Para perder peso, você deve criar um balanço calórico negativo ao comer menos calorias do que seu corpo queima todos os dias. Se você está comendo menos que o normal e não está perdendo peso, provavelmente não cortou calorias suficientes de sua dieta. Exercício, controle de porções e uma dieta equilibrada ajudarão a eliminar calorias suficientes para perder peso. Se você não começar a perder peso com as alterações, consulte seu médico para garantir que um problema de saúde subjacente não seja o culpado.
Alimentos Saudáveis
Comer uma dieta de alimentos saudáveis e integrais ajuda a eliminar calorias vazias. Centralize sua dieta em grãos integrais, legumes frescos, frutas frescas, laticínios com pouca gordura, feijão, carnes magras e frutos do mar. Esses alimentos normalmente têm mais nutrientes e menos calorias do que junk food processado e ajudam a perder peso. Para bebidas, limite-se a laticínios com pouca gordura, água e chá ou café sem açúcar, para não consumir calorias vazias.
O controle da parcela
É fácil comer demais sem perceber. Você não precisa carregar uma balança e copos medidores para controlar suas porções; use a palma das suas mãos para avaliar os tamanhos das porções - em qualquer lugar, a qualquer hora. Uma porção de carne, frutos do mar, feijão e outros alimentos protéicos é do tamanho da palma da mão. Uma porção de carboidratos ricos em amido - como batatas, arroz ou macarrão - é do tamanho de seu punho. Uma porção de gorduras como manteiga, manteiga de amendoim ou óleo é do tamanho de metade do seu polegar. Uma porção de frutas se encaixa em uma mão, e uma porção de legumes se encaixa em duas mãos em concha. Não coma mais do que uma única porção de um alimento em cada refeição para evitar consumir inadvertidamente muitas calorias.
Atividade física
Manter-se ativo aumenta a quantidade de calorias que você queima todos os dias, o que ajuda a alcançar um equilíbrio calórico negativo. O Centers for Disease Control and Prevention recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa semanalmente. Você não precisa gastar todo esse tempo na academia. Caminhadas, caminhadas, ciclismo, natação, dança e outras atividades que aumentam sua frequência cardíaca queimam calorias e contam para o total diário. O CDC recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, portanto, faça exercícios de levantamento de peso ou calistenia intensa em sua rotina. À medida que seus músculos ficam mais fortes com o exercício, você queima mais calorias em estado de repouso, ajudando ainda mais a sua perda de peso.
Contando calorias
Aproveite o tempo para contar as calorias para tornar sua jornada de perda de peso mais confiável. De acordo com a Harvard Medical School, cortar 250 calorias por dia resultará em meio quilo de perda de peso a cada semana. Alimentos integrais geralmente não vêm com rótulos nutricionais, mas aplicativos e sites de contadores de calorias como o USDA National Nutrient Database podem ajudá-lo a encontrar tamanhos e calorias por porção de qualquer alimento. Contar calorias também permite que você se adapte às indulgências ocasionais em sua dieta. Se você for tratado em uma ocasião especial, registre-a e corte as calorias do resto do dia para evitar ultrapassar o limite.
