Uma das dietas mais saudáveis que você pode seguir é a dieta mediterrânea, na qual peixes e legumes aparecem com destaque. Portanto, se você decidir seguir uma dieta dos pescadores - um regime à base de plantas que inclui peixes e frutos do mar - você reduzirá o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, câncer e problemas de cognição. No entanto, se você optar por incorporar mais peixes à sua dieta, escolha variedades com mínima contaminação por metais pesados.
Benefícios do Peixe
Peixes e frutos do mar têm a vantagem de serem ricos em calorias e proteínas, com pouca ou nenhuma gordura saturada. Esses alimentos fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos, que podem ajudar a protegê-lo de doenças cardiovasculares, pressão alta, câncer e demência.
Além disso, eles são ricos em ferro e vitaminas do complexo B. A Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA) recomendam comer peixe duas a três vezes por semana em porções de cerca de 4 onças. As maiores quantidades de gorduras ômega-3 ocorrem em peixes oleosos como anchovas, salmão, atum e truta.
Evitando Contaminantes Não-Saudáveis
Embora densos em nutrientes, alguns peixes apresentam risco de contaminação por metais pesados. O mercúrio, por exemplo, é predominante em alguns tipos de peixes grandes e predadores e pode afetar o desenvolvimento do cérebro em bebês e crianças e a cognição em adultos.
As mulheres grávidas e as crianças, em particular, devem evitar os peixes mais contaminados, que incluem tubarão, peixe-espada, carapau e peixe-azulejo. As opções mais seguras de peixes e frutos do mar incluem anchovas, cavala do Atlântico, peixe-gato, bacalhau, arenque, mahi mahi, salmão, sardinha, camarão e truta.
Benefícios dos vegetais
Aumentar os vegetais em sua dieta é uma vitória para todos. Os vegetais não apenas contêm fibras para melhorar sua digestão, mas também fornecem vitaminas, minerais e compostos vegetais que podem ajudar a protegê-lo de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e problemas renais.
Por serem baixas em calorias, também podem ajudar a perder ou manter seu peso. Você tem um arco-íris de opções quando adiciona mais vegetais à sua dieta - folhas verdes, vegetais ricos em amido, feijões e legumes, vegetais vermelhos e alaranjados e outros - cada um fornecendo nutrientes ligeiramente diferentes.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda encher metade do seu prato com vegetais para maximizar a ingestão de nutrientes e ajudar as calorias baixas e o estômago cheio para facilitar a obtenção ou a manutenção de um peso saudável.
Uma infinidade de opções de menu
Você não ficará entediado com uma dieta de peixe e legumes. Se você não pode imaginar comer legumes no café da manhã, experimente um smoothie verde feito com soja ou leite de amêndoa e folhas verdes como couve ou acelga, ou misture uma mistura de tofu com pimentão, cogumelos e cebola.
No almoço, opte por alface romana coberta com salmão grelhado ou escalfado ou atum light em conserva. Os jantares oferecem uma variedade infinita - grelhe qualquer peixe e sirva com batata-doce e legumes; crie um refogado usando os legumes de sua escolha e camarão ou vieiras; faça burritos com feijão preto, pimentão e cebola; ou peça sushi no seu restaurante favorito para viagem.
