É a terceira semana do Desafio de Agachamento de 30 Dias do LIVESTRONG.COM! Você está no meio do caminho e está a caminho de glúteos mais fortes e mais tonificados. Na verdade, você já fez cerca de 1.000 agachamentos!
Você pode ter ouvido o ditado: "Você não pode ter a bunda que deseja, sentando na que você tem". E, embora isso seja praticamente verdade, aqui estão três maneiras de melhorar seu espólio que podem realmente envolver sentar-se.
1. Equilibre suas macros
Assim como os abdominais são feitos na cozinha, o mesmo ocorre com o seu espólio. Você está fazendo muitos agachamentos, exercitando-se e sobrecarregando seus músculos, por isso precisa abastecer seu corpo adequadamente. Embora todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) desempenhem um papel importante em um plano de nutrição sólido, se uma parte traseira do corpo é seu objetivo principal, concentre-se em aumentar sua ingestão de proteínas e gorduras.
Geralmente, a proporção que você deseja atingir é de 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. Mas todo corpo é diferente, então você pode precisar brincar um pouco com sua proporção. (Dica: faça o download do MyPlate para ajudar a controlar suas calorias e macros.)
Mas isso não lhe dá licença para comer bifes e queijo o dia todo (não queremos)! Verifique se eles vêm de fontes de qualidade. Para proteínas, que ajudam a reconstruir os músculos, opte por ovos, frango e salmão (ou quinoa, lentilhas e amêndoas, se você é vegetariano). Para gordura, opte por abacates, óleo de coco, azeite, nozes e sementes.
2. Tire dias de descanso
Adivinha? Músculo não é realmente construído na academia ou durante os treinos. É construído quando você está descansando entre seus treinos. Quando você faz muitos agachamentos, está causando micro-lágrimas nas fibras musculares (o que é parcialmente o motivo pelo qual você se sente tão dolorido no dia seguinte).
Seus músculos são projetados para reparar essas lágrimas e ficar mais fortes - como uma coisa do tipo "o que não mata, você fica mais forte". Mas se você não descansar, seus músculos nunca terão a chance de se recuperar completamente e continuarão quebrando os músculos sem dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Portanto, seus ganhos serão elevados e você corre o risco de alguns sintomas realmente desagradáveis de overtraining.
Considere esta sua permissão para facilitar as coisas de vez em quando (a cada quatro dias durante esse desafio). Porque não é apenas o seu corpo que precisa, sua mente também. Desperte o relógio e permita-se relaxar.
3. Rolo de estiramento e espuma
Nessa nota, se você realmente não consegue ficar parado nos dias de folga, torne-o um dia de recuperação ativa, fazendo alguns alongamentos e rolando espuma. Não sabe por onde começar? Tente esse:
Passar o fio na agulha
- Deite-se de costas e dobre a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo no chão.
- Cruze a perna direita para que o tornozelo direito descanse no joelho esquerdo.
- Pegue a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito até sentir os glúteos esticarem.
- Mantenha pressionado por 30 a 45 segundos e repita do outro lado.
Pose de meio pombo
- Comece a se ajoelhar e estenda a perna esquerda para trás, enquanto estica a perna direita (dobrada) à sua frente.
- Sua canela direita deve estar perpendicular ao seu tronco.
- Afunde o alongamento o máximo que sua flexibilidade permitir.
- Você pode até dobrar a perna da frente para um alongamento mais profundo.
- Mantenha pressionado por 30 a 45 segundos antes de trocar as pernas.
Estocada do Corredor
- De pé, dê um passo à frente para que seu pé direito fique a alguns metros à sua esquerda.
- Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
- Você pode soltar o joelho esquerdo no chão, se necessário (e talvez colocar uma toalha ou um cobertor dobrado embaixo).
- Coloque as mãos em ambos os lados do pé direito ou apoie-as na coxa direita.
- Empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento nos glúteos.
- Mantenha pressionado por 30 a 45 segundos antes de mudar de lado.
Glute Foam Rolling
- Pegue um rolo de espuma, sente-se com as pernas esticadas à sua frente e coloque-o sob os isquiotibiais (ou você pode fazer uma perna de cada vez).
- Prepare-se com as duas mãos atrás das costas.
- Agora role para frente para que o rolo de espuma role sob sua bunda.
- Sempre que sentir um local particularmente tenso, permaneça nele por não mais de 20 segundos ou faça pequenos movimentos de rotação para frente e para trás para massagear a área.
- Você também pode se inclinar levemente para o lado e estender cada lado dos glúteos.
