Se você é como a maioria das pessoas, já está acompanhando exercícios, repetições e peso. Mas você provavelmente está negligenciando grande parte do seu programa de perda de gordura: períodos de descanso. (Você sabe, aquelas pausas que você deve fazer entre as séries durante o treino?)
Felizmente, existem diretrizes para você voltar aos trilhos para perder mais gordura corporal e melhorar seu treinamento.
Parece contra-intuitivo, mas a quantidade de tempo entre exercícios e séries tem implicações na quantidade de gordura que seu corpo queima (desde que o restante do seu programa tenha sido projetado de maneira sensata).
Mas seu treinamento deve ser específico para seus objetivos para alcançar os resultados desejados. No caso de maximizar a perda de gordura, você precisa usar vários períodos de descanso para treinamento seguro e perda máxima de gordura.
A quantidade de tempo entre exercícios e séries tem implicações na quantidade de gordura que seu corpo queima.
Por que os períodos de descanso são importantes
Os períodos de descanso do exercício restauram as fontes de energia de curto prazo. Durante exercícios de alta intensidade, como trabalho pesado ou corrida, você esgota suas fontes de energia rapidamente. Ao tomar períodos de descanso adequados, você permitirá que seu corpo se recupere e reabasteça adequadamente.
Eles também ajudam na recuperação do sistema nervoso central, preparando você para a potência máxima e a técnica adequada. Quando você se exercita, seu sistema nervoso envia sinais do cérebro para os músculos. Sem recuperação suficiente, seu cérebro não consegue acompanhar e enviar sinais aos músculos com rapidez suficiente para continuar o exercício com a mesma intensidade.
Quando você está treinando, os subprodutos de seu esforço extenuante causam essa sensação pesada de chumbo nos músculos e impedem que você treine tanto quanto for necessário. Com um descanso adequado, seu corpo limpa os metabólitos do seu sistema, ajudando a aliviar a queimação nos músculos.
Por fim, o descanso adequado mantém sua freqüência cardíaca regulada. Manter a frequência cardíaca alta (mas não muito alta) durante o treino ajuda a queimar mais calorias durante e após o treino. Mas isso não se aplica apenas ao exercício cardiovascular.
Mesmo que seu objetivo principal seja queimar gordura, os programas bem-sucedidos de perda de gordura incluem trabalho de força moderadamente pesado. Isso serve para três propósitos: mantém sua força mesmo quando você está perdendo peso, mantém níveis hormonais como testosterona na presença de um déficit calórico e preserva a massa muscular magra para manter seu metabolismo.
Otimizando a duração dos períodos de descanso
Dependendo do seu objetivo, a duração dos seus períodos de descanso variará. Para manter ou melhorar a força, você precisa de um treino que comece com um trabalho de força moderadamente pesado. Isso também significa que seus períodos de descanso devem ser longos o suficiente para que seu sistema nervoso se recupere e permita vários conjuntos pesados e a forma adequada. Se os períodos de descanso forem muito curtos, seu sistema nervoso e fadiga muscular limitarão sua força e resultarão em má técnica.
Se, no entanto, você deseja melhorar o desempenho de força e esportes, mantenha os períodos de descanso mais longos. Você precisará de três a cinco minutos entre os conjuntos de força pesada para obter o desempenho máximo, pois períodos curtos de descanso prejudicam o desempenho físico durante os conjuntos subsequentes e, portanto, devem ser evitados.
Para manter sua força e melhorar a eficiência do treino, use superconjuntos não-concorrentes. Por exemplo, você pode fazer quatro séries de seis queixos, descansar 90 segundos, fazer quatro séries de seis prensas militares e depois descansar por mais 90 segundos. Portanto, enquanto três a cinco minutos entre as séries são ideais para exercícios de força, menos tempo pode ser usado quando grupos musculares opostos são treinados. No entanto, três a cinco minutos ainda são recomendados entre as séries do mesmo exercício.
Para enfatizar a perda de gordura em seu treinamento, um princípio deve permanecer: a força não deve ser sacrificada. Ficar forte com o levantamento pesado em um déficit calórico mantém os níveis hormonais, força e massa muscular magra.
Como rastrear pesos, repetições e séries, períodos de descanso e treinamento de alta densidade são uma peça importante do quebra-cabeça da perda de gordura. Com exceção de exercícios pesados e exigentes neurologicamente, os períodos de descanso devem ser mantidos abaixo de 60 segundos, enquanto a técnica segura for mantida.
Aproveitando os períodos de descanso mais curtos
Quando se trata de treinamento para perda de gordura, a intensidade reina como rei. Se você conseguir manter uma conversa normal, não estará trabalhando o suficiente. Se você está treinando o deixa incapaz de falar sem interromper suas palavras, você está no caminho certo.
Este breve teste é conhecido como teste de conversação, uma maneira rápida de verificar se você está trabalhando acima ou abaixo do seu limiar aeróbico. Simplificando, esse limite é o ponto em que o exercício se torna classificado como "alta intensidade", pois você trabalha a uma taxa mais alta do que o seu sistema aeróbico pode produzir energia.
Como resultado, você começa a respirar pesadamente e fica extremamente cansado. Embora isso seja desconfortável, há um benefício gigantesco - o exercício após o consumo de oxigênio (EPOC).
EPOC é o fenômeno em que sua frequência respiratória permanece elevada por horas após um treino intenso para recuperar todo o oxigênio perdido durante o exercício de alta intensidade. Essencialmente, todo o ar pelo qual você está ofegando durante toda essa alta intensidade deve ser reembolsado. Como resultado, seu corpo busca oxigênio para voltar à linha de base, mantendo sua taxa respiratória e metabolismo elevados por muito tempo após o término do exercício.
Quanto tempo estamos conversando? Bem, em um estudo, os grupos repetiram três sprints de 30 segundos e descobriram que precisavam de mais energia em 24 horas do que em 30 minutos de exercício aeróbico moderado.
Após seus principais exercícios de força, diminua seus períodos de descanso por cinco a 10 segundos até que esteja lutando para recuperar o fôlego. A interrupção de seus períodos de descanso maximizará a densidade do treinamento e fornecerá os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Faça isso por semanas consecutivas e veja a gordura derreter.
Integrando períodos de descanso em seus exercícios
Ao planejar seus exercícios para o dia, semana ou mês, há algumas considerações importantes a serem lembradas.
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Os hormônios são afetados por seus períodos de descanso. Períodos de descanso mais longos são vitais para a recuperação do sistema nervoso, enquanto períodos mais curtos (30 a 45 segundos) criam uma maior liberação do hormônio do crescimento, ajudando na queima de gordura e na construção muscular. Períodos curtos de descanso são geralmente recomendados para protocolos de exercícios projetados para maximizar a hipertrofia muscular, porque períodos curtos de descanso aumentam a resposta do hormônio do crescimento quando comparados a períodos mais longos.
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Os períodos de descanso devem corresponder ao objetivo do exercício. Exercícios com várias articulações, como agachamentos, têm maior sistema nervoso e requisitos mecânicos do que uma extensão do tríceps ou um bíceps e, portanto, requerem um período de descanso mais longo.
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Ajuste seus períodos de descanso conforme seu nível de condicionamento físico melhora. Quando você é novato na sala de musculação e agachado com 45 libras por oito repetições, você não precisa da recuperação de uma pessoa mais forte que usa 225 libras por oito repetições. Não há uma linha distinta, mas pessoas mais fortes e maiores produzirão maiores quantidades de força, gastando mais energia para trabalhar nas mesmas intensidades relativas que as pessoas menores e mais fracas.
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Aumente sua eficiência de treinamento. Ao treinar movimentos adicionais, você realiza mais trabalho em menos tempo, o que é ideal para horários ocupados e aqueles focados em maximizar a densidade do treino e a perda de gordura.
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Aumente sua resposta cardio. Dependendo do seu objetivo, você pode realizar exercícios adicionais como parte de uma recuperação ativa com foco na melhora do cardio. Isso é ideal para exercícios focados em alta densidade de treinamento, como programas de treinamento para perda de gordura.
Lembre-se, os períodos de descanso são uma variável vital em todos os exercícios. Nunca siga cegamente os períodos de descanso, mas tente ficar sem fôlego durante a maioria dos exercícios para obter os benefícios do EPOC. Nunca permita que seu formulário falhe devido a descanso insuficiente. O risco não vale a recompensa. Com a quantidade adequada de descanso entre séries e exercícios, você permitirá que seu corpo se recupere em uma máquina de queima de gordura.
