A coluna cervical é a parte superior da coluna na parte de trás do pescoço. Os músculos do pescoço, incluindo o suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis e longissimus cervicis, estabilizam o pescoço. Os músculos superiores das costas e do ombro, incluindo o trapézio inferior e o serrátil anterior, também são importantes para a estabilização da coluna vertebral. Exercícios simples aumentam a força desses músculos para melhorar a estabilização.
Chin Tuck
O exercício de dobra do queixo fortalece os músculos que mantêm o pescoço em alinhamento correto. Muitas pessoas empurram a cabeça para a frente para ver a tela do computador ou como resultado de má postura. Isso é conhecido como síndrome da cabeça para a frente. A dobra do queixo corrige o desalinhamento da coluna cervical. Para realizar o exercício de dobra do queixo, posicione a cabeça com o queixo paralelo ao chão. Recue a cabeça para trás sem alterar o ângulo da cabeça.
Extensão Cervical
O exercício de extensão cervical fortalece seu pescoço através da extensão da coluna cervical. Essa ação levanta o queixo. Para fazer o exercício de extensão cervical, entrelace os dedos atrás do pescoço com os cotovelos dobrados enquanto olha para a frente. Puxe os cotovelos um em direção ao outro para que eles fiquem voltados para a frente. Em seguida, incline o queixo para cima para olhar acima de você. Suas mãos impedem uma extensão total do seu pescoço, o que não é necessário.
Chin Tuck com toalha
O exercício de queixo com toalha funciona de maneira diferente do que o queixo. Este exercício fortalece seu pescoço através da flexão e é o movimento oposto ao exercício de extensão cervical. Para realizar a dobra do queixo com uma toalha, deite-se de costas com uma toalha enrolada sob o pescoço. Seu queixo naturalmente aponta levemente para cima quando o pescoço relaxa na toalha. Depois, incline o queixo em direção ao peito. Sua cabeça permanece em contato com a cama ou o chão.
Exercício isométrico de flexão lateral
O exercício isométrico de flexão lateral fortalece os lados do pescoço com uma contração isométrica. Sua cabeça não se move durante este exercício. Coloque uma bola saltitante ou toalha enrolada contra a parede e coloque um lado da cabeça contra o objeto. Pressione a bola ou a toalha com o pescoço reto. Repita do outro lado.
Braçadeira cervical na posição quadrúpede com elevações do braço
A braçadeira cervical na posição quadrúpede com o braço aumenta a capacidade de estabilização das patas do pescoço e dos ombros enquanto se equilibra com apenas três pontos de contato no chão em posição ajoelhada. Para realizar este exercício, agache-se de quatro com o pescoço e as costas paralelas ao chão. Levante um braço para a frente, de forma que fique à sua frente e paralelo ao pescoço. Um espelho pode fornecer feedback quanto ao alinhamento do seu pescoço. Seu pescoço deve permanecer reto com as omoplatas retraídas durante o exercício. Braços alternativos.
