Seria um sonho se você pudesse aumentar seus músculos apenas comendo macarrão, mas, infelizmente, não funciona dessa maneira. No entanto, comer macarrão depois de um treino ou como parte de uma dieta de musculação pode contribuir para o crescimento muscular, desde que você esteja trabalhando também na academia.
A melhor maneira de aumentar seus músculos é seguir uma dieta equilibrada - que pode incluir macarrão - e participar de exercícios regulares de treinamento de força que desafiam seus músculos e os fazem crescer. Você pode estar atrás de músculos maiores apenas por razões cosméticas, mas aumentar o tamanho do músculo também traz benefícios além do que você parece.
Gorjeta
As massas podem fornecer os carboidratos necessários para treinos intensos, que indiretamente podem aumentar seus músculos. Mas a massa não aumentará seus músculos por si própria. Construir força muscular requer dedicação tanto na cozinha quanto na academia.
Os Macronutrientes nas Massas
A massa é conhecida por ser rica em carboidratos. É por isso que as equipes esportivas do ensino médio costumam se reunir na noite anterior a um grande jogo para festas de massas e por que os atletas de resistência usam a massa para "carregar carboidratos" antes de um evento, como uma maratona ou um triatlo. A idéia é preencher o máximo possível as reservas de glicogênio nos músculos, para que você tenha energia suficiente para passar por um jogo ou corrida.
A quantidade exata de carboidratos em uma porção de macarrão depende do tamanho e da forma do macarrão. Uma xícara de macarrão de cotovelo contém 91 gramas de carboidratos, enquanto uma xícara de espaguete contém mais de 68 gramas. Uma xícara de penne atinge 71 gramas de carboidratos, enquanto uma xícara de conchas contém 48 gramas. Embora a contagem de carboidratos seja bastante diferente com base no tipo de massa que você escolhe, uma coisa que toda massa comum tem em comum é que é um carboidrato simples e refinado.
Por definição, carboidratos refinados são ricos em carboidratos de rápida digestão e pobres em fibras. Por esse motivo, eles se movem rapidamente pelo sistema digestivo e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Enquanto isso geralmente é desaprovado em uma dieta normal e saudável, essa característica do macarrão o torna um dos bons carboidratos para musculação ou aumento dos músculos.
Bons carboidratos para musculação
Embora os carboidratos refinados possam não influenciar diretamente o crescimento muscular, eles podem ajudar de maneira indireta, fornecendo ao corpo uma fonte rápida de energia necessária para realizar um treino que constrói músculos e reabastece o glicogênio muscular para que você esteja pronto para vá para a próxima sessão de exercícios.
Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose e os usa imediatamente para obter energia ou converte essa glicose em glicogênio e a armazena em seus músculos. Quando você se exercita, esse glicogênio é decomposto e transformado em ATP, um composto que fornece energia para você realizar seus treinos.
Embora o glicogênio não construa músculos diretamente, ele fornece a energia e o poder necessários para realizar exercícios de treinamento de resistência que ajudam a aumentar sua massa muscular.
Um estudo, publicado no International Journal of Exercise Science em outubro de 2016, comparou os efeitos da ingestão moderada de carboidratos, baixa e alta, nos exercícios de alta intensidade e descobriu que os participantes com alta ingestão de carboidratos antes dos treinos eram capazes de realizar mais repetições do que os grupo após uma dieta pobre em carboidratos.
Uma revisão publicada na Nutrients em março de 2018 pegou carona nessa descoberta, dizendo que carboidratos com alto índice glicêmico, como macarrão, são melhores que carboidratos com baixo índice glicêmico, como feijão, para aumentar o armazenamento de glicogênio e ajudá-lo a realizar exercícios para que você possa efetivamente desenvolver músculos.
Obviamente, isso é uma contradição direta das recomendações nutricionais típicas, que aconselham você a ficar longe de carboidratos refinados o máximo possível; mas as recomendações para uma dieta de musculação geralmente se concentram mais no físico e não nas metas gerais de saúde.
Proteína e Músculo
Por outro lado, proteínas de alta qualidade, como soro de leite e caseína (que vêm do leite), podem promover diretamente o crescimento muscular, fornecendo aminoácidos essenciais que aumentam a síntese de proteínas musculares e ajudam a construir novos músculos.
No entanto, as proteínas não podem fazer isso sozinhas; eles precisam ser consumidos após um treino. Um relatório de agosto de 2012 no Limits of Human Endurance observa, no entanto, que esse efeito de construção muscular da proteína permanece alto por 24 horas após o treino.
Os pesquisadores acrescentaram que o ponto ideal para a proteína é de 20 a 25 gramas diretamente após um exercício de treinamento de resistência. Também é importante garantir que a proteína seja de alta qualidade, o que significa que é facilmente digerível e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir músculos e manter-se saudável em geral.
Embora a proteína possa ajudá-lo a construir músculos, a adição de carboidratos à refeição pós-treino parece não ter efeito adicional na síntese de proteínas musculares, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, em setembro de 2013.
No entanto, o relatório observou que ingerir carboidratos como macarrão após um treino pode ajudar a diminuir o tempo de recuperação, para que você esteja pronto para o próximo treino mais rapidamente. Isso é especialmente benéfico se você estiver em uma fase de musculação antes da competição e tiver que fazer mais de um treino por dia.
Treinamento Resistido para Músculos
O ponto principal é que, embora a nutrição possa ajudar a fornecer os elementos básicos de que você precisa, a única maneira infalível de aumentar seus músculos é através do treinamento regular de resistência.
O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força ou musculação, utiliza maior força contra e resistência à contração muscular (através de pesos como halteres ou peso do próprio corpo) para aumentar a força muscular à medida que o corpo trabalha para superar essa força. Isso também aumenta o tamanho dos seus músculos.
Você não precisa passar horas na academia para obter músculos maiores, no entanto. A maioria das pessoas começa a perceber melhorias notáveis ao incorporar uma sessão de treinamento de resistência de 20 a 30 minutos duas a três vezes por semana. À medida que seus músculos aumentam, sua força também aumenta.
Como resultado, você poderá aumentar a quantidade de peso que usa e o período de exercício - ou o número de sessões de treinamento de resistência que você incorpora em sua semana. A Academia de Nutrição e Dietética observa que você deve trabalhar todos os principais grupos musculares - pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços - toda semana.
Mas o aumento da massa muscular não é o único benefício do treinamento de força. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento regular de força também pode ajudar:
- Aumentar a densidade óssea
- Aumentar o metabolismo
- Contribua para um melhor equilíbrio
- Aliviar os sintomas de condições crônicas, como artrite, ansiedade, depressão, doenças cardíacas, diabetes e dores nas costas
- Melhore o pensamento e a memória (especialmente em adultos mais velhos)
