Pare de queimar tempo trabalhando um grupo muscular de cada vez. Em vez disso, aproveite ao máximo sua sessão de exercícios usando movimentos que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Um bônus adicional? Tributar mais músculos de uma só vez queima mais calorias. Transforme seu corpo, especialmente seu estômago, quadris, coxas, braços e bumbum, com esses movimentos de múltiplos propósitos.
Como?
Execute os movimentos como um circuito, um após o outro, levando tempo suficiente entre eles para mudar de posição e equipamento. Faça oito a 12 repetições de cada movimento. Descanse 1 minuto entre cada uma das três visitas ao circuito. Conclua esta rotina duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, como segunda / quinta ou sábado / terça-feira.
Comece com pesos leves nos primeiros treinos para ter a sensação dos exercícios. Em seguida, aumente o peso ao longo de vários exercícios, para que você se sinta cansado pelas últimas uma a duas repetições.
Gorjeta
Aqueça antes de se exercitar. Faça de 3 a 5 minutos de exercícios aeróbicos leves, como subir e descer uma plataforma ou pedalar uma bicicleta ergométrica. Depois, faça de 3 a 5 minutos de alongamento dinâmico, que inclui polichinelos, pulmões para caminhar com peso corporal e círculos nos braços.
Extensão de tríceps com ponte de quadril
Esse movimento combina a ponte do quadril - um glúteo eficaz e exercícios abdominais - com a extensão do tríceps que ajuda a atingir os músculos na parte de trás dos braços.
Passo 1
Deite-se de costas em uma esteira de ginástica com os joelhos dobrados, os pés plantados e um peso em cada mão.
Passo 2
Levante os quadris para criar uma ponte entre os ombros e os joelhos. Desenhe os músculos da bunda ou glúteos firmemente. Estenda os pesos para cima e por cima dos ombros, braços esticados.
etapa 3
Mantenha a ponte enquanto dobra e estende os cotovelos para completar uma repetição. Mantenha as pontas dos cotovelos brilhando para cima; não mova o seu braço. Os pesos devem passar ao lado de suas têmporas ou ouvidos enquanto você dobra os cotovelos.
Passo 4
Complete todas as repetições para o tríceps e abaixe os quadris.
Agachamento e Ondulação
O agachamento é o rei dos exercícios para atingir seu bumbum e coxas, além de proporcionar uma ativação significativa para o seu tronco. Os cachos de bíceps fortalecem e funcionam nas frentes dos braços - construindo aquelas armas que você pode exibir em uma camiseta.
Passo 1
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Segure um haltere em cada mão, os braços estendidos ao lado do tronco e as palmas das mãos voltadas para a frente.
Passo 2
Dobre os joelhos e empurre o traseiro para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Simultaneamente, dobre os cotovelos para enrolar os pesos em direção aos ombros.
etapa 3
Volte a uma posição e estenda os braços para completar uma repetição.
Gorjeta
Mantenha os calcanhares e os quadris para trás enquanto se agacha. Os joelhos não devem passar dos dedos dos pés.
Agachamento com extensão de tríceps
O agachamento clássico ativa os glúteos, mas principalmente as coxas. Um agachamento flexível ou de postura ampla tem como alvo mais os glúteos, conforme relatado por um estudo publicado na pesquisa do Journal of Strength and Conditioning em 2009. Associe-o a uma extensão do tríceps em pé para sobrecarregar os braços, coxas, bumbum e barriga. queimar.
Passo 1
Fique em pé com os pés mais afastados do que a distância do quadril - cerca de um metro de distância. Aponte os dedos para a frente ou levemente para os lados na direção dos joelhos. Segure um haltere em cada mão e alcance-os em direção ao teto, braços pelos ouvidos.
Passo 2
Dobre os joelhos enquanto envia a bunda para trás e para baixo - apontando para ângulos de 90 graus no joelho ou um pouco mais baixo. Simultaneamente, dobre os cotovelos para que os pesos fiquem atrás da cabeça. Os cotovelos apontam para o teto e os braços ficam ao lado das orelhas.
etapa 3
Endireite os joelhos e os cotovelos para retornar ao suporte. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
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Linhas renegadas
Este movimento composto treina seus abdominais para estabilidade e rotação, bem como seus bíceps, costas, ombros e peito.
Passo 1
Chegue ao topo de uma posição de flexão, com as mãos apoiadas nos halteres diretamente sob os ombros.
Passo 2
Segure o peso com a mão direita e puxe-o contra a caixa torácica, cotovelo apontando para o teto, para executar uma linha.
etapa 3
Abaixe o peso certo e faça uma linha no lado esquerdo. Direita e esquerda é igual a uma repetição.
Gorjeta
Os pés largos ajudam a proporcionar estabilidade na parte superior da posição da prancha. Evite também caminhar ou ceder os quadris. Mantenha um torso rígido para maximizar a ativação abdominal.
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