Atletas e aqueles que buscam adicionar massa muscular magra precisam de mais proteína do que a média das pessoas, e especialistas dizem que é melhor fazer com que sua dieta seja melhor do que carregar suplementos. Conheça os melhores alimentos para obter 200 gramas de proteína por dia, para manter sua energia alta e aumentar a força.
Gorjeta
Procure comer de 30 a 45 gramas de proteína em cada refeição, junto com um lanche rico em proteínas antes de dormir, para aumentar a massa muscular e melhorar os ganhos de força.
Requisitos de proteína por dia
Você precisa de 200g de proteína por dia? A Harvard Health Publishing diz que a quantidade mínima de proteína que você deve comer por dia, ou a RDA, é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Para uma referência rápida, multiplique seu peso em libras por 0, 36. Se você pesa 150 libras, por exemplo, seriam 54 gramas de proteína, o que obviamente é muito menos do que uma dieta de 200g de proteína. A RDA é apenas o mínimo que você deve comer para não ficar doente e, dependendo de seus objetivos e nível de atividade, provavelmente precisará de mais proteína.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, atletas, fisiculturistas ou aqueles que desejam adicionar massa muscular magra precisam de muito mais proteína do que isso. Ele recomenda que os atletas consigam de 1, 2 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso significa que se você pesa 220 libras e é ativo, uma dieta de 200g de proteína é ideal para você. A maioria dos atletas e aqueles que pesam menos de 60 quilos não precisam seguir uma dieta de 200g de proteína; no entanto, lembre-se de que você ainda precisará de mais do que a RDA.
Quanta proteína por refeição?
É importante espaçar a quantidade de proteína que você come em cada refeição, para obter o benefício máximo, e um estudo identificou exatamente quanto melhor é se você está procurando construir músculos. Um artigo de dezembro de 2016 da Clinical Nutrition descobriu que refeições com entre 30 e 45 gramas de proteína, ingeridas várias vezes ao dia, fornecem a quantidade ideal associada ao aumento ou manutenção da massa corporal magra.
Você gosta de lanche da noite? Como se vê, isso pode não ser uma coisa ruim, se o seu lanche for rico em proteínas. Um artigo de junho de 2015 no Journal of Nutrition descobriu que homens que ingeriram 27, 5 gramas de proteína antes de dormir aumentaram a massa muscular e melhoraram os ganhos de força, quando comparados aos que não consumiram. Se você quiser um lanche tardio, verifique se é um lanche rico em proteínas, como carne seca ou um parfait de quinoa cremoso.
Alimentos com alta proteína
Se você está seguindo uma dieta de 200g de proteína ou precisa muito menos do que isso, os alimentos listados abaixo estão cheios de proteína nutritiva. De acordo com a Clínica Mayo, é melhor consumir sua proteína do que consumir suplementos e, ao contrário do que você imagina, não é necessário comer bife a cada refeição, pois existem várias maneiras de obter seus objetivos de proteína.
A seguir, são apresentados alimentos com muita proteína, com quantidades de nutrição listadas, de acordo com o USDA National Nutrient Database:
- 3 onças de truta, atum ou salmão: 21 gramas de proteína
- Porção de 3 onças de carne: 22 gramas de proteína
- 3 onças de frango: 19 gramas de proteína
- 3 onças de peru: 24 gramas
- 1 onça de carne seca: 13 gramas
- 1 onça de sementes de abóbora: 6 gramas
- 1 xícara de queijo cottage: 27 gramas de proteína
- 1 ovo: 6 gramas
- ¼ xícara de amêndoas: 7 gramas
- 1 xícara de feijão cozido: 16 gramas
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim: 7 gramas
- 1 xícara de lentilhas cozidas: 18 gramas
- 1 xícara de brócolis: 3 gramas
- 1 xícara de quinoa: 8 gramas
- Recipiente de 15 onças de iogurte grego desnatado: 12 gramas
- 1 xícara de feijão edamame: 14 gramas
- 1 xícara de leite de coco: 5 gramas
- 1 xícara de leite com pouca gordura: 8 gramas
- Muffins de proteína de mirtilo: 20 gramas
- Torradas de espinafre e abacate feta no pão ceto: 13 gramas
- Panquecas de proteína de manteiga de amendoim: 21 gramas
Você também pode atingir sua meta de 200g de proteína com um smoothie repleto de nutrientes. Adicione ingredientes ricos em proteínas como iogurte grego, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e leite de coco e tome uma bebida como substituto de refeição ou lanche.
Esteja você tentando comer 200g de proteína por dia ou apenas tentando aumentar sua ingestão de proteínas, abandone os suplementos e mantenha-se abastecido com uma combinação de carnes magras, peixes, nozes, laticínios e vegetais ricos em proteínas para ajudar a construir e manter massa muscular magra.
