Seus quadris são apenas uma das áreas do seu corpo que são propensas a tensão e lesões se você é um corredor. Cada passo que você faz requer que sua articulação do quadril se mova para a frente e toda vez que você pisa o pé na calçada, seus quadris sentem o impacto. Realizar alongamentos do quadril antes e depois de uma corrida pode ajudar a evitar lesões e manter os quadris soltos e flexíveis. Facilite os alongamentos do quadril e não salte. Tente segurar cada um por 30 a 40 segundos e pare se sentir algum desconforto.
Alongamento de parede
Para um alongamento que inclua a parte inferior das costas, ombros e quadris, encontre uma parede. Fique a alguns metros da parede com os pés juntos. Dobre o corpo para a frente na posição de um canivete. Coloque as palmas das mãos na parede com os braços esticados. Balance-se ligeiramente nos calcanhares e sinta o alongamento.
Torção de pernas cruzadas
A torção de pernas cruzadas alongará a parte externa dos quadris e parte das nádegas. Sente-se com as pernas cruzadas no chão, levante a perna direita e coloque o pé na parte externa da perna esquerda dobrada. Torça a parte superior do corpo para olhar por cima do ombro direito. Você pode estender o braço esquerdo para a parte externa da perna direita para manter o alongamento e colocar a mão direita no chão atrás de você para obter apoio. Após 30 a 40 segundos, mude de lado.
Joelho ao ombro
Deitado de costas no chão, sobre um tapete ou tapete, dobre a perna direita para cima e vire o tronco para a esquerda. Pegue a parte externa da perna com a mão esquerda e puxe delicadamente o joelho em direção ao ombro esquerdo. Quando o alongamento estiver completo, faça o mesmo com a perna esquerda.
Tornozelo cruzado sobre o joelho
Você pode executar este exercício sentado em uma cadeira ou de costas no chão. Em uma cadeira, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e depois incline-se para a frente até sentir um alongamento no quadril. No chão, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito dobrado e, em seguida, estenda a mão com as duas mãos e puxe a perna direita em direção à cabeça. Execute cada variação nas duas pernas.
Músculo flexor do quadril e psoas
Seus músculos flexores do quadril e psoas ajudam a elevar as pernas quando você está correndo. Para alongar esses músculos, ajoelhe-se no chão e dê um passo à frente com a perna esquerda, para que o pé esquerdo fique no chão. Com as costas retas, incline-se para a frente, de modo que seu peso fique no pé da frente e você sinta um alongamento no quadril da perna de trás. Faça o alongamento nos dois lados.
