Pode ser fácil adicionar muito leite ou creme de coco a alimentos como caril ou ensopado. Você também pode gostar de cozinhar com óleo de coco ou adicionar coco seco às sobremesas. No entanto, o coco deve ser consumido com moderação, pois é rico em gordura. Quaisquer efeitos colaterais relacionados ao excesso de coco provavelmente estão relacionados ao seu teor de gordura.
Produtos Comuns de Coco
O coco é conhecido por ser um alimento saudável e nutritivo. A possibilidade de encontrar cocos inteiros provavelmente depende da região onde você mora. Independentemente disso, a maioria dos supermercados costuma transportar uma grande variedade de produtos de coco. Esses incluem:
- Coco fresco e cru (que pode vir de cocos jovens ou maduros)
- Farinha de coco e outras formas de coco em pó
- Coco seco, em flocos ou desfiado
- Creme de coco
- Leite de côco
- Iogurte de coco
- Óleo de coco refinado
- óleo de coco virgem
Além desses produtos, você também encontrará coco usado em uma variedade de sobremesas, doces, balas e produtos lácteos, como iogurte. Se você gosta muito de coco, isso significa que pode ser fácil comer muito desta comida saborosa.
Coco Seco versus Leite de Coco
Ao consumir coco regularmente, a maioria das pessoas geralmente usa leite de coco, creme ou alguma forma de coco seco. O coco seco é uma das formas mais nutritivas do coco.
Pode ser consumido cru, adicionado a alimentos, cozido em assados ou até usado para fazer crosta de alimentos fritos. É um ingrediente extremamente versátil, pois geralmente é vendido como um produto picado ou em flocos. Você não precisa usar coco seco na forma exata em que é vendido; você pode facilmente transformá-lo em pó e usá-lo para fazer sobremesas, panquecas ou até engrossar os ensopados, como faria com a farinha.
3, 5 onças (ou 100 gramas) de coco seco tem:
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88% do valor diário (DV) do cobre
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18%
do DV para ferro
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21%
do DV para magnésio
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119% do DV para manganês
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16%
do DV para fósforo
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12%
do DV para potássio
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34%
do DV para selênio
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18%
do DV para zinco
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6%
do DV para vitamina B1 (tiamina)
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8%
do DV para vitamina B2 (riboflavina)
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16%
do DV para vitamina B5
Existem também 6, 9 gramas de proteína, 64, 5 gramas de gordura e 23, 7 gramas de carboidratos em cada 100 gramas de coco seco. A maioria das pessoas provavelmente não gostaria de comer mais de 28 gramas por dia, dada a quantidade de gordura que esse alimento possui.
A mesma quantidade de leite de coco (100 gramas), que pode ser usada como alternativa ao leite comum, possui:
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25%
do valor diário (DV) do cobre
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18%
do DV para ferro
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11% do DV para magnésio
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33%
do DV para manganês
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8%
do DV para fósforo
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5%
do DV para potássio
-
5%
do DV para zinco
Além disso, existem pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outros nutrientes no leite de coco, como cálcio, vitamina C, vitaminas do complexo B e colina. Existem também 2 gramas de proteína, 21, 3 gramas de gordura e 2, 8 gramas de carboidratos em cada 100 gramas de leite de coco.
O leite de coco não possui fibra, o que significa que ele beneficia menos a saúde do que a carne de coco. No entanto, com menos nutrientes e menos gordura, você pode consumir confortavelmente cerca de 100 gramas deste produto por dia. Opções com pouca gordura e água de coco também estão prontamente disponíveis se você gosta de consumir bebidas de coco com frequência.
Óleo de côco
De todos os produtos de coco disponíveis, o óleo de coco é provavelmente o mais fácil de consumir em quantidades excessivas. Ao contrário da carne de coco, leite ou creme, você não deve consumir nada que se aproxime de 100 gramas de óleo de coco diariamente.
O óleo de coco não possui nenhuma das vitaminas e minerais de outros produtos de coco, mas a cada 2 colheres de sopa (14 gramas) tem 13, 5 gramas de gordura (21% do seu DV). Este produto também é cheio de antioxidantes e é o tipo de produto de coco que você verá mais comumente associado aos benefícios do coco.
Embora o óleo de coco não seja um produto comparável ao da carne ou do leite de coco, do ponto de vista nutricional, geralmente é considerado benéfico para a saúde, com moderação.
Efeitos colaterais de coco
O coco não tem muitos efeitos colaterais, mas tem muita gordura. O coco é composto de gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas, mas é principalmente gordura saturada.
Normalmente, as gorduras saturadas são consideradas prejudiciais à saúde e, de acordo com a American Heart Association, excesso de gordura saturada pode aumentar o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, outros estudos, como um artigo de 2015 no British Journal of Nutrition, discordam. O debate sobre se o óleo de coco teve ou não efeitos colaterais prejudiciais é misto, porque o coco é uma planta.
Embora o consumo excessivo de óleo de coco pareça aumentar os marcadores de inflamação devido ao seu conteúdo de gordura saturada, não parece tão ruim para você quanto o excesso de gordura saturada de produtos de origem animal. Além disso, para obter esses efeitos colaterais negativos, você precisaria consumir muito óleo de coco - não apenas uma colher de sopa a mais por dia. Com moderação, o óleo de coco pode realmente diminuir certos marcadores inflamatórios.
No entanto, se você ainda estiver preocupado, sempre poderá substituir o óleo de coco por um óleo saudável e insaturado, como sugere a American Heart Association. Você também deve estar ciente de que a quantidade de gordura no coco não é determinada apenas pelo produto, mas pela idade do coco. Os cocos mais jovens têm menos gordura, o que significa que os cocos mais velhos são aqueles usados para produzir produtos mais gordurosos, como os óleos.
Benefícios do consumo moderado de coco
Comer coco com moderação geralmente está associado a uma ampla variedade de benefícios. Obviamente, os benefícios nutricionais do coco são altamente positivos. Esta planta é particularmente única, pois é uma fruta com alto teor de gordura, cheia de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Enquanto os alimentos gordurosos geralmente devem ser consumidos com moderação, o coco pode ser consumido de maneira bastante generosa em comparação com carnes gordurosas, alimentos processados ou gorduras como manteiga e banha de porco. Isso ocorre porque as gorduras do coco são realmente boas para você com moderação, apesar de estarem saturadas. Ao contrário de outros produtos saturados e ricos em gordura, o coco pode ajudar a diminuir o colesterol, prevenir o diabetes e não afetará negativamente a saúde do seu coração, embora essas informações sejam contestadas.
Obviamente, isso não significa que você deve se sentir livre para consumir quantidades excessivas de coco. No entanto, isso significa que, se você está em uma dieta pobre em carboidratos e está tentando consumir gorduras saudáveis, o coco pode ser uma escolha saudável.
