, certificando-se de que seus joelhos estejam sobre os tornozelos e os calcanhares estejam firmemente plantados. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou mais baixas, se sua flexibilidade permitir), faça uma pausa e volte a ficar em pé.
Agachamento tem a reputação de ser um exercício de parte inferior do corpo exclusivamente, mas esse movimento é definitivamente um treino de corpo inteiro. Quando executados com forma adequada, os agachamentos não apenas utilizam os glúteos, mas também os músculos abdominais, nas costas, nos ombros e nos braços. COMO FAZER: Comece de pé, depois dobre os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Para garantir um alinhamento correto e reduzir a chance de lesões, confie principalmente nos quadris enquanto se senta, certificando-se de que seus joelhos estejam sobre os tornozelos e os calcanhares estejam firmemente plantados. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou mais baixas, se sua flexibilidade permitir), faça uma pausa e volte a ficar em pé.
Variação de agachamento # 1: adicione uma bola BOSU
Adicionar uma bola BOSU à sua rotina de agachamento definitivamente aumenta a dificuldade. Além de aumentar a força do seu núcleo, requer estabilidade extra, mantendo o equilíbrio também recruta músculos adicionais nas pernas. A forma correta é ainda mais importante ao realizar agachamentos na bola BOSU, por isso pode levar tempo para que os agachamentos sejam tão profundos com essa variação. O personal trainer Thomas Tanner diz: "A adição de uma bola BOSU ao agachamento padrão aumenta a dificuldade do exercício e o trabalho realizado pela ativação de vários estabilizadores da extremidade inferior e músculos do núcleo". COMO FAZER: Enquanto estiver na bola BOSU, coloque os pés paralelos um ao outro, perto das bordas (mas não na borda). Seus pés devem estar afastados na distância do quadril e levemente virados para fora. Você vai se sentar como em um agachamento normal, mas seu equilíbrio será desafiado devido à base instável. Você pode não conseguir se aprofundar tanto quanto agachamentos normais, mas apenas certifique-se de manter a forma adequada o tempo todo.
Adicionar uma bola BOSU à sua rotina de agachamento definitivamente aumenta a dificuldade. Além de aumentar a força do seu núcleo, requer estabilidade extra, mantendo o equilíbrio também recruta músculos adicionais nas pernas. A forma correta é ainda mais importante ao realizar agachamentos na bola BOSU, por isso pode levar tempo para que os agachamentos sejam tão profundos com essa variação. O personal trainer Thomas Tanner diz: "A adição de uma bola BOSU ao agachamento padrão aumenta a dificuldade do exercício e o trabalho realizado pela ativação de vários estabilizadores da extremidade inferior e músculos do núcleo". COMO FAZER: Enquanto estiver na bola BOSU, coloque os pés paralelos um ao outro, perto das bordas (mas não na borda). Seus pés devem estar afastados na distância do quadril e levemente virados para fora. Você vai se sentar como em um agachamento normal, mas seu equilíbrio será desafiado devido à base instável. Você pode não conseguir se aprofundar tanto quanto agachamentos normais, mas apenas certifique-se de manter a forma adequada o tempo todo.
Variação de agachamento # 2: adicione uma bola e um barbell da BOSU
Este movimento é realizado da mesma maneira que um agachamento regular em uma bola BOSU, apenas você adicionará peso com uma barra. Ao adicionar peso, você verá ainda mais desenvolvimento muscular e ganhos de força. Ao contrário de um agachamento ponderado, o desafio adicional de estabilidade que a bola BOSU oferece significa que você trabalhará suas costas, núcleo e ombros tanto quanto suas pernas. COMO FAZER: Você pode segurar a barra na parte superior das costas ou na frente do peito. Seja como for, mantenha as costas retas enquanto se abaixa. Novamente, você não pode sentar-se tão baixo quanto quando está de pé no chão; apenas certifique-se de dobrar os quadris em vez de dobrar os joelhos.
Este movimento é realizado da mesma maneira que um agachamento regular em uma bola BOSU, apenas você adicionará peso com uma barra. Ao adicionar peso, você verá ainda mais desenvolvimento muscular e ganhos de força. Ao contrário de um agachamento ponderado, o desafio adicional de estabilidade que a bola BOSU oferece significa que você trabalhará suas costas, núcleo e ombros tanto quanto suas pernas. COMO FAZER: Você pode segurar a barra na parte superior das costas ou na frente do peito. Seja como for, mantenha as costas retas enquanto se abaixa. Novamente, você não pode sentar-se tão baixo quanto quando está de pé no chão; apenas certifique-se de dobrar os quadris em vez de dobrar os joelhos.
Exercício # 2: Pulmões
Os pulmões podem ser realizados estacionários ou a pé. Embora os pulmões trabalhem com os mesmos músculos que os agachamentos, a mobilidade adicional necessária exige que esses músculos sejam desafiados de maneira diferente devido à amplitude de movimento adicional. COMO FAZER: De pé, dê um grande passo à frente com a perna direita enquanto dobra os joelhos. Ambos os joelhos devem estar em ângulos de 90 graus, com o joelho esquerdo sob o quadril esquerdo e o joelho direito sobre o tornozelo direito. A partir daqui, você pode continuar dobrando e endireitando as pernas para cada representante (mantendo-se no lugar) ou alternar as pernas e seguir em frente enquanto continua com os pulmões.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaOs pulmões podem ser realizados estacionários ou a pé. Embora os pulmões trabalhem com os mesmos músculos que os agachamentos, a mobilidade adicional necessária exige que esses músculos sejam desafiados de maneira diferente devido à amplitude de movimento adicional. COMO FAZER: De pé, dê um grande passo à frente com a perna direita enquanto dobra os joelhos. Ambos os joelhos devem estar em ângulos de 90 graus, com o joelho esquerdo sob o quadril esquerdo e o joelho direito sobre o tornozelo direito. A partir daqui, você pode continuar dobrando e endireitando as pernas para cada representante (mantendo-se no lugar) ou alternar as pernas e seguir em frente enquanto continua com os pulmões.
Variação de estocada nº 1: adicione um alongamento lateral
Isso pode parecer um acréscimo mínimo a uma investida, mas seus benefícios definitivamente trazem melhores resultados ao recrutar os músculos oblíquos e da região lombar. O personal trainer Thomas Tanner incorpora esse movimento nos esquemas de treino de seus clientes e diz: "Adicionar um alongamento lateral à estocada dianteira padrão desloca seu centro de gravidade, aumentando assim o envolvimento dos músculos estabilizadores e do núcleo". COMO FAZER: Enquanto desce para uma investida com a perna esquerda para a frente, levante os braços acima da cabeça e segure o pulso direito com a mão esquerda e estique para a esquerda, mantendo a metade inferior em perfeito alinhamento, especialmente os quadris. Ao avançar com a perna direita, pegue o pulso esquerdo com a mão direita e estique para a direita.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaIsso pode parecer um acréscimo mínimo a uma investida, mas seus benefícios definitivamente trazem melhores resultados ao recrutar os músculos oblíquos e da região lombar. O personal trainer Thomas Tanner incorpora esse movimento nos esquemas de treino de seus clientes e diz: "Adicionar um alongamento lateral à estocada dianteira padrão desloca seu centro de gravidade, aumentando assim o envolvimento dos músculos estabilizadores e do núcleo". COMO FAZER: Enquanto desce para uma investida com a perna esquerda para a frente, levante os braços acima da cabeça e segure o pulso direito com a mão esquerda e estique para a esquerda, mantendo a metade inferior em perfeito alinhamento, especialmente os quadris. Ao avançar com a perna direita, pegue o pulso esquerdo com a mão direita e estique para a direita.
Lunge Variation # 2: Gire com uma bola medicinal
Essa variação de estocada ponderada é uma ótima maneira de adicionar dificuldade e trabalhar esses ombros. A rotação adiciona movimento adicional que requer estabilização do núcleo e aumenta o equilíbrio necessário para concluir o movimento corretamente. Seus ombros e costas sentirão a rotação e o aumento de peso, recrutando mais músculos. COMO FAZER: Comece em pé enquanto segura uma pequena bola medicinal em frente a seu peito. Ao avançar com a perna esquerda, gire a bola medicinal para o lado esquerdo, mantendo os braços retos e os quadris nivelados. Suba de pé e traga a bola medicinal de volta ao início. Repita com a perna direita.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaEssa variação de estocada ponderada é uma ótima maneira de adicionar dificuldade e trabalhar esses ombros. A rotação adiciona movimento adicional que requer estabilização do núcleo e aumenta o equilíbrio necessário para concluir o movimento corretamente. Seus ombros e costas sentirão a rotação e o aumento de peso, recrutando mais músculos. COMO FAZER: Comece em pé enquanto segura uma pequena bola medicinal em frente a seu peito. Ao avançar com a perna esquerda, gire a bola medicinal para o lado esquerdo, mantendo os braços retos e os quadris nivelados. Suba de pé e traga a bola medicinal de volta ao início. Repita com a perna direita.
Exercício # 3: flexões
As abdominais são uma das formas mais usadas para atingir os abdominais, e o número de variações nesse movimento clássico é quase infinito. Ao fazer variações de trituração, você pode envolver músculos abdominais específicos, dependendo de como executar o movimento, mas a forma básica desse movimento exige manter a região lombar no chão. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga as mãos atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais ao levantar a cabeça, o pescoço e o ombro do chão, certificando-se de que o pescoço permaneça reto e de que não está puxando a parte de trás da cabeça. Abaixe lentamente para que você esteja pairando acima do chão e repita. Para este exercício, todo o movimento deve provir dos músculos abdominais, não do pescoço.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaAs abdominais são uma das formas mais usadas para atingir os abdominais, e o número de variações nesse movimento clássico é quase infinito. Ao fazer variações de trituração, você pode envolver músculos abdominais específicos, dependendo de como executar o movimento, mas a forma básica desse movimento exige manter a região lombar no chão. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga as mãos atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais ao levantar a cabeça, o pescoço e o ombro do chão, certificando-se de que o pescoço permaneça reto e de que não está puxando a parte de trás da cabeça. Abaixe lentamente para que você esteja pairando acima do chão e repita. Para este exercício, todo o movimento deve provir dos músculos abdominais, não do pescoço.
Variação Crunch # 1: adicionar extensões de perna
Essa variação aumenta a dificuldade do movimento e ajuda a direcionar músculos adicionais em seu núcleo, na região lombar e nas costas das pernas, o que significa que os resultados serão sentidos ainda mais rapidamente do que sua contraparte tradicional. COMO FAZER: Comece deitado de costas e estenda a perna direita diretamente para o teto. Contraia os abdominais e alcance a mão direita até o pé direito, sem forçar ou dobrar o pescoço. Abaixe lentamente e repita antes de trocar as pernas.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaEssa variação aumenta a dificuldade do movimento e ajuda a direcionar músculos adicionais em seu núcleo, na região lombar e nas costas das pernas, o que significa que os resultados serão sentidos ainda mais rapidamente do que sua contraparte tradicional. COMO FAZER: Comece deitado de costas e estenda a perna direita diretamente para o teto. Contraia os abdominais e alcance a mão direita até o pé direito, sem forçar ou dobrar o pescoço. Abaixe lentamente e repita antes de trocar as pernas.
Variação Crunch # 2: Mason torce com uma bola medicinal
Adicionar Mason Twists à sua rotina de abdominais é uma ótima maneira de relaxar o pescoço e diminuir o estresse nos ombros. Você ainda trabalhará os músculos abdominais centrais (reto abdominal) como as abdominais, mas o movimento de torção também inclui esforço dos seus oblíquos. E se você também adicionar uma bola medicinal, seus braços também se exercitarão. COMO FAZER: Comece sentado no chão com os joelhos dobrados. Você pode plantar os pés no chão ou pendurá-los a alguns centímetros do chão para maior dificuldade. Segurando uma bola medicinal no centro do peito, gire a bola para um lado e depois para o outro, envolvendo os músculos do núcleo o tempo todo.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaAdicionar Mason Twists à sua rotina de abdominais é uma ótima maneira de relaxar o pescoço e diminuir o estresse nos ombros. Você ainda trabalhará os músculos abdominais centrais (reto abdominal) como as abdominais, mas o movimento de torção também inclui esforço dos seus oblíquos. E se você também adicionar uma bola medicinal, seus braços também se exercitarão. COMO FAZER: Comece sentado no chão com os joelhos dobrados. Você pode plantar os pés no chão ou pendurá-los a alguns centímetros do chão para maior dificuldade. Segurando uma bola medicinal no centro do peito, gire a bola para um lado e depois para o outro, envolvendo os músculos do núcleo o tempo todo.
Exercício # 4: flexões
As flexões são muito comuns porque podem ser feitas quase a qualquer hora e em qualquer lugar. Quando feito corretamente, você envolverá seu núcleo e parte inferior das costas, melhorando sua postura e aumentando seus resultados. Como em qualquer exercício, fazer menos repetições com a forma correta é mais importante do que aumentá-las antes de estar pronto, portanto, preste muita atenção à técnica ao adicionar variações para evitar lesões e permitir o máximo de resultados. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com o peso do corpo apoiado nos pés e nas mãos. Seu corpo deve estar em linha reta entre os pés e a cabeça e as mãos sob os ombros. Abaixe o peito no chão sem perder a linha reta das costas e mantenha os cotovelos voltados para o lado. Empurre de volta para o topo e repita.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaAs flexões são muito comuns porque podem ser feitas quase a qualquer hora e em qualquer lugar. Quando feito corretamente, você envolverá seu núcleo e parte inferior das costas, melhorando sua postura e aumentando seus resultados. Como em qualquer exercício, fazer menos repetições com a forma correta é mais importante do que aumentá-las antes de estar pronto, portanto, preste muita atenção à técnica ao adicionar variações para evitar lesões e permitir o máximo de resultados. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com o peso do corpo apoiado nos pés e nas mãos. Seu corpo deve estar em linha reta entre os pés e a cabeça e as mãos sob os ombros. Abaixe o peito no chão sem perder a linha reta das costas e mantenha os cotovelos voltados para o lado. Empurre de volta para o topo e repita.
Variação de flexão nº 1: elevar os pés com uma caixa
Para realmente explodir esses ombros e tríceps, levante os pés usando uma caixa ou um degrau e faça uma flexão de declínio. Quanto mais altos os pés estiverem elevados, mais difícil será este exercício. COMO FAZER: Seu formulário e o processo para eles são exatamente os mesmos de uma flexão padrão, só que você começará com os pés em cima de uma escada, caixa ou banco. Certifique-se de abaixar o peito no chão e não os quadris ou a barriga.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaPara realmente explodir esses ombros e tríceps, levante os pés usando uma caixa ou um degrau e faça uma flexão de declínio. Quanto mais altos os pés estiverem elevados, mais difícil será este exercício. COMO FAZER: Seu formulário e o processo para eles são exatamente os mesmos de uma flexão padrão, só que você começará com os pés em cima de uma escada, caixa ou banco. Certifique-se de abaixar o peito no chão e não os quadris ou a barriga.
Variação de flexão nº 2: adicionar linhas ponderadas
Para essa variação, seus pulsos receberão menos estresse à medida que você segura um haltere com cada mão. Os halteres não apenas aumentam o peso, mas usá-los para o movimento de remo aumenta o trabalho das costas, ombros e tríceps. Além disso, o remo permite aumentar o peso mais rapidamente do que se você estivesse pressionando ou curvando o peso. COMO FAZER: Depois de concluir uma flexão padrão, levante um dos pesos do chão e até a altura dos ombros antes de recostá-la. Faça o mesmo no outro lado antes de baixar para outra flexão.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaPara essa variação, seus pulsos receberão menos estresse à medida que você segura um haltere com cada mão. Os halteres não apenas aumentam o peso, mas usá-los para o movimento de remo aumenta o trabalho das costas, ombros e tríceps. Além disso, o remo permite aumentar o peso mais rapidamente do que se você estivesse pressionando ou curvando o peso. COMO FAZER: Depois de concluir uma flexão padrão, levante um dos pesos do chão e até a altura dos ombros antes de recostá-la. Faça o mesmo no outro lado antes de baixar para outra flexão.
Exercício # 5: Step-Ups
Os step-ups são uma ótima maneira de aumentar os músculos das pernas - especificamente os glúteos e os tendões. Embora seu núcleo esteja ativado, para tirar o máximo proveito do movimento, é importante que a perna que está acelerando faça a maior parte do trabalho e não empurre muito do chão. Esse movimento também é um ótimo substituto para as escadas, ao mesmo tempo em que oferece exercícios aeróbicos e de força para as pernas. COMO FAZER: Dê um passo ou uma caixa que não seja mais alta que o joelho. Pise com o pé direito na caixa ou pise, deixando o pé esquerdo suspenso atrás de você. Desça e pouse no pé esquerdo antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaOs step-ups são uma ótima maneira de aumentar os músculos das pernas - especificamente os glúteos e os tendões. Embora seu núcleo esteja ativado, para tirar o máximo proveito do movimento, é importante que a perna que está acelerando faça a maior parte do trabalho e não empurre muito do chão. Esse movimento também é um ótimo substituto para as escadas, ao mesmo tempo em que oferece exercícios aeróbicos e de força para as pernas. COMO FAZER: Dê um passo ou uma caixa que não seja mais alta que o joelho. Pise com o pé direito na caixa ou pise, deixando o pé esquerdo suspenso atrás de você. Desça e pouse no pé esquerdo antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
Variação de passo 1: adicionar flexões de perna única
Para elevar seus passos para o próximo nível, adicione um empurrão no final para adicionar os benefícios do fortalecimento articular da pliometria e aumentar a carga de trabalho exigida pelos músculos. Este movimento explosivo irá trabalhar seus quadriláteros e toda a parte traseira da perna. Quanto maior a caixa ou plataforma, mais difícil será a movimentação, então comece com uma etapa ou caixa mais baixa. COMO FAZER: De pé, suba na caixa com a perna direita. Levante a perna direita e pule direto no ar acima da caixa. Aterre de volta na caixa da perna direita, depois desça e repita com a perna esquerda.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaPara elevar seus passos para o próximo nível, adicione um empurrão no final para adicionar os benefícios do fortalecimento articular da pliometria e aumentar a carga de trabalho exigida pelos músculos. Este movimento explosivo irá trabalhar seus quadriláteros e toda a parte traseira da perna. Quanto maior a caixa ou plataforma, mais difícil será a movimentação, então comece com uma etapa ou caixa mais baixa. COMO FAZER: De pé, suba na caixa com a perna direita. Levante a perna direita e pule direto no ar acima da caixa. Aterre de volta na caixa da perna direita, depois desça e repita com a perna esquerda.
Variação de passo # 2: Adicionar halteres
O personal trainer Thomas Tanner diz: "A adição de pesos ao exercício intensivo aumenta a carga de trabalho e o estresse positivo dos músculos e articulações das extremidades inferiores". Use a parte superior do corpo para impedir que o peso dos halteres se mova para a frente e, ao mesmo tempo, obtenha o benefício adicional de trabalhar cada perna separadamente e igualmente. COMO FAZER: Para adicionar resistência a um aumento, simplesmente mantenha os halteres ao seu lado durante a execução do movimento, o que exigirá mais equilíbrio e aumentará o nível de dificuldade.
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaO personal trainer Thomas Tanner diz: "A adição de pesos ao exercício intensivo aumenta a carga de trabalho e o estresse positivo dos músculos e articulações das extremidades inferiores". Use a parte superior do corpo para impedir que o peso dos halteres se mova para a frente, enquanto ainda obtém o benefício adicional de trabalhar cada perna separadamente e igualmente. COMO FAZER: Para adicionar resistência a um aumento, simplesmente mantenha os halteres ao seu lado durante a execução do movimento, o que exigirá mais equilíbrio e aumentará o nível de dificuldade.
O que você acha?
Que movimentos você acha que tentará na próxima vez que se exercitar? Você já adicionou alguma dessas variações à sua rotina habitual e notou resultados? Existem outras variações de agachamentos, estocadas, flexões, flexões ou intensificações que não entraram na nossa lista? Quais são seus favoritos? Compartilhe com outros leitores como você muda sua rotina nos comentários abaixo!
Crédito: Crédito da foto: Ashley LaurettaQue movimentos você acha que tentará na próxima vez que se exercitar? Você já adicionou alguma dessas variações à sua rotina habitual e notou resultados? Existem outras variações de agachamentos, estocadas, flexões, flexões ou intensificações que não entraram na nossa lista? Quais são seus favoritos? Compartilhe com outros leitores como você muda sua rotina nos comentários abaixo!
