A luxação do joelho, também conhecida como subluxação patelar, é uma lesão que ocorre quando o joelho se dissocia parcialmente do sulco, mantendo-o em seu lugar no final do osso da coxa. De acordo com o site do MD Guidelines, geralmente é causado por uma estrutura de perna pouco desenvolvida e é mais comum entre pessoas de 16 a 20 anos. Você pode realizar exercícios para reabilitar o joelho e impedir que a lesão ocorra novamente. Os principais exercícios envolvem o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais e parte interna e externa das coxas.
Agachamentos
O agachamento trabalha todos os músculos da coxa e obtém resultados que ajudam a impedir que a luxação da rótula se repita. O movimento envolve agachar-se com as costas retas até que os joelhos e os ossos da coxa formem um ângulo de 90 graus. Nesse ponto, dirija com os calcanhares e volte para a posição inicial. Este exercício pode ser feito com ou sem pesos. Se você fizer isso com pesos pesados, use um observador por razões de segurança. Execute três séries de 15 repetições com um peso que o desafie, mas não faça com que você perca a forma ou cause ferimentos. Descanse de 40 a 50 segundos entre cada série.
Onda dos isquiotibiais
A curvatura dos isquiotibiais é feita deitada com a face para baixo e curvando as pernas até a bunda, parando ali e retornando à posição inicial. Uma academia padrão tem máquinas de curvar os isquiotibiais, mas os cachos também podem ser feitos no chão com pesos nos tornozelos, ou manualmente, com um parceiro empurrando os pés para baixo enquanto você tenta enrolar as pernas. Neste exercício, faça três séries de 12 a 15 repetições com um peso desafiador e descanse 30 a 40 segundos entre cada série.
Coxas internas e externas
Para trabalhar as coxas, deite-se de costas e coloque uma bola de exercícios entre as pernas para resistência. Aperte as pernas contra a bola, faça uma pausa e volte à posição inicial. Para as coxas, deite-se de costas e coloque uma faixa de resistência na parte externa das pernas. Comece com as pernas juntas e empurre contra a resistência, faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Você pode fazer esses exercícios em máquinas em uma academia ou manualmente com um parceiro. Os especialistas em ortopedia da Clínica Satélite Morristown do Summit Medical Group, em Nova Jersey, explicam que essas áreas são mais importantes na reabilitação do joelho e na prevenção de um deslocamento de novo, portanto, dedique um pouco mais de tempo a esses exercícios. Faça três séries de 20 repetições para cada exercício, enquanto descansa 30 segundos entre cada série.
