"Não sei se existe algo tão libertador para o espírito quanto correr", diz o ex-treinador colegial de corrida e o personal trainer certificado pelo Conselho americano Cris Dobrosielski. E não vamos esquecer os benefícios de saúde. A corrida - mesmo cinco minutos por dia - reduz os riscos de doenças cardiovasculares e morte por todas as causas, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of the American College of Cardiology. Pronto para começar? Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber antes de cair na calçada.
"Não sei se existe algo tão libertador para o espírito quanto correr", diz o ex-treinador colegial de corrida e o personal trainer certificado pelo Conselho americano Cris Dobrosielski. E não vamos esquecer os benefícios de saúde. A corrida - mesmo cinco minutos por dia - reduz os riscos de doenças cardiovasculares e morte por todas as causas, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of the American College of Cardiology. Pronto para começar? Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber antes de cair na calçada.
1. Proteja seus pés
A corrida requer muito pouco equipamento especializado (especialmente para iniciantes), mas ter tênis de corrida confortáveis e bem ajustados é fundamental, mesmo desde o primeiro dia. "Os sapatos que você tem devem caber como uma luva e você deve vestir", diz o personal trainer Cris Dobrosielski.
Ele recomenda que os iniciantes vão a uma loja para comprar seus sapatos, em vez de comprá-los online. A equipe de uma respeitável loja de corrida pode ajudá-lo a escolher um sapato com base na forma e na marcha do pé. E escolha um sapato que se encaixe nas superfícies em que você estará correndo. Se você planeja correr principalmente na calçada, é melhor usar um tênis de corrida com suporte adequado. Para corrida em trilhas, você precisará de um pouco mais de apoio e proteção sob os pés para suas aventuras fora dos roteiros mais conhecidos.
A corrida requer muito pouco equipamento especializado (especialmente para iniciantes), mas ter tênis de corrida confortáveis e bem ajustados é fundamental, mesmo desde o primeiro dia. "Os sapatos que você tem devem caber como uma luva e você deve vestir", diz o personal trainer Cris Dobrosielski.
Ele recomenda que os iniciantes vão a uma loja para comprar seus sapatos, em vez de comprá-los online. A equipe de uma respeitável loja de corrida pode ajudá-lo a escolher um sapato com base na forma e na marcha do pé. E escolha um sapato que se encaixe nas superfícies em que você estará correndo. Se você planeja correr principalmente na calçada, é melhor usar um tênis de corrida com suporte adequado. Para corrida em trilhas, você precisará de um pouco mais de apoio e proteção sob os pés para suas aventuras fora dos roteiros mais conhecidos.
2. Use roupas adequadas
Embora não haja motivo para que você não possa sair correndo em jeans, ficará muito mais confortável e provavelmente terá um desempenho melhor em roupas projetadas para correr. O tipo exato de roupa depende do clima em que você mora e da época do ano, mas alguns fatores permanecem consistentes.
Escolha um tecido que absorva o suor em temperaturas frias e quentes, para que a umidade não fique contra a pele, e opte por materiais que não irritem e permitam liberdade de movimento. Em climas quentes, opte por tecidos leves de poliéster, com costuras livres de irritações e proteção solar. No inverno, escolha tecidos que isolem o frio, blusas de manga longa, jaquetas de moletom, calças justas, chapéus, luvas e meias. Não se esqueça dos bolsos para guardar as chaves do carro e a fita reflexiva ou um colete para correr à noite.
Embora não haja motivo para que você não possa sair correndo em jeans, ficará muito mais confortável e provavelmente terá um desempenho melhor em roupas projetadas para correr. O tipo exato de roupa depende do clima em que você mora e da época do ano, mas alguns fatores permanecem consistentes.
Escolha um tecido que absorva o suor em temperaturas frias e quentes, para que a umidade não fique contra a pele, e opte por materiais que não irritem e permitam liberdade de movimento. Em climas quentes, opte por tecidos leves de poliéster, com costuras livres de irritações e proteção solar. No inverno, escolha tecidos que isolem o frio, blusas de manga longa, jaquetas de moletom, calças justas, chapéus, luvas e meias. Não se esqueça dos bolsos para guardar as chaves do carro e a fita reflexiva ou um colete para correr à noite.
3. Aprenda o básico da boa forma
Verdadeiro ou falso? Correr é um movimento humano natural que é uma segunda natureza. Um pouco de ambos, na verdade. Embora seja verdade até certo ponto, muitos maus hábitos podem ser introduzidos e reforçados cada vez que você faz uma corrida que pode levar a desequilíbrios posturais e lesões.
De acordo com a ex-treinadora de corrida colegial Cris Dobrosielski, forma adequada de corrida significa permanecer alto e na vertical enquanto corre. Não encoste os ombros nem rodeie as costas. Mantenha o queixo neutro, os ombros largos e relaxados e os braços e as mãos leves. "Imagine que você poderia segurar uma batata frita em cada mão e não a quebraria. É assim que você quer ser leve", diz Dobrosielski.
Crédito: gradyreese / E + / GettyImagesVerdadeiro ou falso? Correr é um movimento humano natural que é uma segunda natureza. Um pouco de ambos, na verdade. Embora seja verdade até certo ponto, muitos maus hábitos podem ser introduzidos e reforçados cada vez que você faz uma corrida que pode levar a desequilíbrios posturais e lesões.
De acordo com a ex-treinadora de corrida colegial Cris Dobrosielski, forma adequada de corrida significa permanecer alto e na vertical enquanto corre. Não encoste os ombros nem rodeie as costas. Mantenha o queixo neutro, os ombros largos e relaxados e os braços e as mãos leves. "Imagine que você poderia segurar uma batata frita em cada mão e não a quebraria. É assim que você quer ser leve", diz Dobrosielski.
4. Aquecer Dinamicamente
Um aquecimento adequado prepara seus músculos e articulações para atividades mais intensas e pode diminuir o risco de lesões. O técnico de força e condicionamento e companheiro de ACSM, Neal Pire, recomenda sempre fazer um aquecimento dinâmico antes de correr. "Tudo o que isso significa é que você está aquecendo o corpo movendo-o", diz ele.
Isso pode envolver caminhada e corrida antes de começar a correr ou fazer alguns alongamentos dinâmicos para atingir os músculos primários que você usa durante a corrida, como isquiotibiais, quadríceps, região lombar e panturrilhas. Pire também sugere marchar no lugar, puxando o joelho até o peito a cada passo, segurando por um segundo e depois soltando. Você também pode fazer alongamentos dinâmicos da panturrilha em um passo ou caminhar.
Crédito: spwidoff / iStock / Getty ImagesUm aquecimento adequado prepara seus músculos e articulações para atividades mais intensas e pode diminuir o risco de lesões. O técnico de força e condicionamento e companheiro de ACSM, Neal Pire, recomenda sempre fazer um aquecimento dinâmico antes de correr. "Tudo o que isso significa é que você está aquecendo o corpo movendo-o", diz ele.
Isso pode envolver caminhada e corrida antes de começar a correr ou fazer alguns alongamentos dinâmicos para atingir os músculos primários que você usa durante a corrida, como isquiotibiais, quadríceps, região lombar e panturrilhas. Pire também sugere marchar no lugar, puxando o joelho até o peito a cada passo, segurando por um segundo e depois soltando. Você também pode fazer alongamentos dinâmicos da panturrilha em um passo ou caminhar.
5. Comece com uma caminhada
Seu nível atual de condicionamento físico determinará como você começa a correr. Se você já participou de outro esporte, poderá correr 30 minutos em um bom ritmo no primeiro dia.
No entanto, se você foi inativo ou esporadicamente ativo, comece bem devagar. Isso pode significar andar no começo, diz o treinador de força e condicionamento Neal Pire. Se você tiver dificuldade para correr primeiro, "é um sinal de que você realmente precisa dar alguns passos para trás antes de dar os primeiros passos, começando com um programa de caminhada", diz ele. Ele sugere que os iniciantes andem por meia hora, vários dias por semana, durante algumas semanas, até que caminhar por 30 minutos seja fácil.
Crédito: pixelfit / E + / GettyImagesSeu nível atual de condicionamento físico determinará como você começa a correr. Se você já participou de outro esporte, poderá correr 30 minutos em um bom ritmo no primeiro dia.
No entanto, se você foi inativo ou esporadicamente ativo, comece bem devagar. Isso pode significar andar no começo, diz o treinador de força e condicionamento Neal Pire. Se você tiver dificuldade para correr primeiro, "é um sinal de que você realmente precisa dar alguns passos para trás antes de dar os primeiros passos, começando com um programa de caminhada", diz ele. Ele sugere que os iniciantes andem por meia hora, vários dias por semana, durante algumas semanas, até que caminhar por 30 minutos seja fácil.
6. Progresso gradualmente
Embora algumas pessoas consigam começar a correr por 10 ou 20 minutos desde o início, nem todos o farão. Mas não desanime. "O que eu recomendo para iniciantes que estão tendo dificuldade em continuar assim que saem é correr para o local onde se sentem confortáveis", diz Cris Dobrosielski, ex-técnico de corrida.
Ele instrui os iniciantes a desacelerarem quando a respiração se torna difícil ou a fadiga muscular entra em um nível significativo, pelo menos até que recuperem um padrão respiratório mais confortável. Ou, diz Dobrosielski, você pode dividir seu treino em segmentos de caminhada e corrida. Corra por dois minutos e depois caminhe por três. Repita isso seis vezes em um treino de 30 minutos. Reduza o tempo que você gasta andando até correr continuamente.
Crédito: andresr / E + / GettyImagesEmbora algumas pessoas consigam começar a correr por 10 ou 20 minutos desde o início, nem todos o farão. Mas não desanime. "O que eu recomendo para iniciantes que estão tendo dificuldade em continuar assim que saem é correr para o local onde se sentem confortáveis", diz Cris Dobrosielski, ex-técnico de corrida.
Ele instrui os iniciantes a desacelerarem quando a respiração se torna difícil ou a fadiga muscular entra em um nível significativo, pelo menos até que recuperem um padrão respiratório mais confortável. Ou, diz Dobrosielski, você pode dividir seu treino em segmentos de caminhada e corrida. Corra por dois minutos e depois caminhe por três. Repita isso seis vezes em um treino de 30 minutos. Reduza o tempo que você gasta andando até correr continuamente.
7. Aumente sua velocidade e intensidade
Pode levar alguns dias, semanas ou até meses para condicionar suas articulações e músculos e melhorar sua condição cardiovascular até o ponto em que você está pronto para aumentar sua velocidade e intensidade. Mas, aumentando gradualmente a intensidade do seu treino ao longo do tempo, você pode evitar lesões por uso excessivo enquanto continua a melhorar.
"Pequenas mudanças consistentes durante um período significativo de tempo levam a resultados monumentais", diz o personal trainer Cris Dobrosielski. Quando estiver pronto, aumente o volume do seu treinamento adicionando um minuto ou dois ou um quarto de milha ao seu treino, tente correr para pequenos segmentos da corrida ou adicione uma ou duas colinas, se você já treinou anteriormente superfície plana.
Crédito: yoh4nn / E + / GettyImagesPode levar alguns dias, semanas ou até meses para condicionar suas articulações e músculos e melhorar sua condição cardiovascular até o ponto em que você está pronto para aumentar sua velocidade e intensidade. Mas, aumentando gradualmente a intensidade do seu treino ao longo do tempo, você pode evitar lesões por uso excessivo enquanto continua a melhorar.
"Pequenas mudanças consistentes durante um período significativo de tempo levam a resultados monumentais", diz o personal trainer Cris Dobrosielski. Quando estiver pronto, aumente o volume do seu treinamento adicionando um minuto ou dois ou um quarto de milha ao seu treino, tente correr para pequenos segmentos da corrida ou adicione uma ou duas colinas, se você já treinou anteriormente superfície plana.
8. Adicione treinamento de força
Para melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões, todos os corredores devem fazer algum tipo de treinamento de força. De acordo com as diretrizes do Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico da Universidade Furman, em Greenville, Carolina do Sul, o treinamento de resistência melhora a economia de corrida, o que significa que você poderá correr mais rápido pela mesma distância sem se cansar tão facilmente.
"Com o treinamento de força, seu corpo será mais capaz de suportar as pressões da corrida", diz o treinador de força e condicionamento Neal Pire. Ele recomenda que os iniciantes realizem treinamento de força de corpo total dois a três dias por semana, consistindo em duas séries de oito a 12 repetições para oito a 12 exercícios. Exemplos de exercícios eficazes para os corredores incluem flexões, abdominais, agachamentos, estocadas e flexões dos tendões.
Crédito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPara melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões, todos os corredores devem fazer algum tipo de treinamento de força. De acordo com as diretrizes do Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico da Universidade Furman, em Greenville, Carolina do Sul, o treinamento de resistência melhora a economia de corrida, o que significa que você poderá correr mais rápido pela mesma distância sem se cansar tão facilmente.
"Com o treinamento de força, seu corpo será mais capaz de suportar as pressões da corrida", diz o treinador de força e condicionamento Neal Pire. Ele recomenda que os iniciantes realizem treinamento de força de corpo total dois a três dias por semana, consistindo em duas séries de oito a 12 repetições para oito a 12 exercícios. Exemplos de exercícios eficazes para os corredores incluem flexões, abdominais, agachamentos, estocadas e flexões dos tendões.
9. Resfrie adequadamente
O personal trainer Cris Dobrosielski pede que os corredores iniciantes façam uma parte mais calma de cada treino. É um bom hábito criar desde o início. Dobrosielski recomenda um relaxamento em duas partes que começa diminuindo o ritmo da corrida para uma corrida e depois para uma caminhada até que a frequência cardíaca volte ao normal.
A segunda parte inclui vários alongamentos estáticos para alongar os isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e os músculos dos quadris e da região lombar, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos. "Correr é fantástico, mas literalmente encurta e quebra os músculos", diz ele. "Se terminarmos a corrida com esses alongamentos estáticos, alongaremos os músculos que diminuímos, deixando-os mais felizes do que seriam de outra forma".
Crédito: Morsa Images / E + / GettyImagesO personal trainer Cris Dobrosielski pede que os corredores iniciantes façam uma parte mais calma de cada treino. É um bom hábito criar desde o início. Dobrosielski recomenda um relaxamento em duas partes que começa diminuindo o ritmo da corrida para uma corrida e depois para uma caminhada até que a frequência cardíaca volte ao normal.
A segunda parte inclui vários alongamentos estáticos para alongar os isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e os músculos dos quadris e da região lombar, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos. "Correr é fantástico, mas literalmente encurta e quebra os músculos", diz ele. "Se terminarmos a corrida com esses alongamentos estáticos, alongaremos os músculos que diminuímos, deixando-os mais felizes do que seriam de outra forma".
10. Cuidado com lesões
"Muitas pessoas que estão começando a correr geralmente cometem o erro de ir longe demais e rápido demais muito cedo", diz Cris Dobrosielski, ex-técnico de corrida. "Muitas vezes, leva a lesões por uso excessivo rapidamente". É por isso que é importante começar devagar e aumentar gradualmente o volume de treinamento.
No entanto, lesões acontecem, e estar ciente dos sinais pode ajudá-lo a fazer rapidamente as alterações necessárias em sua rotina de treinamento, para que a lesão não o impeça de atingir seus objetivos. Embora a dor muscular deva ser esperada com uma nova atividade, dor nas articulações, dor muscular aguda ou dificuldade em mover o músculo é um sinal de que algo mais sério está errado. Ao primeiro sinal, reduza a escala ou pare o treinamento até que a dor diminua. Se a dor persistir, consulte um médico antes de retomar a corrida.
Crédito: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Muitas pessoas que estão começando a correr geralmente cometem o erro de ir longe demais e rápido demais muito cedo", diz Cris Dobrosielski, ex-técnico de corrida. "Muitas vezes, leva a lesões por uso excessivo rapidamente". É por isso que é importante começar devagar e aumentar gradualmente o volume de treinamento.
No entanto, lesões acontecem, e estar ciente dos sinais pode ajudá-lo a fazer rapidamente as alterações necessárias em sua rotina de treinamento, para que a lesão não o impeça de atingir seus objetivos. Embora a dor muscular deva ser esperada com uma nova atividade, dor nas articulações, dor muscular aguda ou dificuldade em mover o músculo é um sinal de que algo mais sério está errado. Ao primeiro sinal, reduza a escala ou pare o treinamento até que a dor diminua. Se a dor persistir, consulte um médico antes de retomar a corrida.
11. Estabeleça uma meta
Definir uma meta pode mantê-lo motivado e responsável durante o treinamento. Em um artigo no OutdoorsNW, o ultramaratonista Clint Cherepa sugere definir metas de corrida SMART "específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e oportunas". Um objetivo específico refere-se ao tempo ou à distância - corra por 30 minutos seguidos ou complete uma maratona ou 5 km.
Mensurável significa, em vez de dizer: "Vou correr mais", dizendo: "Vou correr três dias por semana". Estabeleça uma meta que seja alcançável por ser realista; não saia para uma maratona se você nunca completou um 5K. Relevante significa que o objetivo tem significado para você - o seu objetivo é perder peso ou fazer uma corrida em algum lugar bonito? Por fim, defina um prazo, como uma corrida específica, e cumpra-o.
Crédito: Hero Images / Hero Images / GettyImagesDefinir uma meta pode mantê-lo motivado e responsável durante o treinamento. Em um artigo no OutdoorsNW, o ultramaratonista Clint Cherepa sugere definir metas de corrida SMART "específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e oportunas". Um objetivo específico refere-se ao tempo ou à distância - corra por 30 minutos seguidos ou complete uma maratona ou 5 km.
Mensurável significa, em vez de dizer: "Vou correr mais", dizendo: "Vou correr três dias por semana". Estabeleça uma meta que seja alcançável por ser realista; não saia para uma maratona se você nunca completou um 5K. Relevante significa que o objetivo tem significado para você - o seu objetivo é perder peso ou fazer uma corrida em algum lugar bonito? Por fim, defina um prazo, como uma corrida específica, e cumpra-o.
12. Continue aprendendo
Depois de decidir que a corrida é algo que você gosta e vai continuar com ela, naturalmente se sentirá querendo aprender mais sobre o esporte, forma adequada, técnicas de corrida, equipamento especializado e maneiras de ganhar força, velocidade e resistência. eficiência. Se você puder pagar, contrate um treinador de corrida ou inscreva-se em um grupo de corrida que tenha sessões de treinamento.
Mas você não precisa gastar muito dinheiro para continuar aprendendo. O personal trainer Cris Dobrosielski sugere a leitura de um bom livro sobre corrida, como Lore of Running, de Timothy Noakes. Você também pode ir à loja de corrida local para obter conselhos ou participar da comunidade Livestrong.com e conferir algumas das conversas relacionadas à corrida em andamento.
Crédito: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesDepois que você decidir correr é algo que você gosta e vai continuar, naturalmente vai querer aprender mais sobre o esporte, forma adequada, técnicas de corrida, equipamento especializado e maneiras de ganhar força, velocidade e eficiência. Se você puder pagar, contrate um treinador de corrida ou inscreva-se em um grupo de corrida que tenha sessões de treinamento.
Mas você não precisa gastar muito dinheiro para continuar aprendendo. O personal trainer Cris Dobrosielski sugere a leitura de um bom livro sobre corrida, como Lore of Running, de Timothy Noakes. Você também pode ir à loja de corrida local para obter conselhos ou participar da comunidade Livestrong.com e conferir algumas das conversas relacionadas à corrida em andamento.
