Você já ouviu isso várias vezes: Durma mais. Todos nós sabemos que deveríamos, mas com vidas tão ocupadas - trabalhando, criando uma família, cuidando de tarefas domésticas - e distrações como as mídias sociais, o sono geralmente é empurrado para o lado contrário.
Mas os especialistas não estão nos dizendo para descansar mais por nada. Um sono ruim pode ter um efeito negativo em quase todas as partes do corpo.
É por isso que a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para promover a saúde ideal. No entanto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 35% dos adultos não atingem esse mínimo.
Veja como o sono (ou a falta dele) afeta seu corpo, da cabeça aos pés.
Seu cérebro
Seu noggin é uma das partes mais ativas do seu corpo durante o sono.
"Enquanto você dorme, o cérebro está processando informações que foram obtidas durante o dia, formando novas memórias, solidificando coisas que você aprendeu que são importantes e também jogando fora algumas coisas que não são tão importantes", diz Carl W. Bazil, MD, PhD, diretor da divisão de epilepsia e sono do Departamento de Neurologia do Columbia University Medical Center, em Nova York.
É por isso que puxar a noite toda antes de um teste ou apresentação tende a sair pela culatra. "Você está colocando todas essas informações, mas não as processa e as retém", explica ele.
Em resumo, você precisa descansar para selar as informações que aprendeu. De fato, um estudo de março de 2012 publicado no PLoS ONE mostrou que as pessoas que dormiam pouco depois de aprender algo eram mais capazes de recuperar as informações posteriormente.
Além disso, poupar no sono pode afetar negativamente sua tomada de decisão, resolução de problemas e a maneira como você lida com suas emoções, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), que observa que a deficiência de sono também está ligada à depressão, suicídio e risco. comportamentos. Além disso, diz Meena Khan, MD, neurologista e especialista em medicina do sono no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus, Ohio, a falta de olhos fechados pode diminuir tanto o tempo de atenção quanto a capacidade de concentração.
Seus olhos
A falta de 40 piscadelas pode afetar seus espiadores. Em um pequeno estudo realizado em setembro de 2013 com 40 participantes, publicado no Sleep , as pessoas privadas de sono foram classificadas como tendo mais pálpebras penduradas, olhos mais vermelhos, mais olhos inchados e círculos mais escuros sob os olhos do que pessoas que receberam oito horas de sono normal.
Mas os efeitos da insônia vão além da aparência. "Se o sono for perturbado e os músculos ao redor dos olhos não puderem descansar adequadamente, podem ocorrer espasmos e espasmos oculares", diz Anil Rama, MD, doutor em medicina do sono no Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine em Palo Alto Califórnia. Embora esses sintomas não afetem a visão, eles certamente podem ser irritantes.
A apneia obstrutiva do sono mais grave, uma condição na qual a respiração pausa durante a noite, pode causar glaucoma e neuropatia óptica isquêmica anterior (uma inflamação dos vasos oculares), os quais podem levar à cegueira, diz o Dr. Rama.
"O hormônio leptina suprime a fome e a grelina estimula o apetite. Se alguém é privado de sono, foi demonstrado que a leptina diminui e a grelina aumenta, o que poderia promover ganho de peso".
Seu nariz
Dormir pouco também pode ser o culpado por trás do nariz escorrendo. Por quê? Quando você está na terra dos sonhos, seu corpo fortalece seu sistema imunológico para que suas células e proteínas que combatem infecções possam afastar invasores estrangeiros (pense em resfriados, gripes e outras doenças).
No entanto, o sono insuficiente atrapalha o funcionamento do sistema imunológico, por isso não fará seu trabalho também. De fato, um estudo realizado em setembro de 2015 na revista Sleep descobriu que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm maior probabilidade de ficar doentes quando expostas a um vírus do resfriado. Pior, quando você está doente, a falta de olhos fechados pode dificultar a recuperação, de acordo com a National Sleep Foundation.
Seu coração
A pressão arterial diminui durante o sono normal. Mas se você não estiver recebendo o suficiente, sua pressão arterial permanecerá elevada por períodos mais longos. Isso pode levar à hipertensão crônica, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas e derrames, de acordo com o CDC.
Além disso, parece que a falta crônica de sono pode piorar os resultados para pessoas com pressão alta. Em um estudo, os pesquisadores monitoraram os hábitos de sono de 1.654 adultos e os acompanharam quase 20 anos depois. Seus resultados, publicados em outubro de 2019 no Journal of American Heart Association , mostraram que aqueles com hipertensão que dormiam menos de seis horas por noite tinham duas vezes mais chances de morrer de doença cardíaca ou derrame.
O sono interrompido, como observado na apneia do sono, também é problemático. "Quando você tem essas constantes interrupções na respiração, obtém grandes flutuações na pressão arterial, que são uma tensão no coração e também podem contribuir para a pressão alta e outros tipos de doenças cardíacas", diz o Dr. Bazil.
A falta de zzzs também pode afetar negativamente o coração indiretamente, levando a uma alimentação não saudável, altos níveis de estresse e menor motivação para o exercício - tudo isso pode contribuir para doenças cardíacas, de acordo com o CDC.
Seus pulmões
Muito ou pouco sono pode prejudicar sua respiração. Um estudo, publicado em dezembro de 2019 na Proceedings of National Academy of Sciences , descobriu que pessoas que dormem regularmente mais de 11 horas ou menos de quatro horas à noite têm duas a três vezes mais chances de ter fibrose pulmonar, uma doença pulmonar incurável isso torna progressivamente mais difícil respirar.
Os pesquisadores encontraram o link depois de estudar os dados do Biobank do Reino Unido, que incluem mais de meio milhão de pessoas. Em um esforço para descobrir o porquê da conexão, eles estudaram amostras de tecido pulmonar humano e concluíram que esses padrões de sono abaixo do ideal alteram a produção de colágeno, que é uma proteína essencial na fibrose pulmonar.
Seu peso
Os pesquisadores começaram a vincular a falta de sono suficiente e os hábitos de sono alterados à inflamação no intestino. Um estudo, publicado em setembro de 2019 na Nature , descobriu que o relógio circadiano do cérebro tem um forte efeito nas células imunológicas do intestino responsável pelo metabolismo saudável da gordura, e interromper esse relógio pode levar à inflamação e aumento de peso.
Muito pouco sono também pode fazer você comer demais. De fato, o tempo insuficiente gasto cochilando pode levar a um aumento nos lanches após o jantar e no ganho de peso, segundo um estudo de fevereiro de 2019 publicado na Current Biology.
"O hormônio leptina suprime a fome e a grelina estimula o apetite", diz o Dr. Kahn. "Se alguém é privado de sono, foi demonstrado que a leptina diminui e a grelina aumenta, o que poderia promover ganho de peso".
Essas mudanças hormonais são o motivo pelo qual você tende a ficar faminto quando está com os olhos fechados.
Pior ainda para a sua cintura, a falta de sono não está apenas ligada a comer demais - faz com que você deseje tipos específicos de junk food, como biscoitos, doces e batatas fritas, de acordo com a National Sleep Foundation.
Além disso, seu corpo não funciona tão bem ao controlar o açúcar no sangue quando você não dorme o suficiente. Isso coloca você em maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com o NIH.
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Sua Digestão
Soneca insuficiente também pode levar a dores de estômago e indigestão.
"O sono perturbado causa estresse corporal, que desencadeia o desvio de sangue e nutrientes do intestino e para outras partes do corpo", diz o Dr. Rama. "Isso significa que qualquer alimento que esteja no seu estômago não enfrentará as secreções normais de ácido e bile, as contrações do intestino para mover a comida serão reduzidas e a absorção da comida atrasada".
O resultado: prisão de ventre, diarréia, inchaço, flatulência, azia e dor.
Sua pele
Descanso de beleza é realmente uma coisa. Enquanto você está cochilando, sua pele trabalha duro reparando células danificadas durante o dia. O sono insuficiente aumenta os níveis de inflamação e hormônios do estresse, que podem agravar problemas de pele como acne, eczema e psoríase, de acordo com a National Sleep Foundation.
E tem mais: no estudo do sono de setembro de 2013, as pessoas privadas de sono foram descritas como tendo uma pele mais pálida, mais linhas finas e rugas ao redor dos olhos e caídas nos cantos da boca. Em um estudo semelhante com 122 pessoas, publicado na Royal Society Open Science em maio de 2017, as pessoas que não ficaram de olho o suficiente por duas noites consecutivas foram classificadas como menos atraentes.
Sua qualidade do sono pode até afetar sua percepção da dor. A privação do sono aumenta a sensibilidade à dor, entorpecendo a resposta analgésica do cérebro, de acordo com um estudo de março de 2019 no Journal of Neuroscience.
Your Libido
Seus hábitos de sono podem afetar suas outras atividades no quarto. Em um estudo de maio de 2015 no Journal of Sexual Medicine , as mulheres que dormiram uma hora extra tiveram maior probabilidade de fazer sexo no dia seguinte. Por outro lado, as mulheres que não dormem o suficiente podem experimentar uma libido reduzida, diz o Dr. Rama.
Para os homens, o último também é verdadeiro. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, reduzindo assim o desejo sexual. Além disso, sono ruim foi associado a uma redução na concentração e na contagem de espermatozóides, de acordo com um estudo de maio de 2013 no American Journal of Epidemiology .
Seus ossos e músculos
O hormônio do crescimento humano é liberado durante o sono profundo e é responsável pela construção, reparo e manutenção dos músculos e ossos. Muito pouco sono significa que o reparo e a cicatrização muscular serão prejudicados.
"O sono perturbado está relacionado à baixa densidade óssea, fraturas e redução da massa muscular esquelética", diz o Dr. Rama.
De fato, um estudo publicado em novembro de 2019 no Journal of Bone and Mineral Research, que envolveu mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa, descobriu que dormir cinco horas ou menos por noite estava relacionado à menor densidade mineral óssea e osteoporose.
Dicas de sono saudável
Saber como o sono ruim pode afetar negativamente seu corpo não facilita a soneca. Mas as dicas a seguir podem ajudá-lo a obter os zzzs necessários, de acordo com os especialistas.
- Mantenha uma programação consistente. Vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo, mesmo nos finais de semana.
- Estabeleça um ritual para dormir. Tome um banho quente, pratique meditação, faça alguns alongamentos leves ou o que o ajudar a relaxar. Isso indica ao seu cérebro que é hora de relaxar para dormir.
- Melhore o seu ambiente de sono. Verifique se a sua cama, travesseiros e colchas são confortáveis. Mantenha seu quarto entre 60 e 67 graus (a faixa ideal de temperatura para dormir, de acordo com a National Sleep Foundation). Use um ventilador ou uma máquina de som para abafar o ruído, se necessário. Mantenha seu quarto escuro.
- Exercite-se. Fazer alguma atividade física durante o dia pode tornar mais fácil adormecer à noite.
- Use seu quarto apenas para duas coisas: sono e sexo. Mova o computador, a TV, o smartphone e outras distrações para outra sala.
- Evite coisas que o mantenham acordado à noite, como cochilos à tarde, cafeína, álcool ou uma refeição pesada no final do dia.
- Converse com seu médico ou profissional do sono se você ainda estiver tendo problemas para dormir.
