Eu cresci lendo revistas de musculação. Página após página, eles enfatizaram a importância da proteína - como você precisa para construir músculos, como deve consumir grandes quantidades e como deve tomar o suplemento X ou Y para ter certeza de que está consumindo o suficiente..
Quando eu ganhei um Ph.D. em nutrição, muitos dos livros que li afirmavam exatamente o oposto: a proteína não é tão importante. De fato, pode ser completamente perigoso. Coma muito e seus rins podem explodir.
Esse debate se enfurece hoje.
Os tipos de condicionamento físico geralmente recomendam megadoses de proteína, às vezes de até três a quatro gramas por quilo de peso corporal. Por outro lado, o estabelecimento médico argumenta que muitos de nós ingerimos mais proteínas do que precisamos. Enquanto isso, o Departamento de Agricultura dos EUA possui uma dose diária recomendada de 0, 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Então, se você pesa 160 libras, seu RDA para proteínas é 58 gramas. Coma um bife de lombo de 12 onças e bam, você alcançou sua meta do dia.
O problema com ambas as estimativas é que nenhuma delas realmente descreve uma necessidade realista.
A porção de proteína do bodybuilder de meathead pode funcionar se você quiser se parecer com Lou Ferrigno (embora ninguém precise em qualquer lugar até três a quatro gramas por libra de peso corporal). Para o resto de nós, é um pouco demais.
E a recomendação do USDA? A organização descreve isso como "O nível médio diário de ingestão de nutrientes na dieta, suficiente para atender às necessidades nutricionais de quase todos (97 a 98%) indivíduos saudáveis em um estágio específico da vida". Basicamente, é o suficiente para garantir que você não morra.
O que realmente precisamos é de um padrão que nos diga quanta proteína devemos comer com base em nossos próprios objetivos e aspirações individuais. Prefiro chamar isso de nível ideal de ingestão. E embora esse número possa não ser tão alto quanto os números citados nas páginas das revistas que eu costumava ler, é certamente maior do que a recomendação do USDA.
"As recomendações do USDA não são suficientes. O que realmente precisamos é de um padrão que nos diga quanta proteína devemos comer com base em nossos próprios objetivos e aspirações individuais".
Encontrando seu nível ideal de proteína para seu corpo e objetivos
Suponha que você queira perder peso. Isso significa que você provavelmente deve seguir algumas orientações simples, como comer menos açúcar. Mas a pesquisa também indica que comer mais proteína pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Cientistas da Universidade de Illinois projetaram um programa de perda de peso no qual um grupo ingeriu a Dose Diária Recomendada (RDA) para proteína, enquanto um grupo pareado consumiu duas vezes a quantidade recomendada pela RDA. Ambos os grupos também se exercitaram. O grupo RDA perdeu 12 libras de gordura em 16 semanas, enquanto o grupo com mais proteínas perdeu quase 20 libras durante o mesmo período. O grupo RDA também perdeu dois quilos de músculo. Isso sugere que você precisa de mais proteína durante um programa de perda de peso, tanto para perder gordura quanto para preservar seus músculos.
"Mas espere", os opositores à proteína latem. "A ingestão de toda essa proteína não comprometerá o seu sistema cardiovascular? Ele está obstruindo as artérias".
Para colocar essa preocupação à prova, os pesquisadores reuniram um grupo de indivíduos com pressão alta e colesterol abaixo do ideal e testaram o impacto da adição de mais proteínas às dietas. (O estudo OmniHeart) Ninguém tinha permissão para ganhar ou perder peso durante o teste, portanto, nenhuma alteração poderia ser atribuída aos benefícios de perder alguns quilos. Alguns indivíduos fizeram uma dieta com 18% de suas calorias totais provenientes de proteínas, o que é bastante próximo da quantidade recomendada pelo USDA. Um segundo grupo aumentou sua ingestão de proteínas para 28%.
O que aconteceu?
O grupo com mais proteínas mostrou uma saúde melhor em todos os aspectos. As pessoas nesse grupo tiveram maiores reduções na pressão arterial, colesterol LDL ("ruim") e níveis de triglicerídeos. Além disso, o risco estimado de 10 anos de doença cardíaca diminuiu em comparação com aqueles na faixa mais baixa de proteínas. Se esses indivíduos tivessem permissão para perder peso, os resultados podem ter sido ainda mais dramáticos.
Então, o que é ideal? Se você estuda ciências, cerca de 30% de suas calorias devem vir de proteínas.
Nesse nível, você não precisará se preocupar com deficiências e saberá que está recebendo o suficiente de nutrientes para perder gordura e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde cardíaca. Tenha alguma proteína em cada uma de suas refeições e lanches, e você atingirá o alvo com facilidade.
Proteína e Energia
Permita-me interromper nossa discussão sobre proteínas para falar sobre seu açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares individuais e os despeja na corrente sanguínea. Não importa se esses carboidratos vêm de brócolis ou biscoitos. Seu corpo precisa de energia, e é assim que é produzido. O resultado é um aumento nos seus níveis de açúcar no sangue.
Agora, seu corpo é muito específico em relação ao açúcar no sangue, assim como Goldilocks era específico em relação ao mingau - ele quer que seus níveis de açúcar no sangue estejam corretos (70 a 99 miligramas por decilitro, para aqueles que estão interessados em números).
Quando você come uma grande refeição, seu açúcar no sangue aumenta muito. Isso faz seu corpo surtar. Seu pâncreas responde liberando o hormônio insulina. O trabalho da insulina neste caso é muito simples: retire o excesso de açúcar do seu sangue. Isso é feito "de porta em porta" por todo o corpo, batendo nos pontos de entrada das células musculares e gorduras para ver se elas se abrem e absorvem um pouco de açúcar até que os níveis sanguíneos retornem à perfeição.
Se seu corpo exagerar, seu pâncreas liberará muita insulina. Essa insulina bate em muitas portas, retirando muito açúcar do seu sangue. Agora você tem um novo problema: hipoglicemia (hipo = baixo; glicemia = açúcar). Você começará a se sentir cansado, com fome, ou talvez ambos. Você se cansa porque a fonte de energia mais imediata do seu corpo, o açúcar no sangue, fica subitamente esgotada. Você quer comer porque o baixo nível de açúcar no sangue é um dos sinais de fome mais poderosos do seu corpo. Seu corpo anseia por alimentos ricos em carboidratos para recuperar o açúcar no sangue novamente, mesmo que você tenha acabado de comer.
Veja como a proteína joga na equação. A proteína pode ajudar a substituir esses carboidratos. Os aminoácidos que formam os blocos de construção da proteína provocam uma resposta insulínica muito menor do que a desencadeada por uma refeição rica em carboidratos. Portanto, consumir mais proteína terá um efeito menos dramático no açúcar no sangue.
A proteína também desencadeia a liberação de um hormônio chamado glucagon. O glucagon é o yin do yang da insulina. Enquanto a insulina retira o açúcar do sangue e o empurra para as células musculares e adiposas, o glucagon faz com que as células adiposas liberem gordura armazenada na corrente sanguínea, onde fornece combustível para os músculos, cérebro e tudo o mais que consome energia. Isso significa que, de todos os tipos de alimentos que você pode comer, a proteína é a mais eficiente para o seu corpo: controla a insulina e ajuda a incinerar gordura.
Uma queimadura melhor
Quando falamos sobre queima de calorias, tendemos a nos concentrar nos exercícios. Mas nossos corpos estão constantemente usando energia durante o dia e a noite. Mesmo quando estamos dormindo, ainda estamos respirando e bombeando sangue. Nossos cérebros estão sonhando. Ainda estamos digerindo comida e encontrando lugares para armazená-la. E nem todos os alimentos são digeridos igualmente.
Os componentes dos alimentos - proteínas, carboidratos e gorduras - requerem quantidades diferentes de energia para digerir e processar, assim como diferentes tipos e intensidades de exercício queimam mais ou menos calorias. Os cientistas chamam esse custo metabólico de efeito térmico dos alimentos (TEF).
A proteína tem um TEF muito maior do que carboidratos ou gordura. Ou seja, simplesmente comer mais proteína significa que seu corpo está queimando mais calorias durante o processo de digestão. Em alguns casos, dobrar sua ingestão de proteínas aumentará o número de calorias que você queima ao longo do dia. Essa é uma razão pela qual a proteína, por si só, ajuda a perder peso.
Os blocos de construção do músculo
Durante a digestão, seu corpo divide as proteínas em aminoácidos individuais. Usa-os de muitas maneiras diferentes, reunindo-os como uma criança combina Legos para construir um castelo. (Felizmente, seu corpo faz isso de maneira mais consistente do que o seu aluno médio do ensino fundamental.) Esses castelos são o seu tecido muscular. Para construí-los, você precisa de um suprimento adequado de blocos de construção.
Mas imagine que os Legos fizeram mais do que apenas empilhar uns sobre os outros - eles participaram da construção do castelo, dizendo a você quando construir suas torres e muralhas. É isso que os aminoácidos das proteínas fazem. Eles não são apenas pedaços de comida inertes esperando para serem quebrados. Eles sinalizam ativamente o seu corpo para construir músculos.
O aminoácido mais importante nesse processo é a leucina, encontrada em quase todos os alimentos que contêm proteínas que você já comeu. Mas, para que a leucina otimize e maximize sua capacidade de transformar proteínas em músculos, é necessário que haja uma certa quantidade presente - um limiar de proteína, se você desejar.
Os cientistas estimam que esse limite é de cerca de 30 gramas de proteína. Você pode construir músculos com menos que essa quantidade ou mais, mas essa dosagem é o que a pesquisa descobriu ser ideal para o funcionamento ideal.
Uma vez construído, o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias que gordura, mesmo enquanto você está em repouso. (Ele queima muito mais quando você está ativo.) E quanto mais músculos você tiver, mais eficaz e eficiente você se torna em todas as atividades, o que ajuda a queimar mais calorias.
A dieta de proteína durante todo o dia
Eu recomendo consumir proteína magra ao longo do dia. Aqui estão algumas maneiras rápidas e fáceis de trabalhar esse nutriente essencial em todas as refeições.
* PEQUENO ALMOÇO: ovos, claras de ovos, carnes magras, iogurte grego, batidos com proteína em pó.
* ALMOÇO OU JANTAR: salmão, peito de frango, peru moído extra-magro, carne moída extra-magra, salsicha de peru ou frango, carne magra (assada, assado, bife), atum, bacalhau, tilápia, camarão, tofu.
* SNACKS: Nozes e sementes, edamame torrado, barras de proteína (barras de seleção com pelo menos 10 gramas de proteína e não mais que 30 gramas de carboidratos), shakes de proteína.
