O adulto médio deve obter entre 10 e 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, diz a nutricionista Cara Rosenbloom. Se você está tentando seguir uma dieta rica em proteínas por perda de peso ou por razões médicas, precisará apontar para a marca de 35%, com cerca de 20 a 25% do restante de suas calorias contribuídas por gordura e 40 a 45 por cento dos carboidratos. Uma dieta de duas semanas e rica em proteínas, que fornece 1.700 calorias por dia, provavelmente o ajudará a perder peso, mas pode não ser a melhor opção para homens ou mulheres que são muito ativas fisicamente ou que têm um problema de saúde crônico. Não tente uma dieta baixa em calorias e rica em proteínas até ter conversado com seu médico sobre os benefícios e as desvantagens.
Exemplos de planos de café da manhã
Planeje que seu café da manhã inclua uma porção de um alimento rico em proteínas, uma porção de um produto lácteo ou outro alimento rico em cálcio e proteína, uma porção de frutas, duas porções de carboidratos e uma porção de gordura saudável para o coração. Duas fatias de torrada de trigo integral espalhadas com margarina sem gordura trans e um batido feito com tofu de seda, frutas como morangos, leite de vaca com pouca ou sem gordura ou leite vegetal e gelo são um exemplo. Outra opção poderia ser ovos ou substitutos de ovos combinados com suco de frutas 100%, granola com baixo teor de açúcar misturada com frutas em cubos e iogurte natural com baixo teor de gordura.
Exemplos de planos de almoço
O almoço pode ser projetado para incluir duas porções de proteína magra, várias porções de vegetais, duas porções de gordura e uma porção de carboidratos. Experimente uma salada de verduras de alface, vegetais crus picados, como pepinos e tomates, e molho para salada com baixo teor de gordura, coberto com 6 onças de frango grelhado, bife magro ou tofu. Faça a salada com um rolo de grãos integrais e palitos de vegetais crus com molho de baixo teor de gordura para mergulhar. Outra opção na hora do almoço pode ser uma salada de macarrão com trigo integral contendo peixe ou marisco cozido, legumes no vapor e molho para salada sem gordura juntamente com um pedaço de fruta inteira.
Exemplo de planos de jantar
Procure que cada jantar contenha duas porções de proteína, duas porções de gordura, duas porções de vegetais e uma porção de carboidrato com uma porção opcional de frutas. Tenha frango assado sem pele ou peito de peru com legumes assados, um pão integral e uma salada com molho com baixo teor de gordura, por exemplo. Ou peça 60 gramas de peixe assado, como alabote com legumes misturados, purê de batata doce e um pedaço de fruta fresca, como uma laranja, com sua salada verde e molho.
Exemplos de planos de lanches
Seu plano de dieta rica em proteínas pode incluir dois lanches. Certifique-se de que cada um contenha uma fonte de proteína, seja feijão, legumes, carne, aves ou produtos lácteos, e defina o tempo entre as refeições para ajudar a suprimir o apetite. Um dia típico pode incluir um lanche no meio da manhã de um molho de feijão, como hummus, com legumes crus, como rodelas de pepino e tomate cereja, seguido de um lanche da tarde composto por torradas, legumes fatiados, como pimentão vermelho e 1 grama de queijo com pouca gordura. Outras opções de lanches podem ser iogurte misturado com frutas ou aipo e manteiga de nozes sem açúcar.
