Quando o estudante de medicina britânico Roger Bannister, de 25 anos, quebrou a ilusória milha de quatro minutos em 1954, ele incendiou o mundo dos esportes. Avançando mais de meio século, o corredor marroquino aposentado Hicham El Guerrouj detém o recorde mundial de 3:43.
Enquanto correr uma milha em quatro minutos é um alcance para o corredor médio, ainda há muita emoção em correr uma milha tão rápido quanto seus pés podem voar. Para alimentar o seu motor aeróbico em um formato impecável, você precisa incluir uma variedade de exercícios específicos para corrida em seu treinamento, além de exercícios de flexibilidade e construção muscular.
Um plano de treinamento de 7 semanas para correr uma milha mais rápida
Se o objetivo é estabelecer um recorde pessoal (RP) para a milha, seguir um plano de treinamento dedicado não apenas ajuda a percorrer uma milha progressivamente mais rápida, mas também reduz a chance de lesões. Sem uma intenção específica para cada treino, é mais provável que você exagere nas milhas e acabe de lado, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
No entanto, lembre-se de que você deve ter uma base sólida de corrida antes de se concentrar apenas em acelerar suas corridas de uma milha. Execute um ritmo fácil a moderado por pelo menos 12 semanas - quanto mais forte sua base, melhor seu corpo se adapta a cargas de treinamento mais intensivas.
Caleb Backe, personal trainer certificado e especialista em saúde da Maple Holistics, recomenda incorporar o treinamento intervalado em um plano de treinamento para percorrer quilômetros mais rápidos. "Quer se trate de exercícios HIIT intercalados entre suas corridas habituais ou adicionando repetições de sprint em suas corridas, inclua algo em seu plano que incorpore velocidade e distância", diz ele.
Aqui está o restante do plano de sete semanas de Backe para ajudá-lo a percorrer sua milha mais rápida até o momento.
Semana 1
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: Intervalos - 20 minutos de baixa intensidade com cinco explosões de 20 segundos de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos - 15 minutos de baixa intensidade, 15 minutos de intensidade moderada, 5 minutos de baixa intensidade
- Domingo: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
Semana 2
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: Intervalos - 20 minutos de baixa intensidade com seis rajadas de 20 segundos de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos - 15 minutos de baixa intensidade, 15 minutos de intensidade moderada, 10 minutos de baixa intensidade
- Domingo: Corrida leve - 40 minutos de baixa intensidade
Semana 3
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: Intervalos - 20 minutos de baixa intensidade com seis rajadas de 20 segundos de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos - 15 minutos de baixa intensidade, 15 minutos de intensidade moderada, 10 minutos de baixa intensidade
- Domingo: Corrida leve - 45 minutos de baixa intensidade
Semana 4
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: 1, 6 km de baixa intensidade com cinco rajadas de 400 metros de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 40 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos - 1, 6 km de baixa intensidade com quatro rajadas de 400 metros de alta intensidade
- Domingo: Treinar milhas programadas
Semana 5
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: 1, 6 km de baixa intensidade com cinco explosões de 500 metros de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos de 1 milha de baixa intensidade com quatro rajadas de 500 metros de alta intensidade
- Domingo: Treinar milhas programadas
Semana 6
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: 1, 6 km de baixa intensidade com cinco explosões de 500 metros de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 45 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Intervalos de 1 milha de baixa intensidade com quatro rajadas de 500 metros de alta intensidade
- Domingo: Treinar milhas programadas
Semana 7
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: 1, 6 km de baixa intensidade combinada com seis rajadas de 500 metros de alta intensidade
- Quarta-feira: Descanso ativo - ioga, natação, caminhada
- Quinta-feira: Corrida leve - 45 minutos de baixa intensidade
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Corrida leve - 30 minutos de baixa intensidade
- Domingo: corrida de 1 milha
Gorjeta
Para os fins deste plano de treinamento, baixa intensidade significa um ritmo que você pode sustentar confortavelmente por um longo período de tempo (possivelmente indefinidamente), como uma corrida fácil, de aquecimento ou recuperação.
Intensidade moderada deve parecer que você está se esforçando sem se desgastar. E a alta intensidade está se aproximando de um sprint; uma velocidade que você só poderá manter durante a rajada especificada (geralmente cerca de 20 segundos).
Adicionar Hill Workouts
Pratique corrida em subidas e descidas uma vez por semana. "Use inclinações para testar sua velocidade", diz Becke. Você ganhará força explosiva subindo a colina e melhorará a velocidade e a velocidade de passada. Após 30 minutos de corrida, escolha uma colina íngreme (cerca de 100 metros) para subir e subir a um ritmo que parece o ritmo da corrida. Corra para o fundo e repita seis a 10 vezes.
Siga o mesmo procedimento para descidas, mas escolha uma descida mais suave. Não corra o risco de perder o controle correndo ladeira abaixo. "Ao subir colinas ou escadas, tente manter o ritmo geral para melhorar sua eficiência", diz Becke. "Se você estiver usando exercícios montanhosos para melhorar sua velocidade, precisará se concentrar em seu formulário para evitar lesões".
Programar descanso e treinamento cruzado
Mesmo quando você está em busca de uma milha mais rápida, não é uma boa ideia correr todos os dias. Incorpore treinamento cruzado - praticando atividade física que não esteja em execução - pelo menos uma vez por semana. De acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte, o treinamento cruzado oferece vários benefícios, incluindo melhor condicionamento físico geral, menor risco de lesões e melhor desempenho ao correr.
As atividades de treinamento cruzado devem incluir uma mistura de outros tipos de cardio, como natação ou ciclismo, além de exercícios de força, como exercícios com pesos e flexibilidade, como ioga e alongamento.
Uma meta-análise de 2016 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research analisou o efeito do treinamento de força no desempenho da corrida. Os pesquisadores descobriram que estudos anteriores apoiavam a idéia de que exercícios de resistência de alta intensidade e exercícios pliométricos feitos duas a três vezes por semana podem ajudar a melhorar a economia geral de corrida.
No entanto, seu corpo também precisa descansar. O tempo de inatividade permite que seus músculos se recuperem, se reconstruam e se tornem mais fortes. Um dia de descanso não se refere a ser totalmente sedentário, observa o ACE, mas um dia passado longe de qualquer forma de exercício intenso. Você ainda pode passear ou brincar com seus filhos ou cachorro, mas não vai ao ginásio em um dia de descanso. "Quando você trabalha em velocidade, o importante é ouvir seu corpo e honrar o tempo de recuperação", diz Becke.
