Se você é novo no treino, os primeiros resultados do StairMaster que você obtém podem ser dores nas pernas e costas doloridas. Mas lembre-se: contanto que você dimensione seus exercícios para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, as máquinas de pisar em escadas podem ajudá-lo a obter uma parte inferior do corpo forte e elegante.
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Qualquer treino de stepper da escada dará um ótimo treino para as pernas, bumbum e panturrilha - mas também ajudará você a queimar calorias, reduzir o excesso de gordura corporal e talvez até construir a parte inferior do corpo que você estava procurando.
Músculos usados em um stepper
As máquinas deslizantes para escadas vêm em algumas configurações diferentes. Como regra geral, você pode subir uma escada rolante em miniatura ou plantar os pés em pedais que deslizam para cima e para baixo ao longo de uma pista vertical.
Em ambos os casos, os degraus ou pedais afundam embaixo de você, para que você continue pisando, simulando o movimento de subir um lance de escada sem fim. Toda a parte inferior do corpo trabalha para fazer esse movimento acontecer, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Seu corpo se adapta aos desafios que você apresenta, portanto, fazer exercícios regulares de stepper da escada fortalecerá esses músculos e também aumentará a resistência.
Portanto, se você sempre quis pernas mais fortes, mais resistência - ou ambas - usando um stepper da escada é uma boa maneira de obtê-lo. Esse tipo de treino também cria músculos fortes e elegantes das pernas e bumbum.
Embora você possa ajustar a resistência em alguns steppers no estilo de pedal para controlar a rapidez com que os pedais afundam embaixo de você, na verdade, é o seu peso corporal que faz o treino acontecer. Você aumenta seu peso corporal cada vez que sobe uma escada imaginária na máquina deslizante - assim como você levanta seu corpo para subir escadas do mundo real.
Por isso, é importante manter-se na posição vertical ao usar o stepper. Não há problema em segurar os trilhos de mão ou o guidão para equilibrar-se. Mas se você transferir seu peso para eles em vez de ficar equilibrado, reduz a intensidade do treino - e isso, por sua vez, pode reduzir os resultados do StairMaster do seu trabalho duro.
Calorias queimadas em um stepper
Outro benefício do uso de uma máquina deslizante para escadas é que queima um número notável de calorias - o suficiente para emagrecer seu corpo se você estiver procurando perder peso, desde que combine seus exercícios com uma dieta saudável. De acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, eis quantas calorias você queima em um treino de meia hora em um degrau de escada, de acordo com o seu peso corporal:
- 125 libras: 180 calorias
- 155 libras: 223 calorias
- 185 libras: 266 calorias
Como você pode ver, quanto mais você pesa, mais calorias você queima durante o exercício. O quão duro você trabalha também afeta sua queima de calorias; quando a intensidade do seu treino aumenta, o mesmo acontece com o número de calorias que você queima.
No entanto, queimar calorias e reduzir o excesso de gordura não significa que o uso de um stepper reduzirá a gordura das costas e das pernas. Como o Conselho Americano de Exercício explica, esse tipo de redução no local simplesmente não funciona. Você não pode escolher quais partes do corpo irão emagrecer primeiro - tudo o que você pode fazer é trabalhar para reduzir o percentual geral de gordura corporal e entender que onde a gordura sai primeiro é ditada por vários fatores, incluindo hormônios e genética.
Outros benefícios da escada
Como seu corpo se adapta aos desafios que você apresenta, gastar muito tempo em uma máquina de stepper significa que você vai melhorar muito ao subir escadas! Mas os benefícios não param por aí. Desde que você esteja exercitando com intensidade moderada ou superior, seu tempo na escada também conta para satisfazer as recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA nas Diretrizes de atividade física para os americanos.
O HHS recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa. Isso pode significar fazer um treino de meia hora de escalada cinco dias por semana, ou você pode misturar e combinar seu tempo no stepper com outros tipos de atividades cardiovasculares, como correr ou caminhar em uma esteira, nadar, andar de bicicleta, dançar, praticando esportes ou participando de aulas organizadas de condicionamento físico em grupo.
Apenas alguns dos benefícios que você receberá desse tipo de exercício aeróbico regular incluem menor risco de doença cardiovascular e outras condições crônicas, incluindo diabetes tipo 2; um melhor perfil de colesterol; humor melhorado e controle de peso; sintomas reduzidos de condições crônicas; e ainda uma vida útil mais longa.
Ajustando os resultados do StairMaster
Como você pode tirar o máximo proveito do seu tempo em uma máquina de subir escadas? Comece aquecendo antes de se exercitar. Isso pode ser tão simples quanto gastar de cinco a 10 minutos em passos suaves, aumentando gradualmente a intensidade, antes de você aumentar a resistência ou a velocidade do treino "real"; ou você pode pedalar uma bicicleta, dar uma caminhada ou correr, ou até mesmo subir no degrau da escada depois de terminar uma aula de aeróbica. Qualquer coisa que faça com que as pernas se movam ritmicamente e consistentemente será considerada um aquecimento.
Isso pode parecer um desperdício de cinco ou 10 minutos. Não é mais eficiente pisar no degrau da escada com intensidade máxima e sofrer os primeiros minutos por uma questão de condicionamento físico? Na verdade não.
Como a Clínica Mayo explica, reservar um tempo para se aquecer antes de se exercitar reduz o estresse no coração e em outros músculos, reduz a dor muscular e até reduz o risco de lesões. Vale a pena levar esses benefícios para facilitar o seu treino.
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O aquecimento também pode fazer com que seu treino de stepper seja mais fácil, porque seu corpo tem tempo para (literalmente) aquecer seus músculos e acelerar o sistema cardiovascular em preparação para o treino.
A Clínica Mayo também explica que o resfriamento depois que você se exercita permite que seu corpo regule o fluxo sanguíneo e gradualmente volte a ficar em estado de descanso. Seu relaxamento pode ser tão simples quanto dedicar mais cinco a 10 minutos a exercícios leves que diminuem gradualmente a intensidade.
Medir com precisão a intensidade do seu treino também ajudará você a tirar o máximo proveito dos seus exercícios. Como explicam os fisiologistas da Universidade do Novo México, o teste de conversação é uma maneira livre e eficaz de medir essa intensidade. As medidas exatas variam, mas como regra geral: se você pode falar, mas não pode cantar, está trabalhando com intensidade moderada; se você consegue expressar algumas palavras, mas não consegue manter uma conversa, está se exercitando com uma intensidade vigorosa.
Finalmente, não se preocupe em usar o stepper da escada por longos períodos de tempo. Mesmo alguns minutos, aqui e ali, somam-se e contam para suas metas de exercícios para o dia ou a semana. Além disso, você sempre pode complementar o seu tempo com degraus de escadas de ginástica com subir ou descer lances de escadas reais, que você encontrará em todo o lugar quando começar a procurar.
