Você já viu um cara na praia com as costas em forma de V? Você sabe: aquele quadro amplo e masculino com uma cintura fina e atlética? Ou você já admirou mulheres que ousam dar as costas? Com demasiada frequência, esquecemos as costas, uma área do corpo essencial para a nossa aptidão física e aparência estética. Então, como você desenvolve essa área estética e atlética fundamental do seu corpo? O pull-up, é claro! A flexão é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seu corpo, e você só precisa de uma barra e seu peso corporal. Esses 10 exercícios economizam tempo e criam força funcional aplicável a inúmeras outras atividades físicas.
Você já viu um cara na praia com as costas em forma de V? Você sabe: aquele quadro amplo e masculino com uma cintura fina e atlética? Ou você já admirou mulheres que ousam dar as costas? Com demasiada frequência, esquecemos as costas, uma área do corpo essencial para a nossa aptidão física e aparência estética. Então, como você desenvolve essa área estética e atlética fundamental do seu corpo? O pull-up, é claro! A flexão é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seu corpo, e você só precisa de uma barra e seu peso corporal. Esses 10 exercícios economizam tempo e criam força funcional aplicável a inúmeras outras atividades físicas.
1. Pull-Down Lat
COMO FAZER: Passe uma faixa em torno de uma barra de tração e desça até um joelho no chão. Segure a banda com as duas mãos na largura dos ombros. Envolva o seu núcleo enquanto aperta os lats juntos e para baixo enquanto puxa a cidade da banda em direção ao seu peito. Solte de volta ao início com o controle. Você também pode fazer isso em uma máquina de puxar para baixo lat, colocando as mãos na barra com uma grande pegada e sentando-se de frente para a máquina de puxar para baixo. Coloque os pés com firmeza no chão, engate o núcleo e aperte os tornozelos para baixo e juntos enquanto puxa a barra até o peito. Deixe a barra retornar com controle e repita. ESQUEMA DE REP: Use um peso desafiador para quatro séries de oito repetições.
COMO FAZER: Passe uma faixa em torno de uma barra de tração e desça até um joelho no chão. Segure a banda com as duas mãos na largura dos ombros. Envolva o seu núcleo enquanto aperta os lats juntos e para baixo enquanto puxa a cidade da banda em direção ao seu peito. Solte de volta ao início com o controle. Você também pode fazer isso em uma máquina de puxar para baixo lat, colocando as mãos na barra com uma grande pegada e sentando-se de frente para a máquina de puxar para baixo. Coloque os pés com firmeza no chão, engate o núcleo e aperte os tornozelos para baixo e juntos enquanto puxa a barra até o peito. Deixe a barra retornar com controle e repita. ESQUEMA DE REP: Use um peso desafiador para quatro séries de oito repetições.
2. Pull-Up Com Faixa
COMO FAZER: Passe uma faixa em torno de uma barra de puxar. Comece colocando um pé na parte inferior da alça para suportar seu peso enquanto suas mãos agarram a barra de puxar com as palmas voltadas para você. Se você é iniciante, comece com uma banda mais grossa para suportar mais do seu peso. Quanto mais espessa a banda, mais suporte ela fornece. Envolva o núcleo e os músculos posteriores ao puxar o queixo para cima e por cima da barra. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Três séries de três a seis repetições.
COMO FAZER: Passe uma faixa em torno de uma barra de puxar. Comece colocando um pé na parte inferior da alça para suportar seu peso enquanto suas mãos agarram a barra de puxar com as palmas voltadas para você. Se você é iniciante, comece com uma banda mais grossa para suportar mais do seu peso. Quanto mais espessa a banda, mais suporte ela fornece. Envolva o núcleo e os músculos posteriores ao puxar o queixo para cima e por cima da barra. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Três séries de três a seis repetições.
3. Linha do anel
Para uma versão mais avançada deste exercício, afaste os pés para que seu corpo fique paralelo ao chão, com a maior parte do seu peso e tensão nos anéis. Para uma versão iniciante, afaste os pés para que fique mais perpendicular ao chão e possa suportar mais do seu peso corporal. COMO FAZER: Segure os anéis nas mãos e mantenha o corpo em linha reta, como se estivesse fazendo uma flexão invertida. Envolva os glúteos e abdominais enquanto puxa o corpo em direção aos anéis. Aperte seus lats juntos como se estivesse tentando prender um centavo entre eles enquanto traz o peito pelos anéis. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Três séries de 10 repetições.
Para uma versão mais avançada deste exercício, afaste os pés para que seu corpo fique paralelo ao chão, com a maior parte do seu peso e tensão nos anéis. Para uma versão iniciante, afaste os pés para que fique mais perpendicular ao chão e possa suportar mais do seu peso corporal. COMO FAZER: Segure os anéis nas mãos e mantenha o corpo em linha reta, como se estivesse fazendo uma flexão invertida. Envolva os glúteos e abdominais enquanto puxa o corpo em direção aos anéis. Aperte seus lats juntos como se estivesse tentando prender um centavo entre eles enquanto traz o peito pelos anéis. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Três séries de 10 repetições.
4. Linha dobrada
Este exercício pode ser concluído usando uma barra, halteres ou kettlebells. COMO FAZER: Com os joelhos levemente dobrados, articule-se para a frente na cintura com as costas planas e o peito orgulhoso. Usando a forma desejada de peso, aperte os lats e envolva os glúteos enquanto enfileira o peso até o peito. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Cinco séries de seis a oito repetições.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEste exercício pode ser concluído usando uma barra, halteres ou kettlebells. COMO FAZER: Com os joelhos levemente dobrados, articule-se para a frente na cintura com as costas planas e o peito orgulhoso. Usando a forma desejada de peso, aperte os lats e envolva os glúteos enquanto enfileira o peso até o peito. Abaixe com o controle e repita. ESQUEMA DE REP: Cinco séries de seis a oito repetições.
5. Pull-Up de salto
Flexões de salto são uma ótima maneira de criar memória muscular e treinar seu corpo através do movimento da flexão. COMO FAZER: Segure em uma barra de puxar com as mãos voltadas para longe de você. Pendure na barra de puxar enquanto mantém os pés no chão para que o peso fique nas suas mãos e não nos seus pés. Concentre-se em puxar com o tornozelo e as costas enquanto salta levemente e alcança o queixo por cima da barra. Isso não deve ser um salto total, mas é uma maneira de envolver os músculos que você usa durante a flexão com uma pequena ajuda extra da parte inferior do corpo. ESQUEMA DE REP: Três séries de três a cinco repetições.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comFlexões de salto são uma ótima maneira de criar memória muscular e treinar seu corpo através do movimento da flexão. COMO FAZER: Segure em uma barra de puxar com as mãos voltadas para longe de você. Pendure na barra de puxar enquanto mantém os pés no chão para que o peso fique nas suas mãos e não nos seus pés. Concentre-se em puxar com o tornozelo e as costas enquanto salta levemente e alcança o queixo por cima da barra. Isso não deve ser um salto total, mas é uma maneira de envolver os músculos que você usa durante a flexão com uma pequena ajuda extra da parte inferior do corpo. ESQUEMA DE REP: Três séries de três a cinco repetições.
6. Escalada em Corda
Os alpinistas são conhecidos por seu forte tornozelo, porque suportam totalmente seu peso corporal quando escalam montanhas. Canalize seu alpinista interno através de escaladas de corda! COMO FAZER: Comece agarrando o mais alto possível na corda com uma mão empilhada em cima da outra (geralmente sua mão dominante se sentirá melhor em cima). Em seguida, enrole a corda do lado de fora do lado dominante (deve corresponder à sua mão) e deixe a corda balançar ao lado do pé. Usando a parte superior do corpo, suba e, usando o pé não dominante, pegue a corda e prenda-a em cima do pé dominante. Chegue o mais alto que puder com as mãos e leve os joelhos ao peito, mantendo o envoltório intacto. Prenda os pés e endireite as pernas. Nesse ponto, suas mãos devem estar no seu peito. Repita esse movimento. Para baixar, mantenha as mãos e os pés no lugar. Alivie levemente a pressão do seu pé não dominante para deslizar para baixo com controle. ESQUEMA DE REP: Três séries de duas subidas.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOs alpinistas são conhecidos por seu forte tornozelo, porque suportam totalmente seu peso corporal quando escalam montanhas. Canalize seu alpinista interno através de escaladas de corda! COMO FAZER: Comece agarrando o mais alto possível na corda com uma mão empilhada em cima da outra (geralmente sua mão dominante se sentirá melhor em cima). Em seguida, enrole a corda do lado de fora do lado dominante (deve corresponder à sua mão) e deixe a corda balançar ao lado do pé. Usando a parte superior do corpo, suba e, usando o pé não dominante, pegue a corda e prenda-a em cima do pé dominante. Chegue o mais alto que puder com as mãos e leve os joelhos ao peito, mantendo o envoltório intacto. Prenda os pés e endireite as pernas. Nesse ponto, suas mãos devem estar no seu peito. Repita esse movimento. Para baixar, mantenha as mãos e os pés no lugar. Alivie levemente a pressão do seu pé não dominante para deslizar para baixo com controle. ESQUEMA DE REP: Três séries de duas subidas.
7. Suspensão por braço flexionado
Hora de trazê-lo de volta aos seus dias de aula de ginástica! COMO FAZER: Suba em uma caixa ou pule em uma barra de puxar para que seu queixo fique acima da barra. Envolva seu núcleo e mantenha o queixo sobre a barra na mesma posição. Essa posição é conhecida por fazer você tremer, e tudo bem. Empurre através dele! ESQUEMA DE REP: Comece com retenções de 10 segundos e suba.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHora de trazê-lo de volta aos seus dias de aula de ginástica! COMO FAZER: Suba em uma caixa ou pule em uma barra de puxar para que seu queixo fique acima da barra. Envolva seu núcleo e mantenha o queixo sobre a barra na mesma posição. Essa posição é conhecida por fazer você tremer, e tudo bem. Empurre através dele! ESQUEMA DE REP: Comece com retenções de 10 segundos e suba.
8. Retirada escapular
Aprenda a ativar o seu lats com flexões escapulares. COMO FAZER: Comece pendurando na barra de puxar com as mãos voltadas para longe do corpo. Envolva o núcleo e o tornozelo ao puxá-lo pelas costas e longe das orelhas, criando espaço entre os ombros e as orelhas. ESQUEMA DE REP: Três séries de 10 repetições.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAprenda a ativar o seu lats com flexões escapulares. COMO FAZER: Comece pendurando na barra de puxar com as mãos voltadas para longe do corpo. Envolva o núcleo e o tornozelo ao puxá-lo pelas costas e longe das orelhas, criando espaço entre os ombros e as orelhas. ESQUEMA DE REP: Três séries de 10 repetições.
9. Linha Invertida
Este exercício é semelhante à linha do anel, mas desta vez você estará usando uma barra, que é uma superfície estável. Use uma barra em um rack de agachamento ou uma máquina Smith para obter o máximo suporte. COMO FAZER: Coloque o corpo embaixo da barra e coloque os pés em um banco (ou peça a um amigo para segurar os pés). Mantendo o corpo em uma linha reta, com abdominais e glúteos engatados, puxe o peito em direção à barra enquanto aperta os músculos. Ao colocar os pés em um banco, seu corpo deve ficar paralelo ao chão. Se isso for muito difícil, use uma pequena caixa ou tapete para não ficar totalmente paralelo ao chão. ESQUEMA DE REP: Três séries de seis a oito repetições.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEste exercício é semelhante à linha do anel, mas desta vez você estará usando uma barra, que é uma superfície estável. Use uma barra em um rack de agachamento ou uma máquina Smith para obter o máximo suporte. COMO FAZER: Coloque o corpo embaixo da barra e coloque os pés em um banco (ou peça a um amigo para segurar os pés). Mantendo o corpo em uma linha reta, com os abdominais e os glúteos envolvidos, puxe o peito em direção à barra enquanto aperta os músculos. Ao colocar os pés em um banco, seu corpo deve ficar paralelo ao chão. Se isso for muito difícil, use uma pequena caixa ou tapete para não ficar totalmente paralelo ao chão. ESQUEMA DE REP: Três séries de seis a oito repetições.
10. Pull-Up negativo
Esta é a única vez que você pode ser negativo na academia! COMO FAZER: Use um banquinho ou pule para cima para que você fique pendurado na parte superior do seu pull-up com o queixo sobre a barra. Com controle, abaixe lentamente uma contagem de três até a parte inferior do seu movimento. Movimentos excêntricos (no pull-up, essa é a fase de abaixamento) são essenciais na construção de força. ESQUEMA DE REP: Três séries de cinco com uma contagem regressiva de três.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEsta é a única vez que você pode ser negativo na academia! COMO FAZER: Use um banquinho ou pule para cima, para ficar pendurado na parte superior do seu pull-up, com o queixo sobre a barra. Com controle, abaixe lentamente uma contagem de três até a parte inferior do seu movimento. Movimentos excêntricos (no pull-up, essa é a fase de abaixamento) são essenciais na construção de força. ESQUEMA DE REP: Três séries de cinco com uma contagem regressiva de três.
Dominando o pull-up
Agora que você já dominou os exercícios para ajudá-lo a obter essa indescritível dificuldade, chegou a hora de colocar sua prática em prática. COMO FAZER: Para concluir o pull-up perfeito, comece pendurando em uma barra de pull-up com as mãos voltadas para você. Envolva os lats, o núcleo e os glúteos enquanto os espreme para baixo e juntos, apertando o centavo entre eles (ou uma nota de cem dólares, se isso for mais motivador). Com controle, puxe o queixo por cima da barra e abaixe-o lentamente. Você fez isso! Hora de dar um tapinha nas costas cinzeladas!
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAgora que você dominou os exercícios para ajudá-lo a obter essa indescritível tentativa, chegou a hora de colocar sua prática em prática. COMO FAZER: Para concluir o pull-up perfeito, comece pendurando em uma barra de pull-up com as mãos voltadas para você. Envolva os lats, o núcleo e os glúteos enquanto os espreme para baixo e juntos, apertando o centavo entre eles (ou uma nota de cem dólares, se isso for mais motivador). Com controle, puxe o queixo por cima da barra e abaixe-o lentamente. Você fez isso! Hora de dar um tapinha nas costas cinzeladas!
O que você acha?
Você já fez um pull-up não assistido antes ou é algo em que está trabalhando? Como você está trabalhando para alcançar esse objetivo? Quais são seus exercícios favoritos para aumentar a força? Quantas flexões consecutivas você gostaria de fazer? Ou quantas você já fez em uma fila? Compartilhe suas sugestões, perguntas e histórias na seção de comentários abaixo!
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comVocê já fez um pull-up não assistido antes ou é algo em que está trabalhando? Como você está trabalhando para alcançar esse objetivo? Quais são seus exercícios favoritos para aumentar a força? Quantas flexões consecutivas você gostaria de fazer? Ou quantas você já fez em uma fila? Compartilhe suas sugestões, perguntas e histórias na seção de comentários abaixo!
