Para homens e mulheres que desejam aumentar a massa magra, a chave é combinar o treinamento resistido com uma dieta hipercalórica. O objetivo é comer mais do que seu corpo queima para ganhar peso. Isso não significa ter uma dieta livre para todos, onde você come muita pizza e hambúrgueres. Pelo contrário, você deve comer refeições nutritivas e com mais calorias e praticar exercícios de fortalecimento muscular para ganhar massa magra em vez de gordura. Os atletas chamam isso de "volume", mas mesmo os não-atletas se beneficiam em melhorar sua composição corporal com aumento de músculo.
Começando
Colocar massa magra requer disciplina, consistência e trabalho duro. Uma taxa segura de ganho de peso para a maioria das pessoas é de 1 a 2 kg por semana. Alguns atletas bem treinados podem ganhar até 2 libras por semana.
Para começar, calcule sua taxa metabólica basal, que é o número de calorias que você queima diariamente em repouso.
A fórmula da TMB para homens é 66, 47+ (13, 75 x Peso em quilogramas) + (5, 0 x Altura em centímetros) - (6, 75 x Idade em anos).
A fórmula da TMB para mulheres é 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Multiplique sua BMR por um fator de atividade para obter o total de calorias necessárias por dia para manter seu peso. Se você é sedentário, multiplique sua BMR por 1, 2. Se você praticar exercícios leves, como caminhadas diárias, multiplique por 1, 38. Se você fizer exercícios moderados de 3 a 5 dias por semana, multiplique por 1, 55 e se você fizer exercícios de alta intensidade na maioria dos dias, multiplique por 1, 7.
A maneira mais fácil de obter suas necessidades diárias de calorias estimadas é usar uma calculadora on-line, como a da Iowa State University, onde você conecta seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade.
Depois de conhecer suas necessidades diárias de calorias, comece adicionando 250 a 500 calorias à sua ingestão diária para ganhar de 1/2 a 1 libra por semana. Sabe-se que os fisiculturistas que desejam desenvolver músculos sérios e gastam muito tempo fazendo exercícios extenuantes aumentam em 1.000 ou mais. Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo por algumas semanas para obter os resultados desejados e aumente ou diminua seu plano de refeições de acordo.
Alimentos de ganho de peso rápido
Você não precisa escravo sobre um fogão o dia todo para seguir um plano de refeições para ganho de peso. Aumente rapidamente o conteúdo calórico de suas refeições com alimentos nutritivos e densos em calorias. As principais adições a um plano de refeições para construção de massa são nozes e sementes, manteigas de nozes e sementes, óleos insaturados, grãos integrais, abacates, frutas secas e laticínios. Tenha-os sempre à mão, pois são itens básicos em qualquer plano de refeições para ganho de peso. Coma três refeições principais e três lanches, como faria normalmente. Para ter uma idéia de como é fácil aumentar as refeições, considere que um abacate de tamanho normal contém cerca de 322 calorias; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem cerca de 200 calorias e 2 colheres de sopa da maioria dos óleos insaturados fornecerão 240 calorias. Basta adicionar esses alimentos às suas refeições e lanches, e você aumentará significativamente sua ingestão calórica diária.
Café da manhã com ganho de peso Turbo
Um café da manhã rápido, com ganho de peso de 700 calorias, é 1 xícara de aveia cozida, misturada com 1 colher de sopa de óleo de linhaça, juntamente com 1 grama de amêndoas inteiras e 1 xícara de leite. Como você pode ver, você não precisa comer muita comida. Você está essencialmente tomando um café da manhã com aveia, mas com alguns alimentos ricos em calorias.
Outro café da manhã com ganho de massa de 700 calorias e rápido de fazer é uma omelete de três ovos feita com espinafre, cogumelos e 3 onças de queijo feta, junto com iogurte grego e uma fatia de torrada de trigo integral.
Almoços rápidos e de alta caloria
Almoços para ganho de peso também são rápidos e fáceis, uma vez que você sabe quais alimentos são ricos em calorias. Um almoço rápido e com ganho de massa é um sanduíche de salada de ovo no pão de trigo, com uma garoa de 1 onça de óleo de gergelim, um lado de iogurte grego e um punhado de 1 onça de castanha de caju. Este almoço repleto de proteínas contém cerca de 850 calorias.
Outro almoço para um plano de ganho de peso que você pode fazer em pouco tempo é um peito de frango grelhado de 15 onças fatiado e recheado em uma pita de trigo integral de 15 cm com espinafre, alfafa e metade de um abacate regados com 1 colher de sopa de linhaça óleo, juntamente com um lado de 2 onças de chips de banana. Este almoço rico em nutrientes contém mais de 1.000 calorias.
Jantares rápidos com ganhos em massa
Quando você precisar fazer jantares rápidos, repletos de nutrientes e calorias, use métodos de cozimento rápido, como grelhados. Você pode assar uma única porção de carne em 10 a 15 minutos. Uma idéia rápida para ganhar é uma costeleta de porco assada de 8 onças regada com 1 onça de azeite, 1 xícara de arroz integral e meia xícara de feijão preto, para um total de quase 900 calorias. Outro jantar de ganho de peso que você pode fazer em um piscar de olhos é o lombo grelhado fatiado sobre uma cama de 1 xícara de macarrão de trigo integral e um lado de 1 xícara de arroz, que fornece cerca de 900 calorias. Outra maneira de economizar tempo é preparar alimentos que levem mais tempo para cozinhar - como batata doce - no início da semana. Cozinhe várias porções de uma só vez. Dessa forma, quando você quiser adicionar uma batata doce à sua refeição, basta reaquecê-la rapidamente.
Petiscos compactados e embalados em calorias
Use sacos de sanduíche e recipientes para lanches para criar lanches rápidos que você pode pegar na geladeira. Pacotes de lanches rápidos e de alto teor calórico que você pode fazer incluem frutas secas - uma fonte concentrada de calorias - uma variedade de nozes e sementes, vários pedaços de carne seca com baixo teor de sódio, bananas e manteiga de amendoim, maçãs e manteiga de caju e mistura de trilha. Faça um lanche no meio da manhã, meio da tarde e depois do jantar. Leve lanches com você quando estiver em trânsito, para que você sempre tenha alimentos nutritivos e de alto teor calórico prontos. Se você tem um regime de treino particularmente de alta intensidade, pode ser útil adicionar um shake de ganho de massa com muito calorias.
