Relacionamentos românticos e exercícios compartilham muitas semelhanças. No começo, você está ansioso para ir à academia e trabalhar duro. Você se sente bem, dorme melhor e geralmente é feliz. Este é o período da lua de mel.
Então, um dia, algo muda. Você perde impulso. Você não está mais motivado. Tudo machuca. Honestamente, você só quer que termine. Você e seu treino claramente precisam "conversar". Mas é uma linha tênue entre a necessidade de avançar e saber quando jogar a toalha. Aqui estão 10 sinais indicadores para ajudá-lo a determinar se é hora de terminar sua rotina de exercícios e encontrar uma nova!
Crédito: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRelacionamentos românticos e exercícios compartilham muitas semelhanças. No começo, você está ansioso para ir à academia e trabalhar duro. Você se sente bem, dorme melhor e geralmente é feliz. Este é o período da lua de mel.
Então, um dia, algo muda. Você perde impulso. Você não está mais motivado. Tudo machuca. Honestamente, você só quer que termine. Você e seu treino claramente precisam "conversar". Mas é uma linha tênue entre a necessidade de avançar e saber quando jogar a toalha. Aqui estão 10 sinais indicadores para ajudá-lo a determinar se é hora de terminar sua rotina de exercícios e encontrar uma nova!
1. Você prefere ir ao dentista do que se exercitar
Você costumava ansiar pelo seu treino, mas ultimamente o próprio pensamento de ir à academia faz com que você queira puxar as cobertas sobre a cabeça. O que está acontecendo? "Se você está com medo de se exercitar, é hora de experimentar novas maneiras de suar", diz Jessica Matthews, professora assistente, diretora e criadora do mestrado em cinesiologia no programa de bem-estar integrativo da Universidade Nazarena de Point Loma.
"De uma mudança em uma aula de fitness baseada em dança a sair para o mar aberto em um caiaque, há infinitas possibilidades para fazer um ótimo treino". Ou experimente uma nova academia, diz Neal Pire, especialista em condicionamento esportivo de Nova Jersey. "Faça o mesmo treino em outro lugar", diz Pire. "Novas máquinas e ambientes, e talvez músicas diferentes, vão inspirar você."
Você costumava ansiar pelo seu treino, mas ultimamente o próprio pensamento de ir à academia faz com que você queira puxar as cobertas sobre a cabeça. O que está acontecendo? "Se você está com medo do seu treino, é hora de experimentar novas maneiras de suar", diz Jessica Matthews, professora assistente, diretora e criadora do mestre em cinesiologia no programa de bem-estar integrativo da Universidade Nazarena de Point Loma.
"De uma mudança em uma aula de fitness baseada em dança a sair para o mar aberto em um caiaque, há infinitas possibilidades para fazer um ótimo treino". Ou experimente uma nova academia, diz Neal Pire, especialista em condicionamento esportivo de Nova Jersey. "Faça o mesmo treino em outro lugar", diz Pire. "Novas máquinas e ambientes, e talvez músicas diferentes, vão inspirar você."
2. Você está sempre ferido ou ferido
Quando você está ferido ou dolorido o tempo todo, é hora de dar um passo atrás. "Dor e sensibilidade muscular extrema provavelmente são devidas a treinamento excessivo", diz Matthews. "Overtraining, por definição, está se engajando em treinamento intenso e constante, sem permitir tempo suficiente para a recuperação".
O overtraining não só pode afetar negativamente sua saúde física através de padrões de sono perturbados, perda de apetite e desempenho diminuído, mas também pode afetar a saúde emocional. Este último, geralmente chamado de burnout, inclui sintomas como irritabilidade, depressão e insônia. Matthews sugere o agendamento de dias de recuperação e descanso da mesma forma que os dias de treino.
Crédito: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesQuando você está ferido ou dolorido o tempo todo, é hora de dar um passo atrás. "Dor e sensibilidade muscular extrema provavelmente são devidas a treinamento excessivo", diz Matthews. "Overtraining, por definição, está se engajando em treinamento intenso e constante, sem permitir tempo suficiente para a recuperação".
O overtraining não apenas afeta negativamente sua saúde física através de padrões de sono perturbados, perda de apetite e desempenho diminuído, mas também pode afetar a saúde emocional. Este último, geralmente chamado de burnout, inclui sintomas como irritabilidade, depressão e insônia. Matthews sugere o agendamento de dias de recuperação e descanso da mesma forma que os dias de treino.
3. Você platôs
No começo, você sentiu como se todos os exercícios trouxessem resultados, mas agora parece que há meses desde que você fez algum progresso. O que da? "À medida que treinamos, nossos músculos, coração e até cérebro e sistema nervoso se adaptam às tensões que exercemos sobre eles", diz Irv Rubenstein, fisiologista do exercício e fundador da STEPS, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee.
"Em pouco tempo, no entanto, os exercícios no nível iniciado não estimulam mais a adaptação desses sistemas". Após essa fase de adaptação neural, você encontrará mais dificuldades para ver resultados. Para aumentar as coisas novamente, aumente o tempo (duração), a frequência (número de vezes por semana), a intensidade (peso ou resistência) ou todos os itens acima, embora não todos de uma vez.
Crédito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesNo começo, você sentiu como se todos os exercícios trouxessem resultados, mas agora parece que há meses desde que você fez algum progresso. O que da? "À medida que treinamos, nossos músculos, coração e até cérebro e sistema nervoso se adaptam às tensões que exercemos sobre eles", diz Irv Rubenstein, fisiologista do exercício e fundador da STEPS, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee.
"Em pouco tempo, no entanto, os exercícios no nível iniciado não estimulam mais a adaptação desses sistemas". Após essa fase de adaptação neural, você encontrará mais dificuldades para ver resultados. Para aumentar as coisas novamente, aumente o tempo (duração), a frequência (número de vezes por semana), a intensidade (peso ou resistência) ou todos os itens acima, embora não todos de uma vez.
4. Você está sempre cansado
O exercício regular nas doses certas deve lhe dar energia, não cansá-lo. "O cansaço constante é um sinal clássico de overtraining e significa que você não está se recuperando o suficiente", diz Pire. "A melhor coisa que você pode fazer é agendar alguns dias de descanso, até uma semana, com um novo regime de treinamento para começar em um dia designado".
Este treino revisado não requer todos os novos exercícios. Retrabalhe seu plano habitual. A Pire recomenda variar suas modalidades (exercícios planejados), cargas (intensidade ou libras levantadas), repetições e / ou intervalos definidos (volume) e velocidade ou andamento para exercícios de levantamento.
Crédito: Hero Images / Hero Images / GettyImagesO exercício regular nas doses certas deve lhe dar energia, não cansá-lo. "Fadiga constante é um sinal clássico de overtraining e significa que você não está se recuperando o suficiente", diz Pire. "A melhor coisa que você pode fazer é agendar alguns dias de descanso, até uma semana, com um novo regime de treinamento para começar em um dia designado".
Este treino revisado não requer todos os novos exercícios. Retrabalhe seu plano habitual. A Pire recomenda variar suas modalidades (exercícios planejados), cargas (intensidade ou libras levantadas), repetições e / ou intervalos definidos (volume) e velocidade ou andamento para exercícios de levantamento.
5. Você prefere fazer cardio
Planejar e executar um treino de resistência requer muito mais energia e pensamento do que caminhar em uma esteira ou pedalar uma bicicleta ergométrica. É fácil abandonar os pesos e fazer cardio por uma hora, se você não exercitar o suficiente.
"A chave está em mudar sua fórmula de treino antes que você fique frustrado a esse ponto", diz Pire. "Se você pratica musculação tradicional, mude para o circuito de treinamento ou intervalos, que oferecem um estímulo completamente diferente". Intervalos que incorporam cardio podem substituir suas sessões de cardio e tirá-lo da academia mais rapidamente.
Crédito: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlanejar e executar um treino de resistência requer muito mais energia e pensamento do que caminhar em uma esteira ou pedalar uma bicicleta ergométrica. É fácil abandonar os pesos e fazer cardio por uma hora, se você não exercitar o suficiente.
"A chave está em mudar sua fórmula de treino antes que você fique frustrado a esse ponto", diz Pire. "Se você pratica musculação tradicional, mude para o circuito de treinamento ou intervalos, que oferecem um estímulo completamente diferente". Intervalos que incorporam cardio podem substituir suas sessões de cardio e tirá-lo da academia mais rapidamente.
6. Você não pode se reunir para treinos AM
Os exercícios de manhã cedo não são para todos. Se você se encontra tomando café e ainda se sentindo sonolento ao ir à academia, precisa dormir mais do que precisa de um treino, diz Pire. Desistir de dormir para malhar cria um dilema, porque ambos são aspectos importantes de um estilo de vida saudável.
Um estudo de 2013 da Northwestern University sugere que uma boa noite de sono pode levar a sessões de exercícios melhores e mais longas no final do dia. Menos horas podem levar à redução da motivação para se exercitar. Faça 20 a 30 minutos mais cedo do que o normal nas noites antes de um treino matinal, ou trate a atividade em seu dia em vez de sacrificar o sono matinal.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesOs exercícios de manhã cedo não são para todos. Se você se encontra tomando café e ainda se sentindo sonolento ao ir à academia, precisa dormir mais do que precisa de um treino, diz Pire. Desistir de dormir para malhar cria um dilema, porque ambos são aspectos importantes de um estilo de vida saudável.
Um estudo de 2013 da Northwestern University sugere que uma boa noite de sono pode levar a sessões de exercícios melhores e mais longas no final do dia. Menos horas podem levar à redução da motivação para se exercitar. Faça 20 a 30 minutos mais cedo do que o normal nas noites antes de um treino matinal, ou trate a atividade em seu dia em vez de sacrificar o sono matinal.
7. Seu treino parece fácil
Quando seu treino parecer mais fácil, significa que você está progredindo. Essa é a boa notícia! Mas quando você não é mais desafiado, é hora de adicionar alguma variedade, diz Rubenstein. "Como nosso corpo se adapta ao estresse, é uma boa idéia mudar sua rotina a cada quatro a oito semanas, o que impede (a falta de desafio) de se instalar".
Rubenstein recomenda "periodizar" seus exercícios; criando um plano de treino estruturado comumente usado por atletas profissionais. "Otimiza o processo de adaptação para que seu corpo sempre melhore", diz Rubenstein. Considere contratar um personal trainer para definir um plano. Ou você pode terminar seu próprio treino. Concentre-se na força por quatro semanas e depois enfatize a resistência no mês seguinte.
Crédito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesQuando seu treino parecer mais fácil, significa que você está progredindo. Essa é a boa notícia! Mas quando você não é mais desafiado, é hora de adicionar alguma variedade, diz Rubenstein. "Como nosso corpo se adapta ao estresse, é uma boa idéia mudar sua rotina a cada quatro a oito semanas, o que impede (a falta de desafio) de se instalar".
Rubenstein recomenda "periodizar" seus exercícios; criando um plano de treino estruturado comumente usado por atletas profissionais. "Otimiza o processo de adaptação para que seu corpo sempre melhore", diz Rubenstein. Considere contratar um personal trainer para definir um plano. Ou você pode terminar seu próprio treino. Concentre-se na força por quatro semanas e depois enfatize a resistência no mês seguinte.
8. Você só faz seus melhores movimentos
Se você é como a maioria das pessoas, seu exercício favorito provavelmente é o mais forte. Fazer seus melhores exercícios dá um impulso ao seu ego, mas se você nunca sair de seus movimentos favoritos, poderá alcançar um platô onde os resultados parem. Um treino completo inclui mais do que apenas seus exercícios favoritos, diz Pire.
"Você quer trabalhar os grupos musculares de forma consistente, mas é melhor ter um elevador principal, 'mãe', e depois adicionar outros exercícios ao redor dele que trabalhem com os mesmos músculos. Você ainda está treinando os mesmos grupos musculares, apenas diferentemente. " Por exemplo, se você gosta de agachamento, adicione um agachamento com uma perna ou um passo à frente. Se a prensa torácica é a sua favorita, adicione algumas moscas para cabos ou recuse prensas para variar as coisas.
Crédito: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesSe você é como a maioria das pessoas, seu exercício favorito provavelmente é o mais forte. Fazer seus melhores exercícios dá um impulso ao seu ego, mas se você nunca sair de seus movimentos favoritos, poderá alcançar um platô onde os resultados parem. Um treino completo inclui mais do que apenas seus exercícios favoritos, diz Pire.
"Você quer trabalhar os grupos musculares de forma consistente, mas é melhor ter um elevador principal, 'mãe', e depois adicionar outros exercícios ao redor dele que trabalhem com os mesmos músculos. Você ainda está treinando os mesmos grupos musculares, apenas diferentemente. " Por exemplo, se você gosta de agachamento, adicione um agachamento com uma perna ou um passo à frente. Se a prensa torácica é a sua favorita, adicione algumas moscas para cabos ou recuse prensas para variar as coisas.
9. Você está ganhando peso (quando seu objetivo não é ganhar)
Você treina duro. Então, por que a balança está se movendo na direção errada? É provável que você coma mais para compensar o baixo nível de açúcar no sangue que resulta de um treino intenso de cardio ou força, diz Rubenstein.
Ou é possível que você esteja se recompensando por um trabalho bem feito, fazendo mais pausas durante a sessão durante o dia. As pessoas que iniciam um programa de exercícios ou dieta geralmente desgastam seus ganhos positivos participando de um comportamento auto-indulgente. A solução: observe suas calorias e mova-se o dia todo para manter seu metabolismo animado.
Crédito: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesVocê treina duro. Então, por que a balança está se movendo na direção errada? É provável que você coma mais para compensar o baixo nível de açúcar no sangue que resulta de um treino intenso de cardio ou força, diz Rubenstein.
Ou é possível que você esteja se recompensando por um trabalho bem feito, fazendo mais pausas durante a sessão durante o dia. As pessoas que iniciam um programa de exercícios ou dieta geralmente diminuem seus ganhos positivos participando de um comportamento auto-indulgente. A solução: observe suas calorias e mova-se o dia todo para manter seu metabolismo animado.
10. Você alcançou seu objetivo
De acordo com as diretrizes da Associação Nacional de Força e Condicionamento, se você deseja aumentar a força, concentre-se em um peso que possa levantar por seis repetições ou menos; use um pouco menos de peso se quiser crescimento muscular (hipertrofia) e bombeie entre seis e 12 repetições. Para resistência muscular, alivie ainda mais as coisas até encontrar um peso que você pode levantar mais de 12 a 15 vezes. Para programas mais específicos, procure um personal trainer ou treinador de força qualificado.
Crédito: Hero Images / Hero Images / GettyImagesDe acordo com as diretrizes da Associação Nacional de Força e Condicionamento, se você deseja aumentar a força, concentre-se em um peso que possa levantar por seis repetições ou menos; use um pouco menos de peso se quiser crescimento muscular (hipertrofia) e bombeie entre seis e 12 repetições. Para resistência muscular, alivie ainda mais as coisas até encontrar um peso que você pode levantar mais de 12 a 15 vezes. Para programas mais específicos, procure um personal trainer ou treinador de força qualificado.
