Restringir calorias é fundamental para a perda de peso, mas é possível ir longe demais. As pessoas que fazem dieta culpam há muito tempo o "modo de inanição" por tornar mais difícil perder peso, embora alguns tenham duvidado de sua existência. O termo técnico para o modo de inanição é termogênese adaptativa , e existe - embora nem sempre seja o responsável pelos platôs de perda de peso.
O que é termogênese adaptativa?
O conceito por trás do "modo de fome" é simples: quando você ingere menos calorias, seu corpo se preocupa com o fato de não receber mais comida tão cedo. Seu corpo compensa demais essa potencial falta de comida, queimando menos calorias e mantendo as reservas de gordura. Em vez de perder quilos como você deseja, você atinge um platô de perda de peso.
Um estudo da Universidade de Cambridge publicado em 2017 analisou como os ratos se adaptaram ao consumo restrito de calorias e seu efeito na perda de peso. A universidade observou que os ratos compartilham semelhanças fisiológicas e biológicas com os seres humanos, razão pela qual os roedores são benéficos no estudo de como os corpos humanos funcionam. Os pesquisadores identificaram um grupo de neurônios no hipotálamo que estimulam a fome quando ativados. Quando não há comida disponível, no entanto, esse grupo de neurônios desativa e trabalha para restringir a queima de energia.
Sintomas do modo de fome
Embora seja necessário reduzir as calorias para perder peso, há alguns sinais claros quando você não está ingerindo calorias suficientes. Seu corpo não entra em termogênese adaptativa depois de perder apenas uma ou duas refeições. No entanto, após um período de tempo consistente de subestimação constante, você começará a sentir os efeitos, além de perceber que não está perdendo mais peso. Os sinais e sintomas do modo de inanição podem incluir:
- Letargia. Calorias são, essencialmente, combustível para o seu corpo. Portanto, quando você não consome combustível suficiente, fica sem combustível. Você experimentará isso por falta de energia, diminuição da motivação e sensação geral de fadiga.
- Sentindo frio. A restrição de calorias reduz a temperatura corporal central, de acordo com o periódico Ageing, portanto, você pode estar solicitando agasalhos extras se o seu corpo entrar em termogênese adaptativa.
- Prisão de ventre. Seu corpo precisa de comida para se transformar em evacuações. Sem esse alimento, particularmente os alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, os movimentos intestinais serão menos frequentes e as fezes serão mais difíceis e dolorosas de expulsar.
- Depressão. Os problemas de saúde mental podem resultar de uma variedade de causas, que podem incluir deficiências nutricionais. Se você não está comendo o suficiente e seu corpo entrou em modo de inanição, talvez não esteja recebendo os nutrientes que afetam positivamente o seu humor. Esses nutrientes incluem ácidos graxos ômega-3, ferro, folato, vitamina D, vitaminas do complexo B, zinco e iodo.
- Perda de cabelo. Como no caso da depressão, a perda de cabelo devido à falta de calorias é provavelmente um sintoma de não obter os nutrientes adequados que seu cabelo precisa para se manter saudável. Esses nutrientes importantes incluem proteínas e ácidos graxos.
Como passar pelo modo de fome
- Planejando suas refeições e lanches: o planejamento de sua comida não apenas ajuda a lembrá-lo de comer regularmente, mas também permite garantir que você esteja recebendo o suficiente dos nutrientes necessários para evitar os sinais do modo de fome. Por exemplo, você pode planejar incorporar lanches de nozes e jantares de peixes gordurosos para garantir que você receba ácidos graxos ômega-3 suficientes, enquanto planeja comer verduras e aveia enriquecida pode garantir que você esteja consumindo potássio e magnésio regularmente.
- Comer regularmente: Às vezes, você pode não sentir fome - esse é um sintoma do modo de fome. No entanto, se você quiser atravessar um platô de perda de peso e sair da termogênese adaptativa, faça uma pequena refeição ou lanche a cada três a quatro horas. Além disso, comer regularmente evita uma armadilha comum de ficar muito tempo sem comida, tornando-se faminto e compulsivo no final do dia.
- Adicionando treinamento de força à sua rotina. Se você começar a perder peso sem fazer nada para manter a massa muscular, começará a perder essa massa muscular juntamente com a gordura. A massa muscular é essencial para manter seu metabolismo, ou a taxa na qual seu corpo queima calorias, alto o suficiente para ficar fora do modo de fome. O consenso geral de especialistas recomenda exercícios de treinamento de força, seja usando aparelhos de musculação na academia ou fazendo exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana.
Riscos da verdadeira fome
Há uma diferença entre a termogênese adaptativa, ou o modo de inanição, e realmente morrer de fome. Este último é uma indicação de anorexia nervosa , um distúrbio alimentar que é marcado pelo medo de ganhar peso e um peso corporal anormalmente baixo. A anorexia, como costuma ser referida, pode criar problemas de saúde graves que podem levar à morte, mesmo se a pessoa que sofre ainda não tiver um peso muito baixo. A morte normalmente resulta de arritmias cardíacas, ritmos anormais ou desequilíbrio de minerais, como sódio, potássio e cálcio, que são coletivamente conhecidos como eletrólitos.
Embora a morte seja o pior cenário, há outros problemas de saúde em potencial de morrer de fome também. De fato, a anorexia pode causar danos a todos os órgãos do corpo, incluindo coração, cérebro e rins. Riscos adicionais de anorexia incluem:
- Osteoporose, ou perda óssea
- Anemia ou ferro extremamente baixo
- Perda muscular
- Diminuição da testosterona em homens
- Perda de um período em mulheres
- Prisão de ventre, inchaço e náusea
- Preocupações com a saúde mental, incluindo depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, abuso de substâncias, ansiedade e pensamentos suicidas
As pessoas com anorexia geralmente se concentram no controle de seu peso e forma, a ponto de interferir no dia-a-dia. Se você está preocupado com a possibilidade de sofrer de anorexia nervosa ou outro distúrbio alimentar, é importante procurar ajuda médica.
