Se você já foi estressado, sabe que o estresse pode se acumular e se manifestar fisicamente. Mas na maioria das vezes se origina na mente. Na sociedade ocidental, as listas de tarefas podem parecer intermináveis, deixando muito pouco tempo para o autocuidado. É imperativo reservar algum tempo todos os dias para se concentrar em sua própria saúde e bem-estar. Isso ajudará você a reduzir o estresse, prevenir doenças e ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Experimente estas 11 poses de ioga - cada uma simples o suficiente para qualquer pessoa - e, com o tempo, você verá sua flexibilidade melhorar, seus níveis de estresse reduzirão e perceberá uma refrescante sensação de bem-estar e paz interior.
Se você já foi estressado, sabe que o estresse pode se acumular e se manifestar fisicamente. Mas na maioria das vezes se origina na mente. Na sociedade ocidental, as listas de tarefas podem parecer intermináveis, deixando muito pouco tempo para o autocuidado. É imperativo reservar algum tempo todos os dias para se concentrar em sua própria saúde e bem-estar. Isso ajudará você a reduzir o estresse, prevenir doenças e ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Experimente estas 11 poses de ioga - cada uma simples o suficiente para qualquer pessoa - e, com o tempo, você verá sua flexibilidade melhorar, seus níveis de estresse reduzirão e perceberá uma refrescante sensação de bem-estar e paz interior.
1. Pose da montanha (Tadasana)
Mesmo que essa pose pareça uma das mais simples, pode ser uma das mais difíceis de ser realmente perfeitas. COMO FAZER: Levante-se com os pés plantados firme e uniformemente no chão. Certifique-se de que seus joelhos se amontoem sobre os tornozelos, mas não estejam retos. Envolva os glúteos e mantenha uma pelve neutra. Prepare os músculos do núcleo e traga os ombros para trás e para baixo. Mantenha as mãos ao seu lado com as palmas voltadas para fora ou leve-as ao centro do coração. Feche os olhos e permaneça aqui por cinco a dez respirações.
Mesmo que essa pose pareça uma das mais simples, pode ser uma das mais difíceis de ser realmente perfeitas. COMO FAZER: Levante-se com os pés plantados firme e uniformemente no chão. Certifique-se de que seus joelhos se amontoem sobre os tornozelos, mas não estejam retos. Envolva os glúteos e mantenha uma pelve neutra. Prepare os músculos do núcleo e traga os ombros para trás e para baixo. Mantenha as mãos ao seu lado com as palmas voltadas para fora ou leve-as ao centro do coração. Feche os olhos e permaneça aqui por cinco a dez respirações.
2. Dobra para a frente (Uttanasana)
Essa pose é uma inversão parcial, revertendo o fluxo sanguíneo e liberando a parte inferior das costas, isquiotibiais e coluna vertebral. COMO FAZER: Comece em pé, dobre-se para a frente e alcance os dedos dos pés, tornozelos ou, se tiver um aperto forte, as coxas ou os joelhos. A chave é relaxar nele. Aumente a região lombar e deixe a coroa da cabeça cair em direção ao chão, com o pescoço totalmente relaxado. Respire fundo ao aproximar o tronco das pernas. Fique cinco a dez respirações para começar e observe como sua flexibilidade melhora a cada respiração.
Essa pose é uma inversão parcial, revertendo o fluxo sanguíneo e liberando a parte inferior das costas, isquiotibiais e coluna vertebral. COMO FAZER: Comece em pé, dobre-se para a frente e alcance os dedos dos pés, tornozelos ou, se tiver um aperto severo, as coxas ou os joelhos. A chave é relaxar nele. Aumente a região lombar e deixe a coroa da cabeça cair em direção ao chão, com o pescoço totalmente relaxado. Respire fundo ao aproximar o tronco das pernas. Fique cinco a dez respirações para começar e observe como sua flexibilidade melhora a cada respiração.
3. Pombo estendido (Eka Pada Rajakapotasana)
Esse alongamento do quadril sentado é maravilhoso para quem fica sentado em uma mesa o dia inteiro ou passa horas no carro: abre os extensores do quadril dianteiro e traseiro e fortalece o núcleo e a região lombar. Se suas costas não estiverem suficientemente fortes para permanecer estendidas por mais de uma respiração ou duas, não se preocupe. Você se tornará mais forte e flexível com a prática. COMO FAZER: Comece sentado com um joelho dobrado à sua frente e a outra perna estendida atrás de você. Se necessário, use um bloco sob o quadril da perna dobrada para elevar os quadris. Isso aliviará parte da pressão e facilitará o equilíbrio até que sua flexibilidade melhore. Aumente a região lombar e use a força do seu núcleo para alongar a coluna em direção ao teto. Tente manter por cinco a 10 respirações de cada lado e aumente a duração à medida que você ganha força, resistência e flexibilidade. Certifique-se de repetir com as duas pernas.
Esse alongamento do quadril sentado é maravilhoso para quem fica sentado em uma mesa o dia inteiro ou passa horas no carro: abre os extensores do quadril dianteiro e traseiro e fortalece o núcleo e a região lombar. Se suas costas não estiverem suficientemente fortes para permanecer estendidas por mais de uma respiração ou duas, não se preocupe. Você se tornará mais forte e flexível com a prática. COMO FAZER: Comece sentado com um joelho dobrado à sua frente e a outra perna estendida atrás de você. Se necessário, use um bloco sob o quadril da perna dobrada para elevar os quadris. Isso aliviará parte da pressão e facilitará o equilíbrio até que sua flexibilidade melhore. Aumente a região lombar e use a força do seu núcleo para alongar a coluna em direção ao teto. Tente manter por cinco a 10 respirações de cada lado e aumente a duração à medida que você ganha força, resistência e flexibilidade. Certifique-se de repetir com as duas pernas.
4. Pombo dobrado (Eka Pada Rajakapotasana)
Esta é uma variação mais profunda da pose de pombo, mas requer menos força e é mais relaxante. Este é um alongamento profundo do quadril; portanto, fique com ele e respire profundamente. Sinta-se livre para usar um mantra como "Inspire, expire, vá", lembrando-se de deixar ir, render-se e relaxar na pose. Isso ajudará a liberar o estresse armazenado nos quadris e aumentará sua flexibilidade. COMO FAZER: Comece na mesma posição que o pombo estendido. Aumente a região lombar e coloque as palmas das mãos ou antebraços no chão à sua frente. Se você se sentir flexível o suficiente, veja se consegue descer até os antebraços ou até fazer um travesseiro com as mãos e descansar a testa nos braços. Certifique-se de repetir com as duas pernas.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta é uma variação mais profunda da pose de pombo, mas requer menos força e é mais relaxante. Este é um alongamento profundo do quadril; portanto, fique com ele e respire profundamente. Sinta-se livre para usar um mantra como "Inspire, expire, vá", lembrando-se de deixar ir, render-se e relaxar na pose. Isso ajudará a liberar o estresse armazenado nos quadris e aumentará sua flexibilidade. COMO FAZER: Comece na mesma posição que o pombo estendido. Aumente a região lombar e coloque as palmas das mãos ou antebraços no chão à sua frente. Se você se sentir flexível o suficiente, veja se consegue descer até os antebraços ou até fazer um travesseiro com as mãos e descansar a testa nos braços. Certifique-se de repetir com as duas pernas.
5. Cobra (Bhujangasana)
Esta pose de ioga fundamental é um maravilhoso alongamento da coluna vertebral que abre a frente do corpo e fortalece os músculos ao longo da coluna. COMO FAZER: Comece de bruços. Coloque as duas palmas sob os ombros, os dedos bem abertos, a pélvis enraizada no tapete. Pressionando uniformemente as duas palmas, levante o peito e junte as omoplatas atrás das costas. Permita que seus ombros caiam dos ouvidos para criar espaço entre eles. Levante seu coração e olhe para a frente ou levemente para cima. Respire algumas vezes e abaixe-o lentamente.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta pose de ioga fundamental é um maravilhoso alongamento da coluna vertebral que abre a frente do corpo e fortalece os músculos ao longo da coluna. COMO FAZER: Comece de bruços. Coloque as duas palmas sob os ombros, os dedos bem abertos, a pélvis enraizada no tapete. Pressionando uniformemente as duas palmas, levante o peito e junte as omoplatas atrás das costas. Permita que seus ombros caiam dos ouvidos para criar espaço entre eles. Levante seu coração e olhe para a frente ou levemente para cima. Respire algumas vezes e abaixe-o lentamente.
6. Cara de vaca (Gomukhasana)
Este abridor de quadril não é tão fácil quanto parece. Para aqueles com quadris apertados, convém elevar-se com uma almofada ou um bloco embaixo dos quadris para aliviar a pressão dos quadris e joelhos. COMO FAZER: Começando sentado, cruze os joelhos e aproxime os pés dos quadris ou afaste-os para aumentar o alongamento. Com os joelhos empilhados diretamente em cima um do outro, se possível, tente sentar-se com a coluna reta e a coroa da cabeça levantada. Para aumentar a intensidade, dobre para a frente ou opte por algumas variações do braço. Mantenha por cinco a 10 respirações de cada lado (depois troque para que o outro joelho fique por cima).
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEste abridor de quadril não é tão fácil quanto parece. Para aqueles com quadris apertados, convém elevar-se com uma almofada ou um bloco embaixo dos quadris para aliviar a pressão dos quadris e joelhos. COMO FAZER: Começando sentado, cruze os joelhos e aproxime os pés dos quadris ou afaste-os para aumentar o alongamento. Com os joelhos empilhados diretamente em cima um do outro, se possível, tente sentar-se com a coluna reta e a coroa da cabeça levantada. Para aumentar a intensidade, dobre para a frente ou opte por algumas variações do braço. Mantenha por cinco a 10 respirações de cada lado (depois troque para que o outro joelho fique por cima).
7. Dobra de pernas largas para frente (Prasarita Padottanasana)
As coxas são os grupos musculares complementares aos quadris; portanto, sempre inclua os dois na sua rotina de ioga. Essa simples inclinação frontal de pernas largas pode ser bastante desafiadora se você tiver quadris, isquiotibiais ou parte interna das coxas apertados. Com uma região lombar apertada ou dolorida, pode parecer ainda mais doloroso. Tente sentar com a coluna reta e o cóccix inclinado para trás. COMO FAZER: Abra as pernas o mais largo que puder enquanto dobra suavemente para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão, entre as pernas, e caminhe lentamente para a frente até que você descanse os antebraços no chão (ou fique o mais perto possível). Eventualmente, você conseguirá encostar o peito no chão e estender os braços para os pés. Comece onde está e lembre-se de respirar e se render. Mantenha por pelo menos cinco a dez respirações e aumente o tempo que achar necessário. Quanto mais tempo você conseguir manter uma pose, mais se beneficiará dela e verá progresso.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAs coxas são os grupos musculares complementares aos quadris; portanto, sempre inclua os dois na sua rotina de ioga. Essa simples inclinação frontal de pernas largas pode ser bastante desafiadora se você tiver quadris, isquiotibiais ou parte interna das coxas apertados. Com uma região lombar apertada ou dolorida, pode parecer ainda mais doloroso. Tente sentar com a coluna reta e o cóccix inclinado para trás. COMO FAZER: Abra as pernas o mais largo que puder enquanto dobra suavemente para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão, entre as pernas, e caminhe lentamente para a frente até que você descanse os braços no chão (ou aproxime-se o máximo que puder). Eventualmente, você conseguirá encostar o peito no chão e estender os braços para os pés. Comece onde está e lembre-se de respirar e se render. Mantenha por pelo menos cinco a dez respirações e aumente o tempo que achar necessário. Quanto mais tempo você conseguir manter uma pose, mais se beneficiará dela e verá progresso.
8. Borboleta (Badhakonasana)
Essa é uma excelente contrapartida à dobra para frente de pernas largas. COMO FAZER: Dobre os joelhos e junte as solas dos pés à sua frente. Alongar a coluna e inclinar o cóccix levemente para trás para obter mais comprimento. Se achar que pode ir mais fundo, dobre para a frente, pressionando os joelhos em direção ao chão com os cotovelos e abaixe o peito em direção aos pés. Mantenha por cinco a 10 respirações e solte lentamente aproximando os joelhos.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEssa é uma excelente contrapartida à dobra para frente de pernas largas. COMO FAZER: Dobre os joelhos e junte as solas dos pés à sua frente. Alongar a coluna e inclinar o cóccix levemente para trás para obter mais comprimento. Se você sentir que pode ir mais fundo, dobre para a frente, pressionando os joelhos em direção ao chão com os cotovelos e abaixe o peito em direção aos pés. Mantenha por cinco a 10 respirações e solte lentamente aproximando os joelhos.
9. Torção Espinhal Sentada (Ardha Matsyendrasana)
Para concluir uma sessão de ioga totalmente relaxante e para aliviar o estresse, inclua uma torção na coluna. Isso alonga os músculos da região lombar, quadris, glúteos e coluna vertebral. COMO FAZER: Comece sentado com o joelho esquerdo dobrado para o lado e apoiado no chão, com o pé do lado de fora do quadril direito. O joelho direito está dobrado em direção ao peito, com o pé plantado com segurança perto do quadril esquerdo. Inspire e alongue a coluna quando alcançar o braço esquerdo em direção ao céu. Expire para torcer e junte as palmas das mãos em uma oração em seu coração. Mantenha por três a cinco respirações e solte lentamente. Repita do outro lado.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPara concluir uma sessão de ioga totalmente relaxante e para aliviar o estresse, inclua uma torção na coluna. Isso alonga os músculos da região lombar, quadris, glúteos e coluna vertebral. COMO FAZER: Comece sentado com o joelho esquerdo dobrado para o lado e descansando no chão, com o pé do lado de fora do quadril direito. O joelho direito está dobrado em direção ao peito, com o pé plantado com segurança perto do quadril esquerdo. Inspire e alongue a coluna quando alcançar o braço esquerdo em direção ao céu. Expire para torcer e junte as palmas das mãos em uma oração em seu coração. Mantenha por três a cinco respirações e solte lentamente. Repita do outro lado.
10. Bebê meio feliz (Ananda Balasana)
Ao concluir esta série, é agradável e relaxante terminar na posição supina (deitada de costas). Isso leva à sua pose final de relaxamento, também conhecida como Savasana, e libera os quadris uma última vez em uma variação diferente. COMO FAZER: Começando de costas, dobre o joelho direito e leve-o para o chão, no lado direito do corpo. Pegue o pé e use os braços para puxá-lo em direção ao chão, mantendo o pé plano e de frente para o céu. Se seu quadril estiver muito apertado para alcançar o pé, use uma alça ou uma toalha ao redor do pé para poder alcançá-lo. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAo concluir esta série, é agradável e relaxante terminar na posição supina (deitada de costas). Isso leva à sua pose final de relaxamento, também conhecida como Savasana, e libera os quadris uma última vez em uma variação diferente. COMO FAZER: Começando de costas, dobre o joelho direito e leve-o para o chão, no lado direito do corpo. Pegue o pé e use os braços para puxá-lo para baixo em direção ao chão, mantendo o pé plano e de frente para o céu. Se seu quadril estiver muito apertado para alcançar o pé, use uma alça ou uma toalha ao redor do pé para poder alcançá-lo. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
11. Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)
A intenção desta pose é liberar qualquer última tensão do seu corpo e relaxar. COMO FAZER: Deitado de costas, respire profundamente e pressione o joelho em direção ao lado oposto do corpo, enquanto pressiona o ombro oposto em direção ao tapete ou no chão do outro lado. A torção deve ocorrer na expiração à medida que você libera qualquer último sentimento de tensão ou estresse. Sinta seu corpo aberto. Sinta as sensações de relaxamento tomar conta de você enquanto repete isso dos dois lados e termina com um bom silêncio meditativo. Observe a paz interior e o contentamento que você sente. Abandone todos os pensamentos e entregue-se à beleza deste momento.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA intenção desta pose é liberar qualquer última tensão do seu corpo e relaxar. COMO FAZER: Deitado de costas, respire profundamente e pressione o joelho em direção ao lado oposto do corpo, enquanto pressiona o ombro oposto em direção ao tapete ou no chão do outro lado. A torção deve ocorrer na expiração à medida que você libera qualquer último sentimento de tensão ou estresse. Sinta seu corpo aberto. Sinta as sensações de relaxamento tomar conta de você enquanto repete isso dos dois lados e termina com um bom silêncio meditativo. Observe a paz interior e o contentamento que você sente. Abandone todos os pensamentos e entregue-se à beleza deste momento.
O que você acha?
Normalmente, as séries de ioga terminam em Savasana, que fica deitada de costas, com os braços e as pernas afastados do corpo, em total relaxamento. Sinta-se livre para repetir esta série sempre que se sentir estressado, antes de dormir ou a qualquer hora do dia em que tiver tempo para relaxar. Quais são algumas outras poses que você usa para relaxar e se livrar do estresse? Há mais alguma coisa que você faz quando está estressado? Conte para a comunidade Livestrong.com e para o resto da comunidade na seção de comentários abaixo!
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNormalmente, as séries de ioga terminam em Savasana, que fica deitada de costas, com os braços e as pernas afastados do corpo, em total relaxamento. Sinta-se livre para repetir esta série sempre que se sentir estressado, antes de dormir ou a qualquer hora do dia em que tiver tempo para relaxar. Quais são algumas outras poses que você usa para relaxar e se livrar do estresse? Há mais alguma coisa que você faz quando está estressado? Conte para a comunidade Livestrong.com e para o resto da comunidade na seção de comentários abaixo!
